ಪಾದದ ಉಳುಕು ಅನುಭವಿಸಿದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಗಾಯದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಲಕ್ಷಣಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಹರಿದಾಗ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಗ್ರೇಡ್ I, II, ಅಥವಾ III ಉಳುಕು ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು. ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಆದರೆ ಹರಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಗ್ರೇಡ್ I ಸೌಮ್ಯವಾದ ಉಳುಕು. ಗ್ರೇಡ್ II ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಭಾಗಶಃ ಹರಿದುಹೋದಾಗ, ಮತ್ತು ಗ್ರೇಡ್ III ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಛಿದ್ರ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಣ್ಣೀರು.

ನೀವು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಪಾದದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಉಳುಕು ನಂತರ ಬೇಗನೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವಿಳಂಬವಾಗಬಹುದು. ಪಾದದ ಉಳುಕು ಪುನರ್ವಸತಿಯನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆರು. ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪಾದದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಳುಕಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅದರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಾದ ಊತ ಮತ್ತು ನೋವು ಪುನರ್ವಸತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಾಯಬೇಕು?

ಆರಂಭಿಕ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಪುನರ್ವಸತಿ

ಆರಂಭಿಕ ಪುನರ್ವಸತಿ ಗುರಿಯು ಊತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಹಂತವು ಪಾದದ ಉಳುಕು ನಂತರ ಒಂದರಿಂದ ಏಳು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಗ್ರೇಡ್ III ಪಾದದ ಉಳುಕುಗಳಿಗೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಊರುಗೋಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದು ಮತ್ತಷ್ಟು ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ, ಸಂಭವನೀಯ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪಾದದ ಸಮಮಾಪನವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಗೋಡೆಯಂತೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ಹಂತ

ಪಾದದ ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ಹಂತವು ಮೊದಲ 72 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅಥವಾ ಊತ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಉಳುಕಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ಹಂತದ ಅವಧಿಯು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲಘು ಪಾದದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪಾದದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದದ ವೃತ್ತಗಳು, ಅಮೃತಶಿಲೆ ಸಂಗ್ರಹಣೆ, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ. ಅಮೃತಶಿಲೆಯ ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಗೋಲಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಪುನರ್ವಸತಿ ಅಂತಿಮ ಹಂತ

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾದದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಪುನರ್ವಸತಿ ಅಂತಿಮ ಹಂತವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದ ಅವಧಿಯು ಗ್ರೇಡ್ I ಪಾದದ ಉಳುಕುಗೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಂದ ಗ್ರೇಡ್ III ಉಳುಕಿಗಾಗಿ ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಹಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನೂ ಹಂತ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಎರಡರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು, ತ್ವರಿತ ಚುರುಕುತನದ ಡ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಲುಗಾಡುವ ಬೋರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಪಾದದ ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪುನಃ ಗಾಯಗೊಳಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.

ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಾದದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಉಳುಕು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳಂತಹ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡಲು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಉಳುಕುಗಳು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಫೈಬರ್ಗಳಾಗಿವೆಇ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರಕ್ಕೆ ಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಹೊರ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಉಳುಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ಅಪರಾಧಿಗಳಾಗಿವೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರವೀಣವಾಗಿವೆ.

La .ತ ಗಾಯದ ನಂತರ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಆ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಊತವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು ಅಕ್ಕಿ ವಿಧಾನ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಂಜುಗಡ್ಡೆ, ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಗುಣಪಡಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ನೋವು ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮರಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಳುಕು ನಂತರ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅವರು ಹೋಗುವಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡೋರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್

ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೂಡಿಕೆ

ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಾಂತವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತಿರುವು

ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೂ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಿದಾಗ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ, ಪಾದವನ್ನು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸರಿಸಿ. ನಂತರ ಅದು ಉಳಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಗಾಯದ ನಂತರ, ಪಾದದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು (ROM) ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪಾದದ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಊತವು ನೀವು ನಡೆಯುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನ ಸರಪಳಿಯು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಇದು ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪಾದದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕೂಡ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ದಾಟುವ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಅದರ ಕೊರತೆಯು ಪಾದದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವರ್ಣಮಾಲೆಯ

ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಣಮಾಲೆಯ ಅಕ್ಷರಗಳನ್ನು "ಬರೆಯಲು" ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಲನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಶ್ರೇಣಿಗಳ ಮೂಲಕ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಮುರಿತಗಳು, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವರ್ಣಮಾಲೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಸ್ತುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಸರಿಸಬೇಡಿ.

ಹೀಲ್ ಏರಿಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್). ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಪಾದದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ದಾಟುವ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮತ್ತೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕರು ಸ್ನಾಯು, ದಿ ಸೋಲಿಯಸ್

ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಛಿದ್ರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನೀವು ಟವೆಲ್, ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬಂಗೀ ಬಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಮೃತಶಿಲೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಗೋಲಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯೇಯವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಗೋಲಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಹಾಕುವುದು. ಗೋಲಿಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಉರುಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಹೋಗದಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟವೆಲ್ ಹಾಕಿ.

ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲು

ನಿಂತಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬೇರ್ಪಟ್ಟು, ಗಾಯಗೊಂಡ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಈಗ, ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಮುಖ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಂಟು ಮತ್ತು ಹನ್ನೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒಳಗೆ ತಳ್ಳು

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ತುಂಬಾ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು, ಕೇವಲ ಉದ್ವೇಗ.

ಬೋಸುನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಬೋಸು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಗಾಯದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಉರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.