ಓಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬಲ ಕಾಲು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಗಾಯ. ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಉರಿಯೂತವಾಗಿದೆ.
ಟಿಬಿಯಾ ಮೂಳೆ, ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಮೂಳೆ, ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ಶಿನ್‌ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಮರುದಿನ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣಗಳು ಯಾವುವು?
ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಾದದ ನಿಯೋಜನೆ ದೋಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು:
- La ಅತಿ ಉಚ್ಚಾರಣೆ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಅತಿಯಾದ ಒಳಮುಖ ತಿರುವು.
- ಅತಿಯಾದ supination ಅಥವಾ ವಿಪರೀತ ರೋಲಿಂಗ್ ಔಟ್.
- ಕೆಲವು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಚಪ್ಪಲಿಗಳು.
- ತುಂಬಾ ಉದ್ದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು. ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ.
- ಒಂದು ಕನಿಷ್ಠ ನಮ್ಯತೆ ಪಾದದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ ವೈದ್ಯರು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತವನ್ನು ಎಕ್ಸ್-ರೇ, ಮೂಳೆ ಸ್ಕ್ಯಾನ್, MRI, ಅಥವಾ CT ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮೂಲಕ ದೃಢೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದೆ?
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿಖರವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಾರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಾಯವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ, ಐಸ್ ಮತ್ತು ಔಷಧಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಊರುಗೋಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ರಚನಾತ್ಮಕ ಸಮಸ್ಯೆಯಿದ್ದರೆ, ಆರ್ಥೋಟಿಕ್ಸ್, ಕಮಾನು ಬೆಂಬಲಗಳು ಅಥವಾ ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ನೋವು ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ. ತಜ್ಞರು ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ. 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿಗೆ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ಜೊತೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಸಂಕೋಚನ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಮತ್ತು ಹೀಲಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಆರ್ಥೋಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸ್ವ-ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಇದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದೇ?
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಂತಹ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಗಾಯದ ಕಾರಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಇನ್ಸೊಲ್‌ಗಳು ಅತಿಯಾದ ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ supination ಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಓಟದ ದೂರವನ್ನು ಶೇಕಡಾ 10 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಒಂದು ವಾರ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಮೃದುವಾದ, ಹುಲ್ಲಿನ ಭೂಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಈ ಉಪದ್ರವವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ಅಂಗಡಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹಲವಾರು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇವೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಶೂಗಳು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನಂತಹ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನಡೆಯುವ ಅಥವಾ ಓಡುವ ಮೊದಲು ಲಘುವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಫ್ರೆಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಎ ಮಾಡಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು. ಪ್ರತಿ ದಾಪುಗಾಲು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಿದರೂ, ಹಿಪ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ಗಾಯವು ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಇತರ ಕಾಲಿನಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಬಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಓಡಲು, ಓಡಲು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ನೋವಿನ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ
ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ನೋವು ಒಂದು ಆಗಿರಬಹುದು ಮಂದ ನೋವು ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ, ಇರಿತದ ನೋವು. ಇದು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೋವು ಶಿನ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯದ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಶಿನ್ ಮೂಳೆಯ ಒಳ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟಿಬಿಯಾದಲ್ಲಿ ಅದು ಕರು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸೇರುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ಶಿನ್‌ನ ಹೊರ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಪಾದದ ಮತ್ತು ಪಾದಕ್ಕೆ ಹರಡಬಹುದು.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ ನೋವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ನೀವು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ದಿನದವರೆಗೂ ನೋವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ಗುಣವಾಗುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸದಿರುವ ಹೊಸ, ಪ್ರಭಾವವಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈಜು ಅಥವಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಬೈಕು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸೆಳೆತವು ಸುಧಾರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅವರು ಹಿಂತಿರುಗಿದರೆ, ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
ಟಿಬಿಯಾ ಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಒಂದು ಬಿಂದುವಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ನೋವು ಒಂದು ಚಿಹ್ನೆಯಾಗಿರಬಹುದು ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತ. ಟಿಬಿಯಾವನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬೇಕು. ಕೇವಲ 2 ರಿಂದ 3 ವಾರಗಳ ಹಳೆಯದಾದ ಹೊಸ ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಷ-ಕಿರಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕಾಗಿ ಮೂಳೆ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ MRI ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಶಿನ್ ನೋವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
ಮೇಲಿನ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸಲಹೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ರನ್ನಿಂಗ್ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕರುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಶಿನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಶಿನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಗೋಡೆ, ದಂಡೆ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಗ್ರಹಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನೀವು ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಅಂಚಿನ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಬಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಸಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಇದು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ, ಪಾದದ ಮೃದುತ್ವವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಕರುವಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪೆರೋನಿಯಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನಿಂದ ವರ್ಣಮಾಲೆಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
- ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಅಲ್ಲ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವರ್ಣಮಾಲೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ವಿರುದ್ಧ ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವಸ್ತುವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಂತರ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಆಂಕರ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ನಂತೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮಸಾಜ್
ಕರುವಿನ ಬಿಗಿತವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿಯ ನಂತರ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸೆಷನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದಿರುವವರೆಗೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಒಟ್ಟು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕರುವಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತಂತುಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
- ಶಿನ್ (ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲ್) ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಂತರ ಒಂದು ಇಂಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಮಸಾಜ್
ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್‌ನಂತೆ, ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತಂತುಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚೆಂಡು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು. ಈ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಟ್ರಿಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಥೆರಪಿ ಬಾಲ್, ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಕರು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಾದದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ತಾಣಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಸಕ್ರಿಯ ಟೋ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಸಕ್ರಿಯ ಟೋ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಶಿನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.