ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಾರದು! ನಿಮ್ಮ ನೋವಿನ ಕಾರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದಾದಂತೆ ಮಾಡಲು ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ

ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಮಯವಲ್ಲ "ನೋವು ಇಲ್ಲ, ಪ್ರಗತಿ ಇಲ್ಲ".

ಹದಗೆಡುತ್ತಿರುವ ನೋವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಚೇತರಿಕೆ ವಿಳಂಬವಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹದಗೆಡುತ್ತಿರುವ ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಇದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಚುಚ್ಚುಮದ್ದು, ವರ್ಧಕಗಳು ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಂತಹ ಇತರ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಬಹುದು (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ). ಇದಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಪತನ ಅಥವಾ ಕಾರು ಅಪಘಾತದಂತಹ ಆಘಾತಕಾರಿ ಘಟನೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಸಂಧಿವಾತದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ

ಈ ಜಂಟಿ ನೋವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮೂಳೆಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಮೆತ್ತನೆಯ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಮೇಲೆ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹರಿದು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಬದಲಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಪೀಡಿತ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಂಟಿ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಆಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಿನಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸುಪೈನ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಬೈಕು ಸವಾರಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಈಜುವುದು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಂದ್ರಾಕೃತಿ ಕಣ್ಣೀರಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಚಂದ್ರಾಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಅವನತಿ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟಿಬಿಯಾ (ಶಿನ್ ಮೂಳೆ) ಮತ್ತು ಎಲುಬು (ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆ) ನಡುವೆ ಕಂಡುಬರುವ ಈ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ತುಂಡು, ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರಾದ್ಯಂತ ಬಲವನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ತೀವ್ರವಾದ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸವೆತ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕರಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರಂತೆಯೇ ನೋವು-ಮುಕ್ತ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಗಳು, ಜಿಗಿತಗಳು ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಗೋಡೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ. ಇವುಗಳು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕ್ವಾಡ್ ಸೆಟ್‌ನಷ್ಟು ಸರಳವಾದದ್ದು (ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ) ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು

ಮೊಣಕಾಲು ದಾಟುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡಗಳು (ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಂತಹವು) ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ಮೃದುವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

• ಬಾಧಿತ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ (ಮೊಣಕಾಲು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ).
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ

• ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೌಂಟರ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಬಳಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕಾದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒದೆಯಿರಿ.
• ಆ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ಬರಬೇಡ!
• ಪುಲ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಸೀಮಿತ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಯಾವುದೇ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ.

ಉಳುಕು ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ

ಪತನ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯದ ನಂತರ, ಉಳುಕಿದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಂಟಾಗುವ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಜಂಟಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಈ ರಚನೆಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಕಲ್ ಅಥವಾ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು.

ಗಾಯದಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಊತವು ಕಡಿಮೆಯಾದ ನಂತರ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಯಬಹುದು, ಜಂಟಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಾಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಊತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಉಳುಕು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.