பயிற்சியில் நைட்ரேட் நிறைந்த உணவின் விளைவுகள்

அதிக அளவு நைட்ரேட்டுகள் உங்கள் நரம்புகள் வழியாக செல்வது என்பது பயிற்சியில் ஒரு மறைக்கப்பட்ட (அல்லது மறைக்கப்படாத) எஞ்சினைப் போன்றது. நைட்ரேட்டுகள் இரத்த ஓட்டத்தையும் தசைகளின் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கும் விதம் காரணமாக நாம் எடுக்கும் முயற்சியின் மூலம் அதிக வேகத்தையும் சக்தியையும் பெறலாம்.

பீட் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள் போன்ற இந்த பொருள் நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்த உணவு, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது கிளைகோஜனை எவ்வாறு சேமித்து வைக்கிறீர்களோ, அதைப் போலவே உங்கள் தசைகளிலும் நைட்ரேட் சேமிக்கப்படும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது செயல்திறனை அதிகரிக்கவும்.

நைட்ரேட் எப்படி வேலை செய்கிறது?

நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைகளில் உள்ள செல்கள் நைட்ரிக் ஆக்சைடை (NO) உருவாக்குகின்றன, இது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது. இது அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரத்தத்தை வேலை செய்யும் தசைகளை அடைய அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டு துடைத்த பிறகும் அந்த விளைவு தொடர்கிறது, இது உங்களுக்கு தொடர்ந்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

நைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பது, இதையொட்டி, அதிகரிக்கும் tஎங்களுக்கு NO இன் நிலைகள்; உங்கள் உடல் நீங்கள் உட்கொள்ளும் நைட்ரேட்டுகளை நைட்ரைட்டுகளாக மாற்றுகிறது, பின்னர் அவை வளர்சிதை மாற்ற நிகழ்வுகளின் மூலம் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாற்றப்படுகின்றன. நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை ஏன் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இது விளக்குகிறது அருகுலா, கீரை, சிவப்பு பீட்ரூட் மற்றும் செலரி அது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்; அந்த பாத்திரங்களைத் திறந்து வைக்க போதுமான நைட்ரிக் ஆக்சைடு உங்களிடம் உள்ளது, அதனால் உங்கள் இரத்தம் சுதந்திரமாகச் சுற்ற முடியும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு உங்களுக்கு ஏன் மிகவும் நல்லது என்பதற்கான கோட்பாடுகளில் ஒன்றை இது ஆதரிக்கிறது: இது இயற்கையாகவே நைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளது.

அதிக வாட்களை உருவாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசை நார்களான உங்கள் வேகமான இழுப்பு இழைகளில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுருக்கங்களை மேம்படுத்த நைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகளின் சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

கிளைகோஜனைப் போலவே, நைட்ரேட் கடைகளும் உடற்பயிற்சியின் போது தீர்ந்துவிடும். மேலும், கிளைகோஜனைப் போலவே, தசைகளில் உள்ள கடையும் "சூப்பர் இழப்பீடு" ஆகும், நீங்கள் ஒரு சில நாட்களுக்கு அதிக நைட்ரேட் உணவில் இருக்கும்போது அல்லது குறைந்த நைட்ரேட் உணவுக்கு பிறகு.

சுவாரஸ்யமாக, உங்கள் வாயில் வாழும் பாக்டீரியாக்கள் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தி வரிசையில் மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் இரத்த நாளங்களைத் தளர்த்துவதற்குத் தேவையான நைட்ரேட்டை உங்கள் உடலில் உற்பத்தி செய்ய பாக்டீரியாக்கள் அனுமதிக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நடைமுறையில், அதாவது வேண்டும்s பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மவுத்வாஷை தவிர்க்கவும் உங்கள் பல் மருத்துவர் உங்களுக்காக ஒன்றை பரிந்துரைக்காத வரை.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

நைட்ரேட் கூடுதல் பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக சைக்கிள் ஓட்டுதல். ஒரு ஆய்வில், செறிவூட்டப்பட்ட பீட்ரூட் சாறு (நைட்ரேட்டின் இயற்கையான ஆதாரம்) குடித்த விளையாட்டு வீரர்கள் தோராயமாக மூன்று சதவிகிதம் குறைவான ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தினார்கள். அதாவது, உடற்பயிற்சி சோதனைகளின் போது, ​​அதே வேகத்தில் மிதிக்க குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்தினர், மேலும் சோர்வடைவதற்கு முன்பு அவர்கள் மிதிக்கும் நேரத்தை நீட்டித்தனர்.

பொதுவாக, மிதமான உடல் தகுதி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (அதே போல் பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கும்) நைட்ரேட் கூடுதல் நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் ஏற்கனவே பெரிய அளவில் உற்பத்தி செய்வதால் குறைவான பயனடைகிறார்கள் இயற்கையான நைட்ரிக் ஆக்சைடு, உடல் பயிற்சி நைட்ரிக் ஆக்சைடு உருவாவதற்கான அதன் திறனை அதிகரிக்கிறது என்பதால்.

ஆக்ஸிஜன் தேவை ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை விட அதிகமாக இருக்கும் சூழ்நிலைகளில் நைட்ரேட் கூடுதல் நன்மை பயக்கும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, குறைந்த பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பரந்த அளவிலான சூழ்நிலைகளில் பயனடைகிறார்கள், ஆனால் அதிக பயிற்சி பெற்ற நபர்கள் கூட செய்யும்போது பயனடையலாம். உயரத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும்/அல்லது மிக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போதுஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் டிராக் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை.

உயர தழுவல்

கடல் மட்டத்தில் உள்ளவர்களை விட அதிக உயரத்தில் வாழும் மக்கள் நைட்ரிக் ஆக்சைடை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்கிறார்கள். திபெத்தியர்கள் போன்ற உயரமான இடங்களில் செழித்து வளரும் மக்கள் தொகை கடல் மட்டத்தில் உள்ள மக்கள் தொகையை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உயரமான இடங்களுக்குப் பயணத்தைத் திட்டமிடுகிறோம் என்றால், நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். ஹைபோக்ஸியா ஆரம்பத்தில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவைக் குறைக்கிறது, மேலும் உணவு நைட்ரேட் உட்கொள்ளல் அல்லது கூடுதல் அளவுகள் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பதன் மூலம் உயரத்திற்கு உடலின் தழுவலை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆக்ஸிஜன் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

ஒரு ஆய்வில், பீட்ரூட் சாறு ஒரு சிப், டைவர்ஸ்கள் வழக்கத்தை விட அரை நிமிடம் மூச்சு விட உதவியது.

பயிற்சி பெற்ற மற்றும் பல ஆண்டுகளாக தங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் திறனை அதிகரிக்கச் செய்தவர்களுக்கு, அந்த நேரம் ஒரு பெரிய நன்மை. பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த ஆக்ஸிஜன் பாதுகாப்பு விளைவு வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கச் செய்யும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நைட்ரேட்டுகளின் அளவு

விஞ்ஞானம் தொடர்ந்து ஆய்வு செய்தாலும், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் எடுத்துக்கொள்வதால் பயனடையலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்கிறார்கள் மேலும் நைட்ரேட் 300 மி.கி. நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, உங்கள் கடைகளில் முதலிடம் பெறுவதற்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் பலன்களைப் பெறுவதற்கும் சிறந்த வழியாக இருந்தாலும், ஊக்கமளிக்கும் முன் அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் செயல்திறன் பலன்களைப் பெறலாம்.

குறிப்புக்காக, தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, பின்வரும் உணவுகள் நைட்ரேட்டுகளின் வளமான ஆதாரங்கள் என்று தெரிவிக்கிறது:

• மிக உயர்ந்தது:> 250 கிராம் சேவைக்கு 100 மில்லிகிராம் - அருகம்புல், சிவப்பு பீட், கீரை (குறிப்பாக வெண்ணெய் இலை), செலரி, வாட்டர்கெஸ் (அதாவது வாட்டர்கெஸ்) மற்றும் கீரை.
• உயர் அல்லது உயரமான: 100 கிராம் சேவைக்கு 250 முதல் <100 மில்லிகிராம்கள்: போக் சோய், எண்டிவ், பெருஞ்சீரகம், கோஹ்ராபி, லீக் மற்றும் பார்ஸ்லி.
• பாதி: 50 கிராம் சேவைக்கு 100 முதல் <100 மில்லிகிராம்கள் - முட்டைக்கோஸ், வெந்தயம், டர்னிப், காலே.

அதிக நைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது?

நைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பல நுட்பங்கள் உள்ளன.

நைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல்

அதிக நைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளில் பீட் வேர்கள் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள் அடங்கும். மற்றவற்றில் வோக்கோசு, போக் சோய், லீக்ஸ், செலரி, முள்ளங்கி மற்றும் டர்னிப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

வாயில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தி செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கான இயற்கையான வழி என்பதால், நைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை நம் வாயில் நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதன் மூலம் நாம் பயனடையலாம். உணவை நன்றாக மெல்லுவதையும், திரவங்களை மெதுவாக உட்கொள்ளுவதையும் உறுதி செய்வோம். இந்த நைட்ரேட் நிறைந்த காய்கறிகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க, நாம் காய்கறிகளை ஜூஸ் செய்யலாம் அல்லது வேகவைத்த அல்லது வறுத்த பீட்ஸை புரத பான கலவையில் சேர்க்கலாம்.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்

ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். சோயாபீன், சோளம், குங்குமப்பூ, கனோலா மற்றும் எள் எண்ணெய்களில் காணப்படும் அழற்சியான ஒமேகா-6 கொழுப்புகளையும், மார்கரைன்கள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளையும் குறைப்போம் அல்லது தவிர்ப்போம்.

இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் கூடுதல் கூடுதல் தேவையா என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒமேகா-3 அளவையும் சோதிப்போம்.

கூடுதல் பயன்படுத்த

மேலே உள்ள அனைத்து உத்திகளும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாமல் அதிக நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை ஊக்குவிக்கும், மேலும் புதிய காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, வெயிலில் இறங்குவது, போதுமான தூக்கம் பெறுவது மற்றும் போதுமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது ஆகியவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நல்லது.

தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரு நாளைக்கு 500mg நைட்ரேட்டுகளின் உணவுத் தேவை, அதை அடைவது கடினம், சிக்கலானது, விலை உயர்ந்தது, விரும்பத்தகாதது (பலருக்கு) மற்றும் குடலுக்கு நட்பற்றது. அதனால்தான் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவும்.