ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಮೂಳೆಯ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಯ ಅಸೆಟಾಬುಲಮ್‌ನ ಸಾಕೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ ಫೆಮರಲ್-ಅಸೆಟಾಬುಲರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ನೋವು, ಉರಿಯೂತ, ಊತ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
ಸೊಂಟದ ಆರ್ತ್ರೋಸ್ಕೊಪಿಯನ್ನು ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮರಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಅದು ಏನು?
ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಎಲುಬಿನ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸುತ್ತ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೂಳೆ ರಚನೆಯಿಂದ ಕ್ಯಾಮ್ ಪ್ರಭಾವ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಸೆಟಾಬುಲರ್ ಸಾಕೆಟ್‌ನ ರಿಮ್‌ನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಾಕೆಟ್ ಕೋನೀಯವಾಗಿದ್ದಾಗ ಪಿಂಚ್ ಪರಿಣಾಮವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಸಾಕೆಟ್ ನಡುವೆ ಅಸಹಜ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಡಚಣೆಯು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ಗೆ ಹಾನಿ ಅವರು ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೆತ್ತಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ನೋವು, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು 20 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಫೆಮೊರಾಸೆಟಾಬ್ಯುಲರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ತಲೆ (ಚೆಂಡು) ಅಥವಾ ಅಸಿಟಾಬುಲಮ್ (ಸಾಕೆಟ್) ನ ಅಸಹಜತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೂಳೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಲ್ಯಾಬ್ರಲ್ ಕಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ತೊಡೆಸಂದು ನೋವು. ಇದು ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ, ಪಾಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪಿಂಚ್ ಮಾಡುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಸೊಂಟದ ನೋವಿನ ದೂರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೋವಿನ ಕಾರಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು X- ರೇ ಅಥವಾ MRI ಅನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಷೇಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನೋವು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಾವು ನೋವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್‌ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಧರಿಸುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಾವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜಿಗಿತ, ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಮೊದಲು, ಸೊಂಟದ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ಕೆಲವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಬಾರದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಭಾರೀ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪರಿಣಾಮವು ನೋವು ಅಥವಾ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳು)
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
- ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಸತ್ತ ತೂಕ
- ಎತ್ತರದ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು
- ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್
- ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಉಪಕರಣಗಳು ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹಿಪ್ ಆರ್ತ್ರೋಸ್ಕೊಪಿಯು ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಮ್ಡಕ್ಷನ್, ಅಪಹರಣ, ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಈಜಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಮಂದ ನೋವು ಅಥವಾ ಪಾಪಿಂಗ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ತೊಡೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಾವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನಂತರ ನಾವು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ, ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಅವನತಿ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಬದಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಹಿಪ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಎಂಬ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಬಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಸೆಳೆತದ ಸಂವೇದನೆಗೆ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲರ್ ಇಂಪಿಮೆಂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು.
- ನಾವು ಅರ್ಧ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಮೊಣಕಾಲು ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾವು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ನಾವು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸೊಂಟದ ಆಳದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ. ಇದು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹಿಪ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಾವು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪಿಂಗ್‌ಮೆಂಟ್‌ನ ಪುನರ್ವಸತಿ ಭಾಗವಾಗಿ ನಾವು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದಾಟುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬೇಕು.
- ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ನಾವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ನಾವು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ತೊಡೆಸಂದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಅಡಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬಹುದು.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಸೇರುತ್ತೇವೆ.
- ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಒಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಾವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೀಳಲು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಾವು ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ-ಅಸಿಟಾಬುಲಾರ್ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಪುನರ್ವಸತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಎನ್ನುವುದು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ದೇಹದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಅದು ನಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುತ್ತದೆ.
ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ತುದಿಗಳ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಿಂದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳವಾದ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ನಿಲುವಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು: ನಾವು ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್‌ನಂತಹ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಇತರ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಬಾಲ್ ಟಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಬೋರ್ಡ್ ಅಥವಾ ವೊಬಲ್ ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು.