ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಓಟವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಬಹುದು

ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯು ಎಲ್ಲಾ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವಾಗಿದೆ, ಅವರು ಹೊಸವರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿಯಾಗಿರಲಿ. ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಂಧವ್ಯ ಹೊಂದಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅನೇಕರು ಕಡಿಮೆ ಊದಿಕೊಂಡ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಓಡುವುದು ಅನೇಕ ತಾಯಂದಿರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಮತ್ತೆ ಓಡಲು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್‌ಗೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಗ್ರೌಂಡ್‌ವರ್ಕ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಓಟಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮತ್ತು ಟೈಮ್‌ಲೈನ್‌ಗಳಿವೆ.

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಓಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ಬಹಳಷ್ಟು ಸಾರಾಂಶ: ಹೌದು. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಓಟವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅಪಾಯಗಳಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ ಯಾವಾಗ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಸೂತಿ-ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪುನರ್ವಸತಿಗಾರರ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ವಿಮರ್ಶೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾರಂಭವು ಹೆರಿಗೆಯ ಪ್ರಕಾರ (ಯೋನಿ ಅಥವಾ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗ) ಅಥವಾ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿಯಂತಹ ಇತರ ತೊಡಕುಗಳು ಅಥವಾ ಎಪಿಸಿಯೊಟೊಮಿ ನಂತರದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತಜ್ಞರು ಇದ್ದಾರೆ. ಇದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆರಿಗೆಯು ಜಟಿಲವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಓಟವು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ತುದಿಗಳ ಬಲವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೆ ಓಡಲು ಎಷ್ಟು ದಿನ ಕಾಯಬೇಕು?

ಓಟವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಕಾಯಬೇಕಾದ ಸಮಯವು ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಂತಿರುಗುವ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕಾಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಗುವಿನ ಜನನದ ನಂತರ ಓಟಕ್ಕೆ ಮರಳಲು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿತರಣೆಯ ನಂತರ 6 ವಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸಹ, ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮನ್ವಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಹೃದಯದಂತಹ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಓಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಲ್ಲದೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ಮುಂದಿನ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಾಸ್ತವಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ರೂಪಾಂತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ನಾವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಿದರೆ, ನಾವು ಇತರ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಓಡುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರದ ದೇಹವು ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಆವೃತ್ತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ಸ್ತನಗಳಂತೆ), ಆದರೆ ನೀವು ಸೋರಿಕೆ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೋವು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅನುಭವವಾಗಿದ್ದರೆ, ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯಾರೂ ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವು ಮಗುವಿನ ಜನನದ ನಂತರವೂ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.

ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋವು (ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ) ಅಥವಾ ಸಿಂಫಿಸಿಸ್ ಪ್ಯೂಬಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ (ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವೆ) ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಸ್ಥಿರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಷಿ-ನಾಯಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಈ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಓಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ಮಾಡುವಾಗ ಹಾಲು ಚಿಮ್ಮುವುದು

ಆ ಎಲ್ಲಾ ಉಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಹಾಲುಣಿಸಲು ಅಥವಾ ಹಾಲು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒದ್ದೆಯಾದ ಸ್ತನಬಂಧ ಮತ್ತು ಟೀ ಶರ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಓಡುವಾಗ ನಿರಾಸೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಸ್ತನಬಂಧವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹಾಲಿನ ಹನಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನರ್ಸಿಂಗ್ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೋರಿಕೆಗಳು ಸ್ತನಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿಲ್ಲ, ನೀವು ಸಹ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ. ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಮ್ಮುವಾಗ, ನಗುವಾಗ, ಸೀನುವಾಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಸಂಯಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ಯಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.

ಯೋನಿ ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಲೋಚಿಯಾ. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಯೋನಿ ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ, ಇದು ರಕ್ತ, ಲೋಳೆಯ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರದ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜನನದ ನಂತರ 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಲಘು ರಕ್ತಸ್ರಾವವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.

ಎಲ್ಲೆಡೆ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಿದೆ

ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ದೇಹವು ಹೆರಿಗೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ನಂಬಲಾಗದ ವಿಕಸನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಂತಹ ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ವಿತರಣೆಯ ನಂತರವೂ ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ 6 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಜಂಟಿ ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೇಲ್ಸ್, ಕಾಲುದಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿತರಣೆಯ ನಂತರ ಓಡಲು ತಯಾರಾಗಲು ಸಲಹೆಗಳು

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ಓಡುವುದು ಹಲವರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಮಯ, ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಕೆಲಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

• ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸಂಕೋಚನಗಳು (ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ. ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಪ್ರತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ಓಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ರೈಸ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.
• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ರೂಪದಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಈ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಓಡಲು ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ತರಬೇತಿ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಲೇಸ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ವಾಕ್ ಮತ್ತು ರನ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಮಾದರಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೂ ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

• ಹಂತ 1 ನಡಿಗೆ - 3:1 ಓಟ. 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ಈ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2 ವಾಕ್-ರನ್ 2: 1. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ, ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ಹೀಗೆಯೇ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
• ಹಂತ 3 ನಡಿಗೆ - 1:1 ಓಟ. 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 4 ನಡಿಗೆ - 1:2 ಓಟ. 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ, ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಹಂತ 5 ನಡಿಗೆ - ಓಟ 1: 3. 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 3 ಓಡಿ. ನೀವು ನಡೆಯದೆ ಓಡುವವರೆಗೆ ನೀವೇ ಮುನ್ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.