ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಭುಜದ ತರಬೇತಿಯು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸದ ಅಂಡರ್ರೇಟೆಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ದೂರದಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚುವ ಮತ್ತು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಜಂಟಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಭುಜವನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ; ಬಾಹ್ಯ ಅಂತರವು ಜಂಟಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ. ಭ್ರಮಣಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಟೆರೆಸ್ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಸಬ್‌ಸ್ಕ್ಯಾಪ್ಯುಲಾರಿಸ್‌ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಬಾಹ್ಯವು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇನ್‌ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಮತ್ತು ಟೆರೆಸ್ ಮೈನರ್, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಇತರ ಎರಡು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಿಹ್ಯಾಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಿಂದಿನ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ (ಅಥವಾ ನೋವು ಅಥವಾ ಪಿಂಚ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ) ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.

ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿಯೂ ಜಂಟಿ ಉತ್ತಮ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ, ಈ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸುತ್ತುವರಿದಿದ್ದರೂ, ಭುಜಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೀಲುಗಳಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದಾಗ, ಕೀಲುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಈ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಬಿಸಿಯಾದ ಭುಜಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ, ಅವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಥಳಾಂತರದೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಬಹು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅವರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ

ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಚಲನೆಗಳು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬಹುದು. ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು, ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ತರಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್‌ನ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನಾವು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸಬೇಕು.

ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವವರು ಇದ್ದಾರೆ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವಸ್ತುವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದೇ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಭುಜದ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ಮುಂಡದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಯಂತ್ರ, ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಕಾಲಮ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಎದ್ದುನಿಂತು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮುಕ್ತ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಿಂದ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ಮುಂಡದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ಇರುವಂತೆ ಎದ್ದುನಿಂತು.
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮುಕ್ತ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಿಂದ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ದಾಟಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆಂಕರ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು

ನಾವೇ ಗಾಯಗೊಳ್ಳದೆ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಜಂಟಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ

ಮೊಣಕೈ ಬದಿಯಿಂದ ದೂರ ಹೋದಾಗ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮ್ಮನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಡದಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವಧಿಗಳು ಹೋದಂತೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು (ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ) ಸರಿಸಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಗುರವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ 8 ಅಥವಾ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಾರದು.

ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ

ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಗ್ಯಾಂಗ್ ಆದೇಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ನಾವು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಆವೇಗದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ನಾವು ವಿರೋಧಿಸಬೇಕು.

ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ನಂತರ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪುನಃ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ

ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ನಾವು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವುದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.

ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ನಾವು ಮೇಲೆ ನೋಡಿದ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಹ್ಯ ಔಟ್ಪುಟ್

• ಮುಂಡದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ಇರುವಂತೆ ಎದ್ದುನಿಂತು.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮುಕ್ತ ತುದಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ದಾಟಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಂತರಿಕ ನಿರ್ಗಮನ

• ಮುಂಡದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ಇರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮುಕ್ತ ತುದಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
• ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.