சைவ உணவில் மலச்சிக்கலுக்கு என்ன எடுக்க வேண்டும்?

என்னை தவறாக எண்ண வேண்டாம்: சைவ உணவுக்கு மாறுவது அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது சுற்றுச்சூழலுக்கு சிறந்தது, இது குறைந்த விலையில் இருக்கலாம் (விலங்கு புரதங்களை விட தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் மலிவானவை) மற்றும் சரியாகச் செய்தால், சைவ உணவு உடலுக்கு நல்லது.

பாதகம்? இதற்கு முன்பு நீங்கள் உண்ணும் முறையிலிருந்து பெரிய மாற்றம் தேவைப்படலாம், இது உங்கள் செரிமான அமைப்பில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் சைவ உணவைத் தொடங்கும் போது மக்களுக்கு பொதுவான புகார் மலச்சிக்கல்.

உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் செரிமானம்

சைவ உணவு உண்பது உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை கடுமையாக மாற்றும், இது உங்கள் மலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நார்ச்சத்து என்பது உணவின் ஒரு பகுதியாகும் (பொதுவாக தாவர அடிப்படையிலானது), இது பெரும்பாலும் இரைப்பைக் குழாயில் செரிக்கப்படுவதில்லை. உணவு நார்ச்சத்து இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. இரண்டும் செரிமானத்திற்கு முக்கியம், ஆனால் அவை உங்கள் உடலில் ஒரே மாதிரியாக செயல்படாது.

கரையக்கூடிய நார்

இந்த வகை நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்துவிடும், எனவே ஜிஐ பாதையில் ஒருமுறை, அது தண்ணீரை உறிஞ்சி ஜெல் ஆக மாறும். இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. உணவு ஆதாரங்களில் ஓட்ஸ் தவிடு, கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கும்.

கரையாத நார்

இந்த வகை நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைவதில்லை, எனவே இது மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் வயிறு மற்றும் குடல் வழியாக உணவை விரைவாக அனுப்புகிறது. இது இரைப்பைக் குழாயை புற்றுநோய் மற்றும் பிற நச்சுக்களிலிருந்து "துடைக்க" உதவுகிறது. உணவு ஆதாரங்களில் கோதுமை தவிடு, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.

சைவ உணவுகளில் மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள்

சைவ உணவுகளின் போது மலச்சிக்கலுக்கு இரண்டு முக்கிய காரணிகள் உள்ளன. இவை நேரடியாக காய்கறிகள் வழங்கக்கூடிய நார்ச்சத்து அளவுடன் தொடர்புடையவை.

நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் போதுமான தண்ணீர் இல்லை

ஆரோக்கியமான சைவ உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். உண்மையில், மார்ச் 2014 இல் நியூட்ரியண்ட்ஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரை, சைவ உணவின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை சைவ, அரை-சைவம், பேஸ்கடேரியன் மற்றும் சர்வவல்லமை உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 41 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர், அதே சமயம் சர்வவல்லமையுள்ள உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 27 கிராம் வரை உட்கொள்கிறார்கள்.

சைவ உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது கூட, சைவ உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டும் முந்தைய ஆராய்ச்சியை இது உருவாக்குகிறது.

போதுமான நார்ச்சத்து பெறுவது வழக்கமானதாக இருக்க முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் போதுமான தண்ணீரைப் பெற்றால் மட்டுமே அது வேலை செய்யும். (இதனால்தான் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளும்போது எப்போதும் நிறைய திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.) நீர் மலத்தை மென்மையாகவும், எளிதாகவும் கடக்கச் செய்கிறது, மேலும் போதுமான அளவு தண்ணீர் இல்லாமல் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் குறுகலாம்.

பிழைத்திருத்தம்: இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் போதுமான திரவத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீரை பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி, நோய் மற்றும் உங்கள் சூழல் போன்ற பல்வேறு காரணிகள் உங்கள் நீரேற்றத்தை பாதிக்கலாம்.

போதுமான நார்ச்சத்து இல்லை

சைவ உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கூறினோம், ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில், தாவர அடிப்படையிலான உணவு வகைகள் பல்பொருள் அங்காடிகளில் வெடித்துள்ளன, இறைச்சி மாற்றுகளிலிருந்து உறைந்த இரவு உணவுகள், தயிர், சீஸ் மற்றும் ஜெர்கி வரை.

இந்த கண்டுபிடிப்பு மற்றும் வளர்ச்சி சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உண்பவர்களுக்கு விருப்பங்களையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வழங்குகிறது, ஆனால் இந்த புதிய உணவுகள் எப்போதும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. அவை முதன்மையாக மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை, அதாவது அவை பொதுவாக முழு உணவுகளின் அதே அளவிலான ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதில்லை (மேலும் சைவ உணவின் நன்மைகள் குறித்த ஆராய்ச்சியின் பெரும்பகுதி முழு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்).

இந்த புதிய தாவர அடிப்படையிலான தயாரிப்புகள் இரண்டு காரணங்களுக்காக நீங்கள் உண்ணும் நார்ச்சத்து (மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்) அளவைக் குறைக்கலாம்:

• அவர்களுக்கே நார்ச்சத்து குறைவு.
• அவை உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை மாற்றுகின்றன.

பிழைத்திருத்தம்: நீங்கள் சைவ உணவுக்கு புதியவராக இருந்தாலோ அல்லது சைவ உணவில் ஈடுபட்டிருந்தாலோ, மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் சிலவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளத் தொடங்கினால், நீங்கள் எவ்வளவு சேர்க்கிறீர்கள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற முழு உணவுகள்.

நீங்கள் மலச்சிக்கலை எதிர்கொண்டால், நீங்கள் எவ்வளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணித்து, மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

மேம்படுத்த உணவு

கரையாத நார்ச்சத்து பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை ஊக்குவிக்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

தானியங்கள்

El கோதுமை தவிடு தவிடு செதில்கள், ஓட் தவிடு மற்றும் ஆல்-பிரான் தானியங்கள் போன்ற தவிடு தானியங்களில் இது காணப்படுகிறது. இந்த தானியத்தின் 1/3 கப் மூலம் நமது நார்ச்சத்து தேவைகளில் பாதியை நாம் பெறலாம். கோதுமை தவிடு தானியங்கள் பருமனாகவும் உலர்ந்ததாகவும் இருக்கும், எனவே நாம் இந்த தானியத்தை தயிர் அல்லது பழம் மற்றும் தாவர பாலுடன் சேர்த்து, அதை ஒரு ஸ்மூத்தியில் கலக்கலாம் அல்லது ஒரு ஸ்மூத்தி கிண்ணத்தில் மேலே பயன்படுத்துவோம்.

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழி தேர்வு செய்வது ஓட்ஸ் காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு. ஓட்ஸில் செரிமானத்திற்கு உதவும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, மேலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, முழு தானியங்களை பக்க உணவுகள், சாலடுகள், ரொட்டி மற்றும் பட்டாசுகளில் சேர்க்கலாம். முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது ஸ்பாகெட்டி, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் அமராந்த், டெஃப், குயினோவா, புல்கூர் அல்லது பார்லி போன்ற தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்போம்.

பழங்கள்

La ஆப்பிள் இது ஒரு இனிப்பு, மொறுமொறுப்பான பழமாகும், இது ஒரு பெரிய உரிக்கப்படாத ஆப்பிளில் கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள இடத்தில் தோலில் உள்ளது, எனவே அதை வைத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். தி வாழைப்பழங்கள் சத்தான தாவர அடிப்படையிலான காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக அவர்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் அல்லது காலையில் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியைச் செய்கிறார்கள். ஒரு வாழைப்பழத்தில் சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

மறுபுறம், நார்ச்சத்து பெர்ரி அது உங்கள் தோலில் உள்ளது. ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ப்ளூபெர்ரிகளை புதியதாகவோ அல்லது உறைந்த தானியங்கள் மற்றும் தயிரில் சேர்க்கலாம் அல்லது சொந்தமாக உண்ணலாம்.

காய்கறிகள்

தி பீன்ஸ் அடர் சிவப்பு நிறம் மற்றும் மென்மையான அமைப்பில் அவற்றை சூப்கள், சாலடுகள், குண்டுகள் மற்றும் அரிசி உணவுகளில் சேர்க்கலாம். நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, புரதம், பி வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து போன்றவற்றையும் வழங்குகின்றன. அதற்கு பதிலாக, கடற்படை பீன்ஸ் சிறிய, ஓவல் பீன்ஸ் ஆகும், அவை வேகவைத்த பீன்ஸ், சூப்கள் மற்றும் குண்டுகள் தயாரிக்கப் பயன்படுகின்றன. இந்த பீன்ஸில் ஒரு கப் கிட்டத்தட்ட 20 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

தி பயறு அவை பச்சை, பழுப்பு, சிவப்பு, ஆரஞ்சு அல்லது மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்கும் சிறிய, மெல்லிய விதைகள். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாக அவை எந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவிலும் சேர்க்கப்படலாம்.

காய்கறிகள்

ஒரு கப் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சமைத்ததில் சுமார் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த சுவையான காய்கறியை க்ரில் செய்து அல்லது வறுத்து சைட் டிஷ் ஆக பரிமாறலாம். குளிர்காலம் மற்றும் கோடையில் பல்வேறு வகைகள் பூசணிக்காய்கள். குளிர்கால ஸ்குவாஷில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றை வறுக்கவும், வேகவைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும் மற்றும் சூப்கள், குண்டுகள், கேசரோல்கள் மற்றும் சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு கப் ப்ரோக்கோலி சமைத்ததில் சுமார் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ப்ரோக்கோலி ஒரு பல்துறை காய்கறி ஆகும், இது கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிலும் சேர்க்கப்படலாம் - அதை வேகவைத்து, வதக்கி மற்றும் வறுத்தெடுக்கலாம் அல்லது மிருதுவான அமைப்புக்காக கிரில் மீது வீசலாம்.

புரோடோஸ் வினாடிகள்

பேரீச்சம்பழம், உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள், உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், கொடிமுந்திரி மற்றும் திராட்சையும் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். நாள் முழுவதும் ¼ கப் உலர் பழங்களை சாப்பிடுவது அல்லது தயிரில் சேர்ப்பது காலையில் அதிக நார்ச்சத்தை அளிக்கும்.

மறுபுறம், ஒரு 2-ஸ்கூப் சேவை ஆளி தரையில் 3,8 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. தானியங்கள், ஓட்மீல் அல்லது டார்ட்டிலாக்களில் தரையில் ஆளி விதைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நார்ச்சத்து நுகர்வு அதிகரிப்போம்.

¼ கப் பாதாம் நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டியாக தோலுடன் செயல்படுகிறது. தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீலில் இந்த கொட்டைகளை சேர்க்கலாம்.