ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್: ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ ಅವರೋಹಣ ಸರಣಿ

ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅದು ತೋರುವಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಅಥವಾ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಾಗಿದ್ದರೆ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ), ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಚಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅವರೋಹಣ ಸರಣಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡದಿರಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಅವರೋಹಣ ಸರಣಿಗಳು ಯಾವುವು?

ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ, ಅವರೋಹಣವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ನೀವು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಆದರೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಆಯಾಸ ಸ್ನಾಯು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 10 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ನೀವು ಕೆಲವು 5 ಕಿಲೋ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿಧಗಳು

ಈ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್

ಇದು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡ್ರಾಪ್ ಸರಣಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಹಿಂದಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ತೂಕವನ್ನು 10 ರಿಂದ 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸರಣಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ: 35lbs x 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 30lbs x 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 25lbs x 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ

ಈ ರೀತಿಯ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಯ್ಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದಿಂದ ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮುಂದಿನ ಹಗುರವಾದ ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ತೂಕ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ನಾವು ಅವರೋಹಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಈ ತಂತ್ರವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ಗಾಗಿ: 17kg x 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 15kg x 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 12kg x 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 10kg x 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 7kg x 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 5kg x 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 2kg x 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಯಾಂತ್ರಿಕ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್

ಈ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಾವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಾಗಿ ನಾವು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ನಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ, ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಸರಣಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಕ್ಕಿಂತ 10 ಕಿಲೋಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: 75 ಕಿಲೋಗಳು x 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತ), 70 ಕಿಲೋಗಳು x 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಕಡಿಮೆ ಹಿಡಿತ), 60 ಕಿಲೋಗಳು x 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್).

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಅವರು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬಲವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನಾವು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

9 ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಯುವಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಿಂಗಲ್-ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು 30% ಒಂದು-ರೆಪ್ ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಇದರರ್ಥ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ, ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಿ

ಅವರೋಹಣ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಾಬೀತಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಾರದು.

ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ತೆರಿಗೆಯಾಗಿದೆ. ವೈಫಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯು ಅಡೆನೊಸಿನ್ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯೊಟೈಡ್ ಮೊನೊಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ

ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಒಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ) ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ದೊಡ್ಡದಾದ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಅವರು ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವು ನೀವು ಮಾಡುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ, ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸಾಧಿಸುವ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಿದಾಗ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನವು ಅದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು "ಟೋನ್" ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅರೆ ಸಂಕುಚಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು. ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೋಟಾರು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರವೂ ಅವು ಭಾಗಶಃ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಯಂತ್ರಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಲಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಯಂತ್ರಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಗುರವಾದ ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವರೋಹಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ತರಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶ್ರಮದಾಯಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹರಿಸಬಹುದು.

ಅವರು ತಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಕಳಪೆ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವು ಹದಗೆಟ್ಟಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ಸರಣಿ 1. ನಾವು 6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
• ಸರಣಿ 2. ನಾವು 10-30% ರಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
• ಸರಣಿ 3. ನಾವು ಮತ್ತೆ 10-30% ರಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಬಳಲಿಕೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಡ್ರಾಪಿಂಗ್ ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ನಾವು ನಿಜವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮೊದಲು ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಾಗ ಅದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶವಲ್ಲ.

ಅವರೋಹಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಎದೆಯ ಹಾರಾಟ
• ಮೆಷಿನ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಪಾರ್ಶ್ವ ಎಳೆತ
• ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್
• ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್
• ಮೆಷಿನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಅಡ್ಡ ವಿಮಾನ
• ಮುಖವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
• ಕುಳಿತ ಕರು ರೈಸ್
• ಯಾವುದೇ ಕರ್ಲ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
• ತಂತಿ ಪುಶ್

ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ಇದು ವಿನ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ. ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಂತೆ, ರೂಪವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ರಾಜಿಯಾಗಬಹುದು. ಯಂತ್ರಗಳು ನಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹಾಗೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಾವು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಳಲಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅವರೋಹಣ ಸರಣಿಯ ಉದಾಹರಣೆ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಈ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ನೀವು ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಕರ್ಲ್ ಹ್ಯಾಮರ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಒಂದು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮಧ್ಯ-ತಾಲೀಮು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.