ಕರುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು?

ಕರುಗಳು ತಮ್ಮ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಲಭತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಇದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಬೆವರು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಈ ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳೆಂದರೆ: ಚಿಕ್ಕ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಉದ್ದವಾದ ಕೊಕ್ಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ವೇಗದ ಎಳೆತದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಇನ್ನೊಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಜನರು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕರುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಚರಿಯ ಹೊರತಾಗಿ ಇತರ ಪ್ರಚೋದಕಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕರು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ದೇಹದ ಈ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಮೊದಲು, ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೂರೆ, ಸೋಲಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಲಿದ್ದೇವೆ.

ಸ್ನಾಯು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಇದು 5-10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 7-10% ನಷ್ಟು ಜನರು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಚಿಂತಿಸಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ. ದಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಇದು ಕರುವಿನ ಅತ್ಯಂತ ಗೋಚರಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಒಂದೇ ಪ್ಯಾಕ್ ಆಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಡೊಂಕು) ಮತ್ತು ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

El ಸೋಲಿಯಸ್, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಇದು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ನ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಪಾದದ ದಾಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ. ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಎಳೆತದ ನಾರುಗಳ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾದ ಎಳೆತ ಫೈಬರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು?

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪ್ರಯಾಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು, ಅದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕರುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತೇವೆ.
ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸರಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಮರೆಯುವಂತಿಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾವು ಕರುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ?

ನೀವು ತಳೀಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿಭಾನ್ವಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕರುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ, ವಿರುದ್ಧವಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಾಲಿನ ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನಾವು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ ಅನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದೇ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೌದು. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಕರುವಿನ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಲಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕರುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕರುವಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಲು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗಳಿಗೆ ಹೊಸ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಾವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಏರುತ್ತದೆ

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಡ್ರಾಯರ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಪ್ರಯಾಣದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಾಪ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಬಹುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಏರುತ್ತದೆ

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನದಂತೆಯೇ, ವಿರಾಮ ಸಮಯ ಮಾತ್ರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಮಾಡಬೇಕು (ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸಾಕು). ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಿದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಫೋಟಕ ಕರು ರೈಸಸ್

ನಾವು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಈಗ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಬಂದ ನಂತರವೂ ಮಾಡಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಕರುವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಏರಿಕೆ

ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕರುವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬಹುದು. ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ದಣಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕರುಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವು ಮೊಣಕಾಲು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಇದು ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪಾದದ ಜಿಗಿತಗಳು

ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಪಂಜರದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕರು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಬಳಸಿ ಜಿಗಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.