ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಮೀನಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಮೀನು ಹೃದ್ರೋಗ, ಖಿನ್ನತೆ, ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅವು ಯಾವುವು?
ತಜ್ಞರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 250 ರಿಂದ 500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು Omega-3 EPA+DHA ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಎರಡು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಊಟಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಶಿಫಾರಸುಗಳು ವಿವಿಧ ಒಮೆಗಾ -3 ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಕರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?
ಯಾವುದನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಒಮೆಗಾ-3 (EPA ಮತ್ತು DHA) ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸದಲ್ಲಿರುವ ಕೆಟ್ಟ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವರು ಹೃದಯ, ಮೆದುಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಚಂಡ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಡ್ನಂತಹ ನೇರ ಮೀನುಗಳು ತಮ್ಮ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 5% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೀನುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಿನ್ಯಾಸ, ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಹುರಿಯಲು, ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ಬೇಟೆಯಾಡಲು, ಬೇಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೀನು
ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಒಮೆಗಾ -3 ನೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ಮೀನುಗಳಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಹೆರಿಂಗ್
ಹೆರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಹೆರಿಂಗ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ-12 ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
100-ಗ್ರಾಂ ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಹೆರಿಂಗ್ (ಉಪ್ಪೇರಿ ಹಾಕದ) ಕೇವಲ 158 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 36%).
ಸಾಲ್ಮನ್
ಸ್ಟೀಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ಫಿಲೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು, ಬೇಯಿಸಬಹುದು, ಸಾಟಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೇಟೆಯಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ನೋಡಿದಾಗ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಲ್ಮನ್ ಕ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಒಮೆಗಾ 3 ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಲ್ಮನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ 100-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು 142 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕಬಲ್ಲಾ
ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಾಜಾ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಪಾದರಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಪೆಸಿಫಿಕ್ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12, ನಿಯಾಸಿನ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ.
100-ಗ್ರಾಂ ಮೆಕೆರೆಲ್ 161 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸರ್ಡಿನಾಸ್
ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಣ್ಣ, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಜಾ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮೀನು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟ, ಹುರಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
100-ಗ್ರಾಂ ಸಾರ್ಡೀನ್ ಕ್ಯಾನ್ 208 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 353 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕತ್ತಿಮೀನು
ಅದರ ಮಾಂಸಭರಿತ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಮಾಂಸವು ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕತ್ತಿಮೀನುಗಳು ಚಿಕ್ಕ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪಾದರಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಾಲಿನ್ಯಕಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ನಾವು ಅದರ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಮೀಥೈಲ್ಮರ್ಕ್ಯುರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭ್ರೂಣಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಶಾರ್ಕ್, ಟೈಲ್ಫಿಶ್, ಕಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಲಿನ್ ಜೊತೆಗೆ ಕತ್ತಿಮೀನುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಆಂಚೊವಿಗಳು
ಆಂಚೊವಿಗಳು ಪಿಜ್ಜಾಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸೀಸರ್ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರ ಹಜಾರದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತಾರೆ. ತಾಜಾ ಆಂಚೊವಿಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಕರೆಯುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಸಾಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾವು ಆಂಚೊವಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಆಂಚೊವಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ-12 ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
ನಾವು ಒಂದೇ ಆಸನದಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಆಂಚೊವಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅಸಂಭವವಾದರೂ, ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 210 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 29 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೌಟ್
ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬಿಳಿ ಮೀನು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಟ್ರೌಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಕಾಡು ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ಟ್ರೌಟ್‌ನ 100-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು 119 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಟ್ಯೂನ
ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫಿಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು. ಸುಶಿ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳು ಅಹಿ ಟ್ಯೂನ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ರೀತಿಯ ಟ್ಯೂನವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ನಿಂದ ಬಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕಚ್ಚಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ-12 ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿದ 100 ಗ್ರಾಂ ಬಿಳಿ ಟ್ಯೂನ 130 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 28 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 2 ರಿಂದ 3 ಗ್ರಾಂ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.