ಹಿಂದೆ, ನೀವು ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಓಟಗಾರರ ನಡುವೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿರಬಹುದು. ಹಾಗಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸತ್ಯ. ಎರಡೂ ವಿಭಾಗಗಳು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಪರಸ್ಪರ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಓಟದಿಂದ ನೀವು ಗಳಿಸುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತ್ರಾಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಭಾಷಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ (ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು).
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಓಡಬಹುದು (ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಮಾಡಬೇಕು) ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕು? ಈ ಲೇಖನದ ಶೀರ್ಷಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಬಹುಶಃ ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಾಯ್ಲರ್ಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೇವೆ. ಎತ್ತುವ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ, ವಿಜ್ಞಾನ-ಆಧಾರಿತ ಕಾರಣಗಳು ಕೆಳಗೆ ಇವೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಣಿದಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ದಣಿದಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತ್ರಾಣ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಓಟವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಸುಸ್ತಾಗಿಸಬಹುದು. ಬಲದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ನೀವು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು ಎಂದು
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ನರಮಂಡಲವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದರೆ, ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಗೆ ತೊಂದರೆಗಳು ಶರಣಾಗತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು, ಆಯಾಸ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು ಪರಿಣಾಮವಾಗು ನಲ್ಲಿಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ದಿನದ ನಂತರ ಎತ್ತುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ
ಅತಿಯಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರಿ-ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಹ ಖಾಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ದೇಹವು ಮೂರು ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ATP-PC, ಗ್ಲೈಕೋಲೈಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್. ಈ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಹೊಳೆಯುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ ತಮ್ಮ ATP-PC ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರ ತಮ್ಮ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಳಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಇದು:
ATP-PC ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ: (+/-) 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು
ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ: ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು
ಇವುಗಳು ಅಂದಾಜುಗಳಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಪ್ರತಿ ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ ವಿಭಿನ್ನ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
|
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು |
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ |
| APT-PC - ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು | ATP-PC: 1-3 ರೆಪ್ ರೇಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು |
| ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್: 400 ರಿಂದ 800 ಮೀಟರ್ ಮಾರ್ಗಗಳು | ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್: 4-8 ರೆಪ್ ರೇಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು |
| ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್: 800 ಮೀ ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದದ ರೇಸ್ | ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಕೆಲಸ 10+ |
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಸಹ ನೀವು ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಓಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ - APT-PC ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
ಇದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:
- ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ/ನಿರೋಧಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ?
- ಅಥವಾ ನೀವು ಅದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ/ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ?
ಇದು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಲಿಫ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪೂರ್ಣ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಉದಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಆದರೆ ಇತರರು ಅವರನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಉದಾ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು. ಮೇಲಿನ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೆ ಉತ್ತರಿಸುವಾಗ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ
ಕಿಣ್ವಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳಾಗಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಘರ್ಷಕ್ಕೆ ಊಹಿಸಲಾಗಿದೆ.
La ಕಿಣ್ವ mTOR (ರಪಾಮೈಸಿನ್ನ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಗುರಿ), ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಆಟಗಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏರಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಈ ಎತ್ತರವು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 48 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ ಕಿಣ್ವ AMPK (ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಮೊನೊಫಾಸ್ಫೇಟ್-ಆಕ್ಟಿವೇಟೆಡ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಕೈನೇಸ್ 5) ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಎರಡು ಕಿಣ್ವಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. 2011 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ AMPK ನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಳವು mTOR ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಒಂದು ಊಹೆಯು AMPK ಮತ್ತು mTOR ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವು mTOR ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವ AMPK ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಂದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಕಿಣ್ವದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
mTOR ಕ್ಯಾನ್‌ನ ನಾಕ್‌ಡೌನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ದರ ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ನಂತಹ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಬಹುದು. ಈ ಅಂಶವು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಕೆಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಲಾಭಗಳಲ್ಲಿ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ.