முழுமையான கெட்டோஜெனிக் உணவு வழிகாட்டி

கெட்டோஜெனிக் டயட் தற்போது சிறப்பாக உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்கவும், கொழுப்பை நீக்கவும் இந்த வகை டயட்டை மேற்கொள்பவர்கள் ஏராளம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் நீரிழிவு, புற்றுநோய், கால்-கை வலிப்பு மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்கு எதிராக கூட நன்மைகளை கொண்டிருக்கலாம். கீட்டோ டயட் பற்றிய விரிவான வழிகாட்டி இங்கே.

அது என்ன?

இந்த உணவின் அடிப்படையானது கெட்டோஜெனிக் உடல்களை உருவாக்கும் கொழுப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தை ஊக்குவிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதாகும். குளுக்கோஸ் இல்லாத நிலையில் (கிட்டத்தட்ட ஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல்) மூளை இந்த சேர்மங்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது.

ஒரு சீரான உணவில், அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினசரி பொதுவாக மொத்த கலோரிகளில் 50-60% மற்றும், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் இது பொதுவாக 5-15% ஆகும். அளவு புரதம் பொதுவாக தங்குகிறது ஒரு சீரான உணவின் படி, மற்றும் கொழுப்புகள் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும் (65-75%). தோராயமாகச் சொன்னால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைவு மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன், நம் உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

ஒரு வகை கெட்டோஜெனிக் உணவு இல்லை, பல பதிப்புகள் உள்ளன, சில மற்றவர்களை விட நெகிழ்வானவை. காய்கறிகளை கட்டுப்பாடான முறையில் உட்கொள்வதையும், மற்றவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாகத் தடைசெய்வதையும், மற்றவை உண்ணாவிரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதையும் நாங்கள் காண்கிறோம். இரண்டு மாறுபாட்டிற்கான குறிக்கோள் அப்படியே உள்ளது: கெட்டோஜெனிக் உடல்களை உருவாக்க கொழுப்பை எரிக்கவும்.

வகை

கெட்டோஜெனிக் உணவின் பல பதிப்புகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• நிலையான: இது மிகவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், மிதமான புரதம், அதிக கொழுப்பு உணவு. இது பொதுவாக 70% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் 10% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.
• சுழற்சி: இந்த உணவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய காலங்கள், ஐந்து கெட்டோ நாட்கள் மற்றும் இரண்டு அதிக கார்ப் நாட்கள் போன்றவை அடங்கும்.
• இயக்கியது: உடற்பயிற்சிகளுக்கு அருகில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க இந்த உணவு உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• உயர் புரதம்: இது ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவைப் போன்றது, ஆனால் அதிக புரதத்தை உள்ளடக்கியது. விகிதம் பொதுவாக 60% கொழுப்பு, 35% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

இருப்பினும், நிலையான மற்றும் உயர் புரத கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் மட்டுமே விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. சுழற்சி அல்லது இயக்கிய உணவுகள் மிகவும் மேம்பட்ட முறைகள் மற்றும் முக்கியமாக உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நன்மைகள்

குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் இருந்தாலும், இந்த வகை உணவு தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் உள்ளன. இதை மதிப்பிடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் பொறிமுறையைப் பற்றி அதிகம் ஆராய்ச்சி செய்யாததால், இது எல்லா மக்களுக்கும் ஏற்படாது என்பதும் உண்மை. நிரூபிக்கப்பட்ட ஒன்று என்னவென்றால், அழற்சியின் அளவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது புற்றுநோய்க்கு எதிராக சாதகமாக செயல்படுகிறது. மைட்டோகாண்ட்ரியாவை சிதைக்கும் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு கிளைகோஜெனீசிஸைச் சார்ந்து பல கட்டிகள் உள்ளன. அதிக குளுக்கோஸ் அளவைக் கொண்டிருக்காததன் மூலம் (கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் காரணமாக), புற்றுநோய் "பட்டினியாக" இருக்கலாம்.

பசியை குறைக்கும்

பசி என்பது உணவின் மிக மோசமான பக்க விளைவு. பலர் பரிதாபமாக உணருவதற்கும் இறுதியில் கைவிடுவதற்கும் இது முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது தானாகவே பசியைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது.

மக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிடும்போது, ​​​​அவர்கள் மிகக் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.

அதிகரித்த எடை இழப்பு

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுவது எடை இழக்க எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். குறைந்த கார்ப் உணவுகளை உட்கொள்பவர்கள் அதிக எடையையும், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை விட வேகமாகவும் இழக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, பிந்தையவர்கள் கலோரிகளை தீவிரமாக கட்டுப்படுத்தினாலும் கூட.

ஏனென்றால், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை நீக்குகிறது, இது இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் முதல் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகளில், தங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துபவர்கள் சில சமயங்களில் பசியின்றி 2 முதல் 3 மடங்கு அதிக எடையை இழக்கிறார்கள்.

இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை வெகுவாகக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்கும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட சிலர் உடனடியாக இன்சுலின் அளவை 50% குறைக்க வேண்டும். இரத்த சர்க்கரைக்கான மருந்துகளை நாம் எடுத்துக் கொண்டால், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவோம், ஏனெனில் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுக்க அளவை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.

தொப்பை கொழுப்பு இழப்பு

உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. கொழுப்பு எங்கே சேமிக்கப்படுகிறது என்பது ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் அபாயத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. இரண்டு முக்கிய வகைகள் தோலின் கீழ் காணப்படும் தோலடி கொழுப்பு, மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, இது வயிற்று குழியில் குவிந்து அதிக எடை கொண்ட ஆண்களுக்கு பொதுவானது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உறுப்புகளைச் சுற்றி தங்குகிறது. அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையில், குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் மக்கள் இழக்கும் கொழுