ತರಬೇತಿಯ ದಿನಚರಿಯಿಲ್ಲದೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಪ್ಪು, ಸಮಯದ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಘಟನೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಮುಂದೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಯೋಚಿಸದೆಯೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. GAP ತರಗತಿಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ; ಆದರೂ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿಲ್ಲ.
ನನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದ್ದು ಇದು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
ತರಬೇತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದರಿಂದ, ಸಮಯದಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 6 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಅಂದರೆ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 1:15 "ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸ್ಥಾಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆತುರವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಚೆಂಡಿನ ಸ್ಪರ್ಶದೊಂದಿಗೆ ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90º ಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸುಮಾರು 4 ಕಿಲೋಗಳು ಆದರ್ಶ ತೂಕವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಬಾಗಿದ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ ಆಳವನ್ನು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಚಲನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ನಾವು ಸುಲಭವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೆ). ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವನ್ನು ಬಿಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸತ್ತ ತೂಕ
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಲವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ನಿಂದ. ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬೋಸು ಜೊತೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಎನ್ನುವುದು ಅನೇಕರು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬೋಸುನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ.
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್
ಲುಂಬರ್ಜಾಕ್ನ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯು ಕೋರ್ನ ಬಲವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ: ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಕೋರ್, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು; ಆದ್ದರಿಂದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ರೀಬೌಂಡ್ (ಮರಳಿನ) ಇಲ್ಲದೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ಕನಿಷ್ಠ 5-6 ಕಿಲೋಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಅದನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸನ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
ಎಕ್ಸ್
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ಮುಗಿಸಲು, ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 4 ಮೀಟರ್‌ಗಳ 15 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಹಂತಗಳ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.