பெகன் டயட்: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான பேலியோ டயட்

பெகன் டயட் என்பது மிகவும் பிரபலமான இரண்டு உணவுப் போக்குகளால் ஈர்க்கப்பட்ட ஒரு உணவு முறை: பேலியோ மற்றும் சைவ உணவு. டாக்டர். மார்க் ஹைமன் அதன் உருவாக்குனர் மற்றும் இந்த உணவு வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலமும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று கூறுகிறார்.

இருப்பினும், இந்த உணவின் சில கூறுகள் சர்ச்சைக்குரியவை. கீழே, பெகன் உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்கிறோம், அதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள் உட்பட.

இந்த உணவில் என்ன இருக்கிறது?

உணவுக் குச்சி பேலியோ மற்றும் சைவக் கொள்கைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, ஆனால் இறைச்சி நுகர்வு அனுமதிக்கிறது. உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பல ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் நிறைந்திருந்தாலும், இது பலருக்கு மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியதாக இருக்கலாம்.

முழு உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும், இரத்தச் சர்க்கரையை சமன் செய்து, உகந்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் என்ற கருத்தின் அடிப்படையில் பேலியோ மற்றும் சைவ உணவுகளில் இருந்து சில முக்கிய வழிகாட்டுதல்களை இந்த வகையான உணவு ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒரே நேரத்தில் பேலியோ மற்றும் சைவ உணவு உண்பது சாத்தியமற்றது என்று நம் முதல் எண்ணம் இருந்தால், தவறில்லை.

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், பெகன் உணவு தனித்துவமானது மற்றும் அதன் சொந்த வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது. உண்மையாக, குறைவான கட்டுப்பாடு உள்ளது பேலியோ அல்லது சைவ உணவை மட்டும் விட. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிறிய முதல் மிதமான அளவு இறைச்சி, சில மீன்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சில பருப்பு வகைகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. நிச்சயமாக, அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் தானியங்கள் ஊக்கமளிக்கவில்லை, ஆனால் அவை இன்னும் சிறிய அளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.

பெகன் உணவுமுறையானது ஒரு பொதுவான குறுகிய கால உணவாக வடிவமைக்கப்படவில்லை. மாறாக அது காலவரையின்றி பின்பற்றப்படக்கூடிய வகையில் நீடித்து நிலைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

பேலியோ மற்றும் சைவ உணவின் நன்மைகள்

பெகன் உணவு பல வழிகளில் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதற்கான முக்கியத்துவம் ஒருவேளை அதன் சிறந்த அம்சமாகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அதிக ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் கொண்ட சில உணவுகள். அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன, அவை நோயைத் தடுக்கின்றன மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கம் இரண்டையும் குறைக்கின்றன.

இதய ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய மீன், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பிற தாவரங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வதற்கும் பெகன் உணவு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. கூடுதலாக, முழு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் கொண்டிருக்கும் சில தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உணவின் ஒட்டுமொத்த தரத்தில் முன்னேற்றத்துடன் தொடர்புடையது

நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமானது என்பதை நம்மில் பலர் அறிந்திருக்கிறோம். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் இந்த விஷயத்தில் குறைபாடு இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு பெகன் உணவு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பரிமாணங்களை உட்கொள்ளும் இலக்கில் எந்த இடைவெளியையும் நிரப்ப உதவும், இது மிகவும் தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

மேலும், பேலியோ அல்லது சைவ உணவுகளில் 100% ஈடுபடுவது கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், இருவருக்கும் இடையே மகிழ்ச்சியான ஊடகமாக இருப்பதற்கு நன்றி, பெகன் உணவு அதிக சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது தனிப்பட்ட உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸை எவ்வாறு உயர்த்துகின்றன என்பதை அளவிடும் ஒரு அமைப்பாகும். எந்தெந்த உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள பெகன் உணவுமுறை அதன் பின்தொடர்பவர்களை ஊக்குவிக்கிறது.

