ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ಅದು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ನೀವು ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ತೂಕವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವುದು ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒದಗಿಸುವ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ "ಇಂಧನ ತುಂಬಲು" ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, 5 ರಿಂದ 7 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ (ಪ್ಲಸ್ ಪ್ರೊಟೀನ್) 24 ರಿಂದ 36 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ನಂತರ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ತಿಳಿಯಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ "ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವತಃ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ" ಎಂದು ದೇಹವು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸದ ಕಾರಣ ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಮಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡುವ ಎರಡು ಸ್ಪಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇವೆ:

ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ಹತ್ತುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಇಂಧನದ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸಾಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ನಾವು ಬಯಸುವ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವುದು.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ?

ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ 3 ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 110 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ (ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರ ಕನಸು), ನಾವು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಆ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಸೇವನೆಯು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು?

• ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಮತ್ತು 3 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗೆ 1 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
• ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸುಡುವಿಕೆಯು ಜಿಮ್ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
  ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ಸತತವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ.

ನೀವು ತುಂಬಾ ಸ್ಪೋರ್ಟಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಾವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಟ್ಯಾಂಕ್ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಾವು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದೀರ್ಘವಾದ ಸವಾರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 80 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು

ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ; ಆದ್ದರಿಂದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ.

ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಕೆಟ್ಟ (ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ) ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ: ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಜಿ ಕಟ್ಟುವುದು, ಬಹುತೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ. ದಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅವು ಸರಳವಾದ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ತಕ್ಷಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ಯಮ್ಸ್

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಬೆಳೆಯುವ ಸಿಹಿ, ಪಿಷ್ಟದ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಕಿತ್ತಳೆ, ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ನೇರಳೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಗಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು, ಅವರು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

200 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು 180 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 41 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 4, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ತಾಮ್ರವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಈ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಶೇಷವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಬರ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ತಾಮ್ರ, ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಲುಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು 161 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 36 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಂದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಫೈಬರ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ.
ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅವರ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅವರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು 24 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡವರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ರಚನೆಯ ದರವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು

ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಕೆಂಪು, ರಸಭರಿತ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9) ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಬಹಳ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ತಾಜಾವಾಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿವಿಧ ಜಾಮ್‌ಗಳು, ಜೆಲ್ಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು.

ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು

ದ್ರಾಕ್ಷಿಯು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು 104 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 27 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ. ದ್ರಾಕ್ಷಿಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಸುಮಾರು 59 ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆಪಲ್ಸ್

ಉತ್ತಮ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸೇಬುಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸೇಬು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ: ಇದು 4,4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 8.4 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಮಾವಿನ

ಕೇವಲ 165 ಗ್ರಾಂ ಮಾವಿನಲ್ಲಿ ನಾವು 99 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 24 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ವಿಟಮಿನ್ C ಮತ್ತು A, ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ B7, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ K. ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ತಿಂಗಳುಗಳು ಸಮೀಪಿಸಿದಾಗ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಒಂದೇ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು 25 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಅದರಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು 23 ಗ್ರಾಂ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಮಾವಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸುಮಾರು 51 ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ. 55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು 8 ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ಆರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಫ್ರೀಜ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಬಲ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಂದು ಕಪ್ ತಾಜಾ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು 84 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 21 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ.

ಓಟ್ಸ್

ಗಂಜಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಉಪಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ನೀರು, ಹಸುವಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನಂತಹ ದ್ರವವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಓಟ್ಸ್ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇದು ಹೊಂದಿದೆ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು, ಅವೆನಾಂತ್ರಮೈಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ. ಅವೆನಾಂತ್ರಮೈಡ್‌ಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ.

ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್‌ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸರಿಸುಮಾರು 57 ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ 11 ಆಗಿದೆ. ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್ನ ಕಣದ ಗಾತ್ರವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಲಿ

ನಿಮ್ಮ ಹಕ್ಕುಗಳ ನಡುವೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ಬಿಯರ್ ಕುಡಿಯಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಏಕದಳದ ಒಂದು ಕಪ್ 193 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 44 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 6 ಗ್ರಾಂ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಲಿಯಲ್ಲಿರುವ ಉಳಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪಿಷ್ಟ.

ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್

ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಇದರ ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಕಡಿಮೆ "ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ". ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ನೋಚಿ

ಗ್ನೋಚಿ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾದವುಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಸಣ್ಣ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಡಂಪ್ಲಿಂಗ್ ಪೇಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾದಂತೆಯೇ, ಗ್ನೋಚಿಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

ಮತ್ತು, ಎರಡೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಎರಡೂ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಅವು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಆಹಾರದ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ವಿವಿಧ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮಿಶ್ರ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು 480 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 112 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ. ಅವು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್

ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಿಂತ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದರಿಂದ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಬೇಡಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಾಸರಿ ಸ್ಲೈಸ್ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ 12 ಮತ್ತು 20 ಗ್ರಾಂಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ (ಪ್ರತಿ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗೆ 3 ಗ್ರಾಂ). ಕೆಲವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ತರಕಾರಿಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು ಇದು ನಮ್ಮ ಕರುಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ. ಇದರರ್ಥ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ (ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ), ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಅದ್ದಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.