ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ತಕ್ಷಣವೇ ಅವನನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವಾಗ ಅಸಮರ್ಥವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ಅಸಮರ್ಥತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡವು ನಿಮಗೆ ದುರಂತದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ (ಒಲಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಹೊರಗೆ), ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸಿದರೆ.
ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸಲು ನಾನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಆರು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು
ಬಲವಾದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಕೀಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘನ ಸೆಟಪ್ ಆಗಿದೆ. ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಜನರು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ಬಾರ್ನ ಹಿಂದೆ ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟರ್‌ನ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಈ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನ ಮೇಲೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕೈಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ನಿಜ, ಈ ಸಲಹೆಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಂರಕ್ಷಿಸದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕೀಲಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
"ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ," ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಬಾರ್ ಸ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಾರ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಫಲಕಗಳ ನಡುವಿನ ಸಣ್ಣ ಅಂತರವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮುಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಂಕುಳಿನಿಂದ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಿಂಡಿ
ನೀವು "ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದ" ತಕ್ಷಣ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಸಮಯ.
ನಿಮ್ಮ ಲಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಂಕುಳಿನಿಂದ ಹಿಸುಕುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ, ನೀವು ಅದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ರಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವುದು ಅಲ್ಲ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು; ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಒತ್ತು ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರಬೇಡಿ.
ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲು
ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಟನ್ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
ಬದಲಾಗಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಹಿಂದೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ.