ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಂಕುಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಭಾರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. 12 ವಾರಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಕಂಕುಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಂಡರ್ ಆರ್ಮ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಎದೆಯ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ. ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಕೊಬ್ಬು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿರೋಧಕವಾಗಿರಬಹುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ. ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂಡರ್ಆರ್ಮ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ನೋಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇತರರು ಕನಿಷ್ಟ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವಂತೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
ಇದು ಯೋಗಾಸನವಾಗಿದ್ದು ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಕರವಾಗಿ ನಮಗೆ ಚಾಪೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದಾಗ ಇದು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಬೆಕ್ಕಿನ ಸ್ಥಾನ). ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
- ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು "ಎತ್ತುವಂತೆ" ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ನೆಲದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ (ಹಸುವಿನ ಸ್ಥಾನ) ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎರಡು ಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯು ಯೋಗದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಮಗೆ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ನಾವು ಚಾಪೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ (ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವೂ ಸಹ).
- ನಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ನಾವು ತ್ರಿಕೋನದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ.
- ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಾವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಡುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು ಯೋಗ ಚಾಪೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ನಾವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಬೆವರುವ ಅಂಗೈಗಳು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೋಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯು. ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೂಲಕ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕೈ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನ್‌ನಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಏನಾದರೂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ.
- ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅನುಮತಿಸಿದಂತೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಭಾರವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ, ತಲೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ತೋಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೋಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಡಿಸಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಎದೆ ಒತ್ತಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ (ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ). ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳುಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೋಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಇವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಾನವು ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬ್ಯಾಂಕುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಿಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಂಚದ ಅಂಚಿನಿಂದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಂಚ್‌ವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಅಂಡರ್ ಆರ್ಮ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಬೆಂಚ್‌ನ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್
ಇಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಕೇಬಲ್ ರಾಟೆ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇರುವ ತೂಕದ ಯಂತ್ರ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಾವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಿದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಕೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಕೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಾವು ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು.
- ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಕುಳಿತ ರೋಯಿಂಗ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ತೋಳುಗಳ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ತಿರುಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಕೈಗಳು ಎದೆಯನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು, ಸ್ಥಾಯಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು (ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್) ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಾವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು.