உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) சமீபத்தில் கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
இந்த வகையான பயிற்சி அதன் நன்மைகள் மற்றும் அதன் குறைபாடுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், இந்தக் கட்டுரையில் டிரெட்மில்லில் அதைச் செய்வதற்கு மிகவும் பாதுகாப்பான மாற்றீட்டை வழங்குவதில் கவனம் செலுத்துவோம்.
HIIT என்றால் என்ன?
Un பயிற்சி அமைப்பு இது ஏரோபிக் நடைமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, சுருக்கமாக ஆனால் மிகவும் தீவிரமான, முழுமையற்ற மீட்புகளுடன்.
இது பாஸ்பேஜன் அமைப்பு மற்றும் லாக்டிக் கிளைகோலைடிக் அமைப்பு ஆகியவற்றில் நமது ஆற்றல் திறனை அழுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதிக தீவிரம் மற்றும் மிகக் குறுகிய கால முயற்சிகளை எதிர்கொள்ளும்போது நமது உடல் இந்த பாதைகளை நாடுகிறது. HIIT இந்த அமைப்புகளை பெரிதும் வலியுறுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தில் தலையிடுகிறது, இது நீண்ட காலத்திற்கு விளையாட்டு செயல்திறனுக்கு சாதகமாக இருக்கும்: VO90MAX இன் 2% க்கும் அதிகமான முயற்சிகள் ஹார்மோன் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கின்றன (வளர்ச்சி ஹார்மோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன், கேடகோலமைன்கள், எண்டோர்பின்கள்...).
HIIT செய்ய வேண்டிய கட்டங்கள்
வெப்பமாக்கல்
இந்த கட்டத்தில், பயனுள்ள வேலையைச் செய்ய உடலைத் தயார்படுத்துவோம். ஆரம்ப ஓய்வு நிலையிலிருந்து உடலின் முற்போக்கான செயல்பாட்டிற்குச் செல்கிறது, இதனால் துடிப்பு அதிகரித்து, தசைகளுக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டம் மற்றும் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும்.
இந்த கட்டம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்கும்.
இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு பயனுள்ள வெப்பமயமாதலை மேற்கொள்ள, நாம் டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். காலம் செல்லச் செல்ல நாமும் செல்வோம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் வேகம், ஜாகிங் வர, இன்னும் கொஞ்சம்.
இந்த பகுதி அதிக நேரம் நீடிக்கக்கூடாது, 10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
பயனுள்ள வேலை
இந்தப் பகுதிதான் தி உண்மையான வேலை. இந்த கட்டம் இரண்டு இடைவெளிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:
- உயர் வேகம். இந்த பகுதியில் தீவிரம் அதிகமாக இருக்கும்.
- மீட்பு விகிதம். இந்த பகுதியில் நாம் தீவிரத்தை குறைப்போம், பின்னர் ஒரு உயர் தாளத்துடன் மற்றொரு இடைவெளியைத் தொடங்குவோம்.
அமைதிக்குத் திரும்பு
இந்த கட்டம் செல்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது படிப்படியாக தீவிரத்தை குறைக்கிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், மேலும் இதயத்தை அடித்தளத்திற்கு நெருக்கமான விகிதத்திற்குத் திரும்பச் செய்யும். கூடுதலாக, இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவாக பொருட்களின் அணிதிரட்டல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
இந்த பகுதி வார்ம்-அப் போலவே நீடிக்க வேண்டும்.
இது பொதுவாக டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
பொதுவாக, டிரெட்மில்லில் அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், மீட்பு வேகத்திற்கு மிதமான வேகத்திலும், அதிக வேகத்திற்கு அதிக வேகத்திலும் டிரெட்மில்லை அமைப்போம்.
இது அதன் குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் டிரெட்மில் வேகத்தில் உடனடி மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாது, இல்லை என்றால் அது படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்கிறது அல்லது அதிகரிக்கிறது. நாம் அதிக தாளத்தில் இருக்கும்போது (திரைகள் பொதுவாக தொடுவதால்) வேகத்தை மாற்றுவதற்கான அசௌகரியம் மற்றும் தடுமாறுவதற்கான வாய்ப்பு உயர் ரிதம் பகுதியில் இந்த பயிற்சி ஒரு நல்ல மாற்றாக இல்லை.
டேப்பில் செய்வதற்கு பாதுகாப்பான மாற்று
இந்த வழக்கில், ஒரு டிரெட்மில்லில் HIIT செய்வதற்கு மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள மாற்று உள்ளது. இது விடுதலை அடிப்படையாகக் கொண்டது டேப்பை ஆரம்பிக்காமல்மற்றும் உங்கள் உடலுடன் டேப்பை அழுத்தவும் (இயந்திரம் எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, ஆனால் உருளைகளைத் தடுக்காது). இந்த வழியில், நாம் செலுத்தும் விசைக்கு ஏற்ப நாம் செல்லும் வேகத்தை கட்டுப்படுத்தலாம், இதனால் மிகவும் பாதுகாப்பானது.
மீட்பு விகிதத்திற்குத் திரும்புவதற்கு நாம் குறைந்த சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், எனவே டிரெட்மில் குறைந்த வேகத்தில் செல்லும்.
இந்த வழக்கில், இயந்திரத்தால் வழங்கப்படும் பெரும் எதிர்ப்பின் காரணமாக, ஒரு விகிதத்தைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது 3:1 மீட்பு விகிதம் பற்றி - அதிக விகிதம். எடுத்துக்காட்டாக, 10 வினாடிகள் வேகமான வேகம் மற்றும் 30 வினாடிகள் மீட்பு வேகம்.
அடுத்து, நான் ஒரு வீடியோவை விட்டு விடுகிறேன், அதில் இந்த மாற்றீட்டை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]