ಭಾನುವಾರ ಮಾರ್ಚ್ 28 - ನೀವು ಗೊಂದಲದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ದಿನ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಏಕೆ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಹಗಲು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ, ಗಡಿಯಾರಗಳು ಮುಂದೆ ಹೋದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು "ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ".
ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಗಂಟೆಯ R&R ಮತ್ತು ಭಾನುವಾರದಂದು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು 11 ರವರೆಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು! ನಂತರ, ಸೋಮವಾರ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ತರಗತಿಗೆ ಹೋಗಲು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈಗಾಗಲೇ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತವಾಗಿರುವ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಆ ಗಂಟೆಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ನಾವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ಕಾರು ಅಪಘಾತಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದು. ಕರೆಂಟ್ ಬಯಾಲಜಿ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಜನವರಿ 2020 ರ ವರದಿಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹಗಲು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸುತ್ತಾರೆ ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಸಂಚಾರ ಅಪಘಾತಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ un 6%, ಮತ್ತು ಸಮಯ ಬದಲಾವಣೆಯ ನಂತರ ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾರದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಹಗಲು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ 28 ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಅಪಘಾತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಈ ಸಮಯದ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮಿದುಳಿನ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಇದು "ಕೇವಲ ಒಂದು ಗಂಟೆ" ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ಬೇಸಿಗೆಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?
ಹಗಲು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯ ನಮಗೆ ಬರುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಜೋರಾಗಿ ಕಿರುಚಿದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಳಲಿಕೆಯ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಪ್ಪು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ir 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮಲಗಲು ಹಗಲು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ ಅದು ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಬುಧವಾರ: ರಾತ್ರಿ 9:45 ಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯ
- ಗುರುವಾರ: ರಾತ್ರಿ 9:30 ಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯ
- ಶುಕ್ರವಾರ: ರಾತ್ರಿ 9:15 ಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯ
- ಶನಿವಾರ: ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯ
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತಡೆರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಎಂದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಭಾನುವಾರ ರಾತ್ರಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚೆಯೇ ಮಲಗುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ (ಅದು ಏನು ಅನಿಸುತ್ತದೆ).
ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಲು ರಾತ್ರಿಯ ಅಲಾರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ; ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬದಲಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸೋಮವಾರದ ಮುಂಜಾನೆಯ ಆಘಾತದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ:
- ಗುರುವಾರ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5:45 ಕ್ಕೆ ಎದ್ದೇಳಿ
- ಶುಕ್ರವಾರ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5:30 ಕ್ಕೆ ಎದ್ದೇಳಿ
- ಶನಿವಾರ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5:15 ಕ್ಕೆ ಎದ್ದೇಳಿ
- ಭಾನುವಾರ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ (ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು "ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ")
ಮುಂಚಿನ ಜಾಗೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡಲು, ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮುಂಜಾನೆ ಹೊರಡಲು ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೂರ್ಯನ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. (ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಸೂರ್ಯನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಬೇಡಿ.)
ಹುಲ್ಲು ಅಥವಾ ಕಾಲುದಾರಿ ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜನವರಿ 2012 ರ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ಅಂಡ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ.
ಅಸ್ತೇನಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಲು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು
ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಲಗಲು ದೇಹವನ್ನು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಇತರ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೇಸಿಗೆಯ ಆಗಮನವು ನಂತರ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ಬಿಸಿಲು ಇರುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಮೇಣ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ತಡಮಾಡಿ
ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಆಹಾರ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಡೇಲೈಟ್ ಸೇವಿಂಗ್ ಸಮಯ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ನಾವು ಕೊನೆಯ ಊಟವನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭೋಜನ) ಹಿಂದಿನ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಳದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಹಗಲು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಗಡಿಯಾರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ಹಗಲು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಗಡಿಯಾರಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಮಯದ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕಡಿಮೆ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳು ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ.
ಹೀಗೆ ಮರುದಿನ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಹೊಸ ಕಾಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬದುಕಲು ಸಿದ್ಧರಾಗುತ್ತೇವೆ.
ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಜನರ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರಗಳನ್ನು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿದಿನ ಮರುಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕತ್ತಲೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೆಲ್ ಫೋನ್‌ನಂತಹ ಕೃತಕ ಬೆಳಕನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ನಾವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವಾಗ ಕಿಟಕಿಯ ಬಳಿ ಕುಳಿತರೂ ಸಾಕು. ನಂತರ, ನಾವು ಸೆಲ್ ಫೋನ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಇತರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ.