நீங்கள் ஒரு சில பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவு விருப்பங்கள் திடீரென்று மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம். சாதுவான, சலிப்பான மதிய உணவுக்கு நீங்கள் விதிக்கப்பட்டிருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் இல்லை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், தினமும் மதிய உணவிற்கு சாலட் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நிரூபிக்க நாங்கள் இங்கு வந்துள்ளோம்.
உங்களுக்காக முற்றிலும் ஆரோக்கியமான எட்டு மதிய உணவு ரெசிபிகளை இங்கே காட்டுகிறோம். நீங்கள் பல காய்கறிகளைக் காண்பீர்கள், ஆனால் கலப்பு சாலட்களுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தாமல்.
மசாலா ஹம்முஸ் பிளாட்பிரெட் "பீஸ்ஸா"
- கலோரிகள்: 332
- கொழுப்பு: 15 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 35 கிராம்
- புரதம்: 14 கிராம்
பீட்சாவை உள்ளடக்கிய எடை இழப்பு திட்டத்தை நாங்கள் விரும்புகிறோம். இந்த செய்முறையானது, பயறு வகைகள், பட்டாணி, பயறு மற்றும் பட்டாணி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தாவரங்களின் குழு போன்ற உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்தை வழங்குகிறது. இந்த பீட்சாவின் அடிப்படை? கொண்டைக்கடலை.
ஹம்முஸில் கொண்டைக்கடலை உள்ளது, அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நம்பமுடியாத ஆதாரமாக உள்ளன, அவை மணிநேரங்களுக்கு பசியைத் தடுக்கின்றன.
இந்த பிளாட்பிரெட் பீஸ்ஸா ஒரு துண்டுக்கு 14 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகிறது, இரண்டு முட்டைகளுக்கு சமமான அளவு. இந்த உணவில் கூடுதல் நார்ச்சத்து சேர்க்க முழு கோதுமை அல்லது முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட தட்டையான ரொட்டியைத் தேர்வு செய்யவும்.
அடைத்த சூரை மற்றும் வெண்ணெய் சாலட்
- கலோரிகள்: 282
- கொழுப்பு: 22 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 8 கிராம்
- புரதம்: 14 கிராம்
உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகளை நிரப்ப விரும்புகிறீர்களா? இந்த அற்புதமான வெண்ணெய் செய்முறையை கவனியுங்கள். இந்த உணவு வெண்ணெய், மீன் மற்றும் மயோனைசே ஆகியவற்றிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளது.
வெண்ணெய் பழத்தில் குணப்படுத்தும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது மற்றும் இதயத்திற்கு உகந்த மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, அதே சமயம் டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதயம், மூளை மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் மாலிகுலர் சயின்ஸில் வெளியிடப்பட்ட டிசம்பர் 2017 மதிப்பாய்வு, ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்க உதவும் என்றும் குறிப்பிட்டுள்ளது. நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் கலவையை சாதகமாக பாதிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது குடல் நுண்ணுயிர்.
மயோனைசேவை என்ன செய்வது? அளவாக உட்கொண்டால் நல்லது. இந்த சாஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் அடிப்படையிலான மயோவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, "நல்ல" நிறைவுறா கொழுப்பின் அளவைப் பெறுவீர்கள்.
கிரீமி ஃபெட்டா டிரஸ்ஸிங்குடன் மத்திய தரைக்கடல் ஜூடுல்ஸ்
- கலோரிகள்: 212
- கொழுப்பு: 7 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 17 கிராம்
- புரதம்: 20 கிராம்
இந்த சைவ மதிய உணவில் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் இல்லாமல் புரதம் அதிகம் உள்ளது கிரேக்க தயிர் நன்றி. கூடுதலாக, இது குறைந்த கார்ப் மற்றும் பசையம் இல்லாதது, அதைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு.
200 கலோரிகளுக்கு மேல், இந்த கிண்ணம் ஜூடுல் (வழக்கமான காய்கறி ஸ்பாகெட்டி) ஒரு முழுமையான மதிய உணவை விட ஒரு சிற்றுண்டியாகும். மொத்தமாக, அரை கப் சமைத்த குயினோவா மற்றும் கால் கப் நறுக்கிய வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் அல்லது கொண்டைக்கடலையைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். அவ்வாறு செய்வது சுமார் 200 கலோரிகளை சேர்க்கும், எனவே உங்கள் டிஷ் இன்னும் 500 மொத்த கலோரிகளுக்கு கீழ் உள்ளது.
இத்தாலிய வறுத்த மாட்டிறைச்சி ரோல்ஸ்
- கலோரிகள்: 360
- கொழுப்பு: 15 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 17 கிராம்
- புரதம்: 39 கிராம்
புகைபிடித்தல், குணப்படுத்துதல், உப்பிடுதல், மற்றும்/அல்லது இரசாயனப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது போன்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் கோழிப் பொருட்களை உள்ளடக்கிய பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், மிதமான அளவில் உண்ணப்பட வேண்டும்.
வறுத்த மாட்டிறைச்சி பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி வகையின் கீழ் வருவதால், இந்த மதிய உணவை ஒரு முறை சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த உணவை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட விரும்பினால், வறுத்த மாட்டிறைச்சிக்கு பதிலாக வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகப் பட்டைகள் கொண்ட 'பாஸ்டா போர்டாக' மாற்றவும். எனவே நீங்கள் பொருட்களை மடிக்காமல் தனித்தனியாக மென்று சாப்பிடலாம்.
நீங்கள் அதை முடிக்கிறீர்களோ இல்லையோ, இந்த புரதம் நிறைந்த மதிய உணவு, குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோ முதல் பசையம் இல்லாத உணவுத் திட்டங்களில் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி.
கோல் ஸ்லாவுடன் கருப்பு பீன் சாண்ட்விச்
- கலோரிகள்: 416
- கொழுப்பு: 9 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 66 கிராம்.
- புரதம்: 17 கிராம்
கிளாசிக் கோல்ஸ்லா, மேலே செல்லுங்கள். இந்த சைவ சாண்ட்விச், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கோல் ஸ்லாவிலிருந்து திருப்திகரமான நெருக்கடியைப் பெறுகிறது. ஒயின் வினிகர் மற்றும் முழு தானிய கடுகு போன்ற பொருட்களுக்கு சுவையூட்டும் சுவையை வழங்குகிறது.
இந்த சாண்ட்விச்சில் உள்ள கருப்பு பீன்ஸ் தாவரங்களில் இருந்து புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இவை இரண்டும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களாகும். மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஒரு சிலுவை காய்கறி ஆகும், இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகளுடன் பைட்டோ கெமிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளது.
காலார்ட் மடக்கு
- கலோரிகள்: 337
- கொழுப்பு: 14 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 21 கிராம்
- புரதம்: 32 கிராம்
உங்கள் தட்டில் அதிக (இயற்கை) நிறங்கள், சிறந்தது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மதிய உணவு ஆரோக்கியமான டோன்களால் நிரம்பியுள்ளது. இந்த செய்முறையானது பெரும்பாலும் வண்ணமயமான காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே இது அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது அடிப்படையில் வானவில் சாப்பிடுவது போன்றது.
அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்த கலோரி சுயவிவரத்திற்கு நன்றி, கோலார்ட் கீரைகள் பாரம்பரிய மறைப்புகளிலிருந்து சிறந்த இடமாற்றம் ஆகும். ஒன்றரை கப் காலே வைட்டமின் சி தினசரி மதிப்பில் 50% மற்றும் 25 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது.
இந்த மதிய உணவில் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சேர்க்க விரும்பினால், ஒரு சிக்கலான கார்ப் பஞ்ச் மற்றும் கூடுதல் நார்ச்சத்துக்காக, பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களை அரை கப் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
வேகன் 3 அடுக்கு மெக்சிகன் டிப்
- கலோரிகள்: 333
- கொழுப்பு: 12 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 47 கிராம்
- புரதம்: 9 கிராம்
இது நாம் மட்டும்தானா அல்லது ஒரு கிண்ணத்தில் இருந்து சாப்பிடுவது உணவை மிகவும் வேடிக்கையாக உணருமா? இந்த மூன்று அடுக்கு சைவ உணவு உண்ணும் மெக்சிகன் சல்சாவை ஒரு கொள்கலனில் அடைத்து, பயணத்தின்போது சாப்பிடலாம் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். இந்த எளிதான மற்றும் சுவையான விருப்பத்தில் வெண்ணெய் பழத்தில் இருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் பீன்ஸில் இருந்து தாவர புரதம் உள்ளது, இது ஒரு சிறந்த சீரான சிற்றுண்டி விருப்பமாக அமைகிறது.
350 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக, இந்த டிப் ஒரு முழுமையான மதிய உணவு அல்ல. நீங்கள் இதை அதிக உணவாகச் செய்ய விரும்பினால், உப்பு அதிகமாக இருக்கும் டார்ட்டிலாக்களுக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை அல்லது சோள டார்ட்டிலாக்களுடன் டகோஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.
காலிஃபிளவர் "வறுக்கப்பட்ட சீஸ்" சாண்ட்விச்
- கலோரிகள்: 306
- கொழுப்பு: 24 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்: 8 கிராம்
- புரதம்: 15 கிராம்
நீங்கள் கெட்டோ மோகத்தில் இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையில் இந்த காலிஃபிளவர் "வறுக்கப்பட்ட சீஸ்" உங்களுக்குத் தேவைப்படும். புதுமையான சாண்ட்விச் பாரம்பரிய ரொட்டிக்கு பதிலாக காலிஃபிளவர் "ரொட்டி" (காலி, விதைகள் மற்றும் முட்டைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டது) குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோ-நட்புடன் வைக்கிறது. முழு சாண்ட்விச் வெறும் 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது, இது நடுத்தர ஆப்பிளின் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு சமமாக இருக்கும்.
போலி காலிஃபிளவர் ரொட்டி தயாரிப்பது அதிக வேலையாகத் தோன்றினால், நாங்கள் உங்களைக் குறை கூறவில்லை. பல்துறை காய்கறிகளை மற்ற உணவுகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, கோழி அல்லது இறால் கொண்ட ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசியை தயாரிக்க அரிசிக்குப் பதிலாக காலிஃபிளவரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது வறுக்கப்பட்ட சால்மனுக்கு ஒரு பக்கமாக காலிஃபிளவர் ப்யூரியுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை மாற்றவும்.