நோர்டிக் நடை பயிற்சியின் விளைவுகள்

நோர்டிக் வாக்கிங் என்பது உங்கள் வழக்கமான நடையை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் துருவங்களின் உதவியுடன் நடைபயிற்சி நுட்பமாகும். காயம் ஏற்படுவதற்கு எந்தத் தாக்கமும் இல்லை, மேலும் இது வயதானவர்களுக்கு எளிதான நடைப்பயணத்திலிருந்து ஏற்கனவே பொருத்தமாக இருப்பதற்காக மிகவும் வலுவான கார்டியோ பயிற்சி வரை எந்த தீவிரத்திலும் வேலை செய்யும்.

இது ஒரு நல்ல ஒட்டுமொத்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஆனால் ஓட்டம் அல்லது ஜாகிங் செய்வதை விட மிகக் குறைவான கூட்டுத் தாக்கம் கொண்டது, மேலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது படகோட்டுடன் ஒப்பிடும் போது உபகரணங்களின் வழியில் மிகவும் குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது. இது வெளியில், பூங்காக்கள் மற்றும் நாட்டுப் பாதைகளில் உங்களைப் பெறுகிறது, பல ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட குழுக்கள் கூடி நடக்கவும் அரட்டையடிக்கவும் முடியும்.

அது என்ன?

இது ஃபின்லாந்தில் இருந்து உருவானது மற்றும் சிறப்பு நடைபயிற்சி துருவங்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய குறைந்த-தாக்கப் பயிற்சியாகும். கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கைப் போலவே, ஒரு நபர் தனது கையின் நீட்டிப்பாகத் தங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள துருவங்களைத் தங்கள் கால்களின் நடைக்கு ஏற்றவாறு பயன்படுத்துகிறார். இந்த துருவங்களைப் பயன்படுத்துவது முழு உடல் பயிற்சிக்காக உங்கள் மேல் உடல் தசைகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது.

இருப்பினும், சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்காக துருவங்களுடன் நடப்பது அல்லது ஏறுவது வேறுபட்டது. இந்த நடவடிக்கைகளின் போது, ​​சமநிலையை மேம்படுத்த துருவங்கள் உடலின் முன் வைக்கப்படுகின்றன.

இதற்கு நேர்மாறாக, நார்டிக் வாக்கிங் கம்பங்கள் கிட்டத்தட்ட கையின் நீட்டிப்பு போல நமக்குப் பின்னால் வைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு அடியிலும், மூட்டுகளில் தாக்கத்தை அதிகரிக்காமல், வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உடலை வேகமாக முன்னோக்கிச் செல்ல உதவும் வகையில் துருவத்தில் விசையைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

நன்மைகள்

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் நேர்மறையான விளைவுகள் பல, ஆரம்பநிலை மற்றும் பல மாதங்களாகப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு.

குறைந்த தாக்கம்

மூட்டு வலி அல்லது மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கு நார்டிக் வாக்கிங் பாரம்பரியமான இருதய உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். நடைபயிற்சி போது, ​​துருவங்கள் எடையை மறுபகிர்வு செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் கூட்டு ஏற்றுதலைக் குறைக்கவும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும். இது பொதுவாக நீடித்த, அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி, ஓடுவது போன்ற வலியைக் குறைக்க உதவும்.

சிலர் துருவங்களைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், மூட்டுகளில் ஏற்படும் பாதிப்புக்கு வரும்போது பாரம்பரிய நடைபயிற்சி மற்றும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி இடையே சிறிய வித்தியாசம் இருப்பதாக சில ஆராய்ச்சிகள் வாதிடுகின்றன.

இடுப்பு அல்லது முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள், குறைந்த உடல் பதற்றத்தை போக்க நோர்டிக் நடைபயிற்சி எவ்வளவு சிறந்தது என்று அடிக்கடி கருத்து தெரிவிக்கின்றனர். நார்டிக் நடைபயிற்சி மற்றும் சமதளத்தில் சாதாரண நடைபயிற்சி போது மூட்டுகளில் உள்ள சக்திகளை ஒப்பிடும் ஒரு சோதனை, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் வெட்டு மற்றும் சுருக்க சக்திகளில் ஒட்டுமொத்த குறைப்பு மற்றும் முழங்காலில் உள்ள வெட்டு விசையில் வியக்கத்தக்க 28% குறைப்பு ஆகியவற்றைக் காட்டியது. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் மட்டுமல்ல, முதுகெலும்பு மற்றும் கணுக்கால்களும் பயனடைந்தன.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

நோர்டிக் நடைபயிற்சி என்பது அவர்களின் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த குறைந்த தாக்க விருப்பமாகும். மேல் உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உடலுக்கு இதயம் வழியாக அதிக இரத்தம் தேவைப்படுகிறது, இதற்கு கார்டியோஸ்பிரேட்டரி அமைப்பின் அதிக பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது.

இது இருந்தபோதிலும், நோர்டிக் நடைபயிற்சி பாரம்பரிய நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது உணரப்பட்ட சோர்வு விகிதத்தை சற்று அதிகரிக்கிறது, அதாவது உடல் கடினமாக உழைத்தாலும் தீவிரத்தில் பெரிய வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்கவில்லை.

மேலும், போதுமான அளவு தீவிரமான அளவில் நிகழ்த்தப்பட்டால், உடல் முழுவதும் இரத்தம் செலுத்தப்படும் விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. நோர்டிக் நடைபயிற்சி கூட கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த நுட்பம் சுறுசுறுப்பான பாதங்கள், முழு கை அசைவு, மற்றும் துருவத்தைச் சுற்றி கைகளை அழுத்துவது மற்றும் திறப்பது ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது. இவை அனைத்தும் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகின்றன, குறிப்பாக இதயத்திற்கு இரத்தத்தை திறம்பட திரும்பப் பெறுகின்றன.

முழு உடல் பயிற்சி

நார்டிக் நடைபயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகளை வேலை செய்கிறது, இது ஒரு சிறந்த மொத்த உடல் பயிற்சியாக அமைகிறது.

பாரம்பரிய நடைபயிற்சி மற்றும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி இரண்டும் கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டியல்கள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்ற கீழ் உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. சுவாரஸ்யமாக, நோர்டிக் நடைபயிற்சி இந்த தசைகளை மிகவும் திறம்பட செயல்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, நோர்டிக் வாக்கிங் துருவங்களைப் பயன்படுத்துவது, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ட்ரேபீசியஸ், முன்கை ஃப்ளெக்சர்கள், பெக்டோரலிஸ் மேஜர், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் போன்ற மேல் உடல் தசைகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது. வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, ஒரு ஆய்வு நோர்டிக் நடைபயிற்சி பாரம்பரிய நடைபயிற்சி போன்ற விறைப்பு முதுகெலும்பு (கீழ் முதுகு) தசைகள் செயல்படுத்த முடியாது என்று கண்டறியப்பட்டது. எனவே, கீழ் முதுகில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு, நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

சமநிலையை மேம்படுத்தவும்

வயதானவர்களுக்கு பாரம்பரிய நடைபயிற்சிக்கு நார்டிக் நடைபயிற்சி சிறந்த மாற்றாக இருக்கலாம். வயதானவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், நோர்டிக் நடைபயிற்சி குழுவில் சமநிலை, செயல்பாட்டு இயக்கம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள் கண்டறியப்பட்டன, அதே நேரத்தில் பாரம்பரிய நடைபயிற்சி குழுவில் எந்த முன்னேற்றமும் காணப்படவில்லை.

வாழ்க்கைத் தரம், மாறும் சமநிலை, குறைந்த உடல் தசை வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதில் நோர்டிக் நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

அதிக கலோரிகளை எரிக்க

நார்டிக் நடைபயிற்சி பாரம்பரிய நடைபயிற்சி விட 20% அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். பாரம்பரிய நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நோர்டிக் நடைபயிற்சி மேல் உடல் தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துகிறது, இதற்கு அதிக ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது.

ஏனென்றால், நோர்டிக் நடைபயிற்சியானது சாதாரண நடைப்பயணத்தை விட அதிகமான தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது: மார்பு, கைகள், தோள்கள், வயிறு மற்றும் பிற முக்கிய தசைகள் கால்களைத் தவிர. கூடுதலாக, துருவங்கள் நம்மை முன்னோக்கிச் செலுத்தி வேகமாக நடக்க உதவுகின்றன, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் ஆற்றலைச் செலவிடுகின்றன.

சரியான நுட்பம்

நுட்பத்தைப் பொறுத்தவரை, இது அனைத்தும் நடைமுறைக்கு வரும், ஆனால் ஸ்பெயின் முழுவதும் ஏராளமான வகுப்புகள் உள்ளன, அவை உங்களை ஒரு சில அமர்வுகளில் தொடக்கநிலையிலிருந்து நிபுணராக அழைத்துச் செல்லும். மாற்றாக, சில துருவங்களைப் பிடித்து, யூடியூப்பை இயக்கவும், நீங்கள் விரைவாக விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது:

• உங்கள் துருவங்கள் சரியான உயரத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். துருவத்தை தரையில் நிமிர்ந்து தொடங்குங்கள், பிடியைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் கை சரியான கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• துருவப் பட்டைகளில் உள்ள சுழல்களைச் சரிசெய்யவும், அதனால் பட்டை மிகவும் இறுக்கமாக இருக்காது, பிடிப்பாக இருக்கும், மேலும் துருவங்கள் உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் விரல்களுக்கு இடையில் சுத்தமாகவும் கிட்டத்தட்ட சிரமமின்றி சுழலும்.
• சாதாரணமாக நடக்கத் தொடங்குங்கள், நல்ல நிமிர்ந்த தோரணையுடன், உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது காலால் முன்னேற அனுமதிக்கவும், உங்கள் வலதுபுறம் நேர்மாறாகவும் நடக்கவும். உங்கள் கைகள் இயற்கையாக ஊசலாடும்போது ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் கரும்புகை தரையில் அடிபடுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• துருவத்தின் வழியாக கீழே தள்ள உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்தவும், இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை சிறிது அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் மைய தசைகள் வழியாக சிறிது சுழற்சியை உருவாக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் வேகத்தை உருவாக்கும்போது, ​​இந்த சுழற்சியை உங்கள் தோள்களால் சிறிது பெரிதுபடுத்தலாம், உங்கள் மையத்தை மேலும் இயக்கலாம்.
• உங்கள் பயிற்சியை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் இருதய மதிப்பும் அதிகரிக்கும்.

கரும்பைப் பயன்படுத்துவது முதலில் குழப்பமாக இருக்கும். பலர் கூட அதை தவறாக பயன்படுத்துகிறார்கள். நோர்டிக் நடைபயிற்சியில் துருவங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான சரியான வழி:

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு குச்சியை ஒரு மூலைவிட்ட கோணத்தில் பின்னோக்கிப் பிடிக்கவும் (அவை கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், அதனால் குச்சியின் அடிப்பகுதி உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும்). கையால் இடுகையை லேசாகப் பிடிக்க வேண்டும்.
• நாம் இடது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, ​​வலது குச்சியை முன்னோக்கி கொண்டு வருவோம், அதனால் குச்சியின் அடிப்பகுதி அடுத்த தரையில் விழும் (தடியை எங்கள் முன் கொண்டு வர வேண்டாம்).
• வலது காலால் அடி எடுத்து வைக்கும் போது கரும்புகையை பின்னால் தரையை நோக்கி தள்ளுவோம். கையை முழுவதுமாக நீட்டும்போது, ​​கையின் உள்ளங்கை முழுவதுமாக திறந்திருக்கும் வகையில், பிடியை தளர்த்துவோம். இது கை அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது மற்றும் மணிக்கட்டு காயங்களைத் தவிர்ப்போம்.
• இது நிகழும்போது, ​​​​எங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கிளப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வருவோம் (கிளப் தரையில் இருந்து தள்ளும் போது பிடியை மூடு) மற்றும் இயக்கத்தைத் தொடர்வோம்.

பாரம்பரிய நடைபயிற்சி மற்றும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள மிகப்பெரிய வித்தியாசம் துருவங்களின் பயன்பாடு மற்றும் நிலைப்படுத்தல் ஆகும். துருவங்கள் ஒரு கோணத்தில் இருப்பதை நாங்கள் எப்போதும் உறுதி செய்வோம், ஒருபோதும் நமக்கு முன்னால் வைக்கப்படுவதில்லை.

தேவையான பொருட்கள்

நோர்டிக் நடைபயிற்சிக்கு தேவையான சிறப்பு உபகரணங்களின் அளவு குறைவாக உள்ளது, நீங்கள் ஏற்கனவே வெளியில் பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு நியாயமான அலமாரி வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். தி வசதியான பேன்ட் நடைப்பயிற்சிக்கு ஏற்றது, அதே போல் அடிப்படை அடுக்கு மற்றும் காற்றுப்புகா/நீர்ப்புகா ஜாக்கெட் நிபந்தனைகளின் படி. தி சாக்ஸ் நல்ல தரமான காலணிகள் மிகவும் தேவை, அதே சமயம் பாதணிகள் மலையேற்ற காலணிகள், பயிற்சி காலணிகள் அல்லது லேசான ஹைகிங் பூட்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் இருக்கலாம்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சியில் மிகவும் விலையுயர்ந்த பொருட்கள் பிரம்புகள், இது நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்கான குறிப்பிட்ட பட்டைகள் அல்லது விருப்பமான கையுறை இணைப்புகள், அத்துடன் நிலையான துருவங்களுடன் ஒப்பிடும்போது வித்தியாசமாக வடிவமைக்கப்பட்ட கைப்பிடி. கூடுதலாக, கரும்புகள் கடினமான பரப்புகளில் பயன்படுத்த கோணத் தொகுதி வடிவ ரப்பர் அடிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
எஃகு (கனமான, மலிவானது), பின்னர் அலுமினியம் (ஒளி, நடுத்தர விலை) மற்றும் இறுதியாக கார்பன் (மிகவும் இலகுவானது, பொதுவாக உயர்நிலை) ஆகியவற்றில் தொடங்கி துருவங்களின் எடையில் பொருள் ஒரு பெரிய காரணியாகும், ஆனால் ஏமாற வேண்டாம் மிகவும் மலிவானது.

மடிப்பு கரும்புகள்

நீங்கள் நீளத்தில் நம்பிக்கையுடனும், சிறந்த சேமிப்புத் திறனையும் விரும்பினால், 3-துண்டு மடிப்பு கரும்பு ஒரு நல்ல தொகுப்பு மற்றும் லேசான கலவையை வழங்குகிறது. க்ளிம்னிஸ் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு, ஒரு பொத்தானை அழுத்தினால் நல்ல பெயர்வுத்திறனுக்காக மூன்று குறுகிய பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் ஒருமுறை ஸ்டவ் செய்யப்பட்ட ஒரு நிலையான நீளம்.

அமேசானில் சலுகையைப் பார்க்கவும்

தொலைநோக்கி மற்றும் சரிசெய்யக்கூடிய பட்டன்கள்

தொலைநோக்கி துருவங்கள் எளிதில் பெயர்வுத்திறனுக்காக நிறுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சரிசெய்தல் புள்ளிகள் இருப்பதால், அவை மற்ற மாடல்களை விட அதிர்வுறும். சரிசெய்யக்கூடிய துருவங்கள் மேலே ஒரு ஒற்றை சரிசெய்தலைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை குறைந்த அதிர்வுகளை அனுபவிக்கின்றன, ஆனால் அவை குறைவாக "போர்டபிள்" ஆகும். இவை டாப் மோஷன் லாக் மூலம் அனுசரிப்பு செய்யக்கூடியவை, ஆனால் இந்த சிக்கலான தன்மை மற்றும் அலாய் கட்டுமானம் எடையைக் கூட்டுகின்றன. ஒரு நிஃப்டி உள்ளிழுக்கக்கூடிய கடினமான முனையானது கடினமான மற்றும் மென்மையான மேற்பரப்புகளுக்கு இடையில் தவறாமல் நொடிகளில் மாற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அமேசானில் சலுகையைப் பார்க்கவும்

தொழில்முறை கையுறைகள்

நோர்டிக் வாக்கிங் கம்பங்கள் பொதுவாக செயல்பாட்டிற்கு போதுமானதாக இருக்கும் பிரிக்கக்கூடிய பட்டைகளுடன் வந்தாலும், அர்ப்பணிப்புள்ள நோர்டிக் வாக்கர் குறிப்பிட்ட கையுறைகளுடன் இதை மேம்படுத்த முடியும். இவை விரல் இல்லாத அல்லது முழு விரல் கொண்ட குளிர்காலக் கையுறைகளாக இருக்கலாம், மேலும் கட்டைவிரலுக்கும் ஆள்காட்டி விரலுக்கும் இடையில் நோர்டிக் துருவங்களில் பூட்டப்படும் கூடுதல் வளையத்துடன் இருக்கலாம். அவை அதிகபட்ச சக்தி பரிமாற்றம் மற்றும் வசதியை வழங்குகின்றன, அதே போல் பாதையில் கவலைப்பட வேண்டிய ஒரு விஷயமும் இல்லை.

அமேசானில் சலுகையைப் பார்க்கவும்