ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?

ತರಬೇತುದಾರರು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಬೋಧಕರು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಗುಂಪು ತರಗತಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ತಮ್ಮ ನೃತ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಮಾನವ ದೇಹವು ಕ್ರೂರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನೆಲೆಸಿದ ನಂತರ, ಅದೇ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲಾಭವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೇಸರಗೊಂಡರೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಾವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?

ಪ್ರತಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗಗಳು ಇರುತ್ತವೆ (ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು) ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಬದಲಾಗಬಹುದಾದ ಭಾಗಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರಂತರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದು. ದೇಹವು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಕೆಲವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎರಡು ವಾರಗಳು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಘಟಿಸುವಲ್ಲಿ. ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಇತರ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮೂರು ವಾರಗಳು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಐದು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಚಲನೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು, ಅನೇಕ ಅಸಮತೋಲನಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅದು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು?

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಲೋಡ್ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು "ಕಷ್ಟ" ಆಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಬಾರಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 5 ರೆಪ್‌ಗಳ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, 3-4 ನಾಲ್ಕು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಏರಲು ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಲೋಡ್ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ 7-10 ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹ ನೀವು ಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಷ್ಟೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ವರ್ಷದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ತದನಂತರ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.