ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಝಾಸ್ ವಿಶ್ವ ಸಮರ I ರ ಖೈದಿಯಾಗಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಅವರು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಅವನ ಸೆರೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಅವನು ಅವನನ್ನು ಸೆರೆಯಾಳಾಗಿ ಹಿಡಿದಿದ್ದ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸರಪಳಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿದನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದನು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅವರು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧರಾಗುವವರೆಗೂ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಶ್ ಅಪ್), ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸಂಕೋಚನ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಉದ್ದವಾದಾಗ ಅದು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಂಡಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೊನೆಯ ರೀತಿಯ ಸಂಕೋಚನ, ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನ, ಉದ್ದವು ಬದಲಾಗದೆ ಇರುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಂಡಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ದೇಹದ ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಭಂಗಿಗಳು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯಂತಹ ಸ್ಥಿರ ವಸ್ತುವಿನ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುವುದು.

ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಮೋಟಾರು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ದೇಹವು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. 1950 ರಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು ಹೆಟ್ಟಿಂಗರ್ ಮತ್ತು ಮುಲ್ಲರ್ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಆರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು ಹತ್ತು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು. ವಾರಕ್ಕೆ 5% ರಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಸಮಯ. ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಊಹಿಸೋಣ. ನಾವು ಜಂಟಿ ಪ್ರತಿ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ, ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಮಾಪನಗಳು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಯಾವುದೇ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ (ಅಥವಾ ನೀವೇ) ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕು.

ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು?

ನಾನು ನಿಮಗೆ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಎರಡೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಒಂದಕ್ಕೆ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಸ್ತುಗಳ ಬಳಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಾವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಗಾಯದ ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ ಈ ಕೊನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಮಾಪನ

ನಾನು ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ನೀಡಲಿದ್ದೇನೆ. ನಿಮಗೆ ಬಾರ್, ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಅನುಕರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.

• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಊಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಪ್ರಬಲ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಡೌನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಅಪ್ ಪ್ರೆಸ್). ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸತ್ತ ತೂಕ. ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋದ ನಂತರ ಬಾರ್ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಒತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಂತೆ, ನೀವು ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮಮಾಪನಗಳು

ನಾವು ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಅನೇಕರನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ತೂಕದ ಪುಶ್ ಅಥವಾ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರುವುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಮಾಪನಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಸಂಕೋಚನಗಳಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್. ಎರಡರಲ್ಲೂ, ನಾವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗುತ್ತೇವೆ. ತೊಂದರೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಗೋನಿಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವವರು), ಆದರೆ ವಿರೋಧಿಗಳು (ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುವವರು).

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಬಳಸಬೇಕು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3 ಅಥವಾ 4 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪಡೆಯುವುದು. ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ದಣಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನರಮಂಡಲವು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಿಂತ ಐದು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅಧಿವೇಶನ ಮುಗಿದ ನಂತರವೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.