ನೀವು ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಓಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಯು ಅಂತಹ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ, ಮೈಲುಗಳನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಓಟಗಾರನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.
ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿತ್ತು. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನವು ತೋರಿಸಿದೆ.
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೇಮಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ನೀವು ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತೂಕದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:
- ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ 50-70% ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲಘು ಲೋಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- 4 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ 70-80% ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರತಿ 4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ 80-85% ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಓಟಗಾರ ಗಾಯಗೊಂಡಾಗ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶ ರಚನೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ಓಟಗಾರನು 4 ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಲುಂಜ್, ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ಕರು ರೈಸ್. ಇವುಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಡಿಪಾಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಪ್ರಮುಖ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳು.
ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಸಮಾನಾಂತರ ರೇಖೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ರಾಣಿ. ಈ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಟ್ವಿನ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಟ್ರೈಡ್
- ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಓಡುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಪ್ರೆಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ.
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಓಡಿದಾಗ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುನಲ್ಲಿ ಭೇಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ) ಚಾಲನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೋಲಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಂಜ್
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಲುಂಜ್‌ಗಳಂತೆಯೇ, ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವವರೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್
- ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಕರುವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
- ತೂಕದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.