ನೀವು ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಏಕೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಮೂಲಭೂತ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವು ಎಬಿಎಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೋಯಿಸಿದರೆ, ಏನೋ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಏಕಸ್ವಾಮ್ಯಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸೊಂಟದ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಗಾಯಕ್ಕೆ ಅವಮಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಏಕೆ ನೋಯಿಸಬಹುದೆಂಬ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಆ ಅತಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಅಬ್ ಬರ್ನ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದ ನೋವಿನ ಕಾರಣಗಳು

ಉನ್ನತ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮುಂದೆ ನಾವು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ

ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಹೊಟ್ಟೆ-ಕೇಂದ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಈ ದೂರವನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಲು, ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ದುರ್ಬಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ

ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಯೋಚಿಸದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುತ್ತೀರಿ, ಅದನ್ನು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ದಾಟಲು ಮಾತ್ರ. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಎಬಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು 500 ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೆಲಸದ ಪಟ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಅಲೆದಾಡಲು ಬಿಡುವ ಬದಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಮುಂದಿನ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಶಬ್ದ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಪ್ರಸ್ತುತದಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕ ಕಲ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಇರಿಸುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ (ACE) ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಅದನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿಯ ಮಾರ್ಚ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ಮನಸ್ಸು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮನಸ್ಸು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿವೆ

ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವು ಎಬಿಎಸ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೋಯಿಸಿದರೆ, ದುರ್ಬಲ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ದೂಷಿಸುತ್ತವೆ. ದುರ್ಬಲವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸೊಂಟಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಚಲಿಸಲು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಅವು ಕ್ರಮೇಣ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕದಾಗುತ್ತವೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ದೂರದ ಓಟ ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವೂ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಈ ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಡೆಯಲು ಎದ್ದೇಳಿ. ನಿಯಮಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಹ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ದಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹಿಪ್ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಗಟಿನ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಸಹ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ಗಳಂತಹ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸೊಂಟದ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೈಜಾಕ್ ಮಾಡದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೆಲವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪಕ್ಷಿ-ನಾಯಿ, ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ನಂತಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉರಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

• ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.
• ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚಾಪೆ, ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ರಗ್).
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಚಲಿಸದೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಫ್ಲಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಿಗೆ ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿದೆ) ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸದೆ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.
• ತಟಸ್ಥ ಪೆಲ್ವಿಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು.
• ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ).
• ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ (ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ) ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಕ್ಲಾಮ್ಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಎದುರು ಕಾಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.