குறிப்பாக நீரிழிவு, ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் இன்சுலின் தொடர்பான பிற நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது நேர்மறையானதாக இருக்கும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சுமைகளுடன் கெட்டோசிஸில் கவனம் செலுத்தும் வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த விரும்பும் நபர்களுக்கும் இது சாதகமாக இருக்கும்.

பெகன் டயட்டில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

பெகன் டயட் முதன்மையாக முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, அல்லது உங்கள் தட்டுக்கு வருவதற்கு முன்பு சிறிது அல்லது செயலாக்கம் பெறாத உணவுகள். அடிப்படையில், இது பழங்காலக் காலத்தில், காய்கறிகளின் பெரிய தளத்துடன் சாப்பிடும் யோசனையை பராமரிக்கிறது.

பல காய்கறிகள்

பெகன் உணவின் முக்கிய உணவுக் குழு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், இது மொத்த உட்கொள்ளலில் 75% ஐக் குறிக்க வேண்டும். பெர்ரி மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், இரத்த சர்க்கரையின் பதிலைக் குறைக்க வலியுறுத்தப்பட வேண்டும்.

உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஏற்கனவே அடைந்தவர்களுக்கு சிறிய அளவிலான மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் சர்க்கரை பழங்கள் அனுமதிக்கப்படலாம்.

பொறுப்புடன் புரதங்கள்

பெகன் உணவு முதன்மையாக தாவர உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது என்றாலும், விலங்கு புரதத்தின் போதுமான உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவில் 75% காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் ஆனது என்பதால், விலங்கு தோற்றத்தின் புரதத்திற்கு 25% க்கும் குறைவாகவே உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதனால் நாம் பெறுவோம் பேலியோ உணவைக் காட்டிலும் குறைவான இறைச்சி உட்கொள்ளல் வழக்கமான, ஆனால் இன்னும் எந்த சைவ உணவையும் விட அதிகம்.

பெகன் உணவு முறையானது வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் இறைச்சிகள் அல்லது முட்டைகளை உட்கொள்வதை ஊக்கப்படுத்துகிறது. அதற்கு பதிலாக, புல் ஊட்டப்பட்ட, மேய்ச்சல் நிலங்களில் வளர்க்கப்படும் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் முழு முட்டைகள் ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இது மீன் சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக மத்தி மற்றும் காட்டு சால்மன் போன்ற பாதரசம் குறைவாக இருக்கும் மீன்கள்.

குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகள்

இந்த உணவில், நாம் குறிப்பிட்ட ஆதாரங்களில் இருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்:

• கொட்டைகள்: வேர்க்கடலை தவிர.
• விதைகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட விதை எண்ணெய்கள் தவிர.
• வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் - குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் கூட பயன்படுத்தலாம்.
• தேங்காய்: சுத்திகரிக்கப்படாத தேங்காய் எண்ணெய் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• ஒமேகா-3: குறிப்பாக குறைந்த பாதரசம் கொண்ட மீன் அல்லது பாசிகள்.
• புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சிகள், மேய்ச்சலில் வளர்க்கப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் முழு முட்டைகளும் பெகன் உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

சில முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பெரும்பாலான தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் திறன் காரணமாக பெகன் உணவில் ஊக்கமளிக்கவில்லை என்றாலும், சில பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் குறைந்த அளவுகளில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. தானிய உட்கொள்ளல் உணவுக்கு 1/2 கப் (125 கிராம்) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, அதே நேரத்தில் பருப்பு வகைகள் ஒரு நாளைக்கு 1 கப் (75 கிராம்) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உண்ணக்கூடிய தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்:

• தானியங்கள்: கருப்பு அரிசி, குயினோவா, அமராந்த், தினை, டெஃப், ஓட்ஸ்.
• பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பின்டோஸ்.

எவ்வாறாயினும், நீரிழிவு நோய் அல்லது மோசமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு பங்களிக்கும் மற்றொரு நிலை இருந்தால் இந்த உணவுகளை நாம் மேலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பேகன் உணவு முறை பேலியோ அல்லது சைவ உணவை விட நெகிழ்வானது, ஏனெனில் இது எப்போதாவது எந்த உணவையும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் குழுக்கள் ஊக்கமளிக்கவில்லை. இந்த உணவுகளில் சில ஆரோக்கியமற்றவை என்று அறியப்படுகிறது, மற்றவை நீங்கள் யாரைக் கேட்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படலாம். இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியின் மீது உணரப்பட்ட தாக்கத்தின் காரணமாக வரம்பற்றவை.

பெகன் உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• பால்: பசுவின் பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், செம்மறி ஆடு அல்லது ஆடு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் குறைந்த அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. சில நேரங்களில் புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் கூட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• பசையம்: பசையம் கொண்ட தானியங்கள் அல்லது தானியங்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• பசையம் இல்லாத தானியங்கள்: பசையம் இல்லாதவை கூட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சிறிய அளவு பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் எப்போதாவது அனுமதிக்கப்படலாம்.
• பருப்பு வகைகள்: பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் திறன் காரணமாக ஊக்கமளிக்கவில்லை. பருப்பு போன்ற குறைந்த ஸ்டார்ச் பருப்பு வகைகள் அனுமதிக்கப்படலாம்.
• சர்க்கரை: சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது சேர்க்காத சர்க்கரையை எந்த வடிவத்திலும் தவிர்க்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது எப்போதாவது பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் மிகவும் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள்கனோலா, சோயாபீன், சூரியகாந்தி மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள் எப்போதும் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
• உணவு சேர்க்கைகள்: செயற்கை நிறங்கள், சுவைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

பெகன் டயட்டின் சாத்தியமான தீமைகள்

அதன் நேர்மறையான விளைவுகள் இருந்தபோதிலும், இந்த வகை உணவில் சில குறைபாடுகள் உள்ளன, அவை அதில் நுழைவதற்கு முன்பு கருத்தில் கொள்ளத்தக்கவை.

தேவையற்ற கட்டுப்பாடுகள்

கடுமையான சைவ உணவு அல்லது பேலியோ உணவை விட பெகன் உணவு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதித்தாலும், முன்மொழியப்பட்ட பல கட்டுப்பாடுகள் தேவையில்லாமல் பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பால் போன்ற மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன. பெகன் உணவின் ஆதரவாளர்கள் பெரும்பாலும் இந்த உணவுகளை அகற்றுவதற்கான முக்கிய காரணங்களாக அதிகரித்த வீக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறார்கள்.

மேலும், சிலருக்கு பசையம் மற்றும் பால் ஒவ்வாமை ஆகியவை வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த போராடும் சிலருக்கு இது ஏற்படுகிறது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், இந்த உணவுகளை குறைக்க அல்லது அகற்றுவது பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

எனினும், நமக்கு குறிப்பிட்ட ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டால்நீங்கள் அவர்களை தவிர்க்க தேவையில்லை. மேலும், பெரிய உணவுக் குழுக்களை நீக்குவது, அந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கவனமாக மாற்றப்படாவிட்டால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பெகன் உணவைப் பாதுகாப்பாகச் செயல்படுத்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவி நமக்குத் தேவைப்படலாம்.

அணுகல் குறைபாடு

ஆர்கானிக் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சிகள் நிறைந்த உணவுகள் நன்றாகத் தோன்றினாலும், அது பலருக்கு கட்டுப்படியாகாது. டயட் வெற்றிகரமாக இருக்க, உணவு தயாரிப்பதற்கும், சில சமையல் அனுபவம், மற்றும் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கும் கணிசமான நேரம் செலவிட வேண்டும். அதே போல் மிகவும் விலையுயர்ந்த உணவுகள் பல்வேறு அணுகல்.

சமையல் எண்ணெய்கள் போன்ற பொதுவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மீதான கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக, நண்பர்களுடன் சாப்பிடுவது கடினமாக இருக்கும். எப்போதாவது, இது அதிக சமூக தனிமை அல்லது அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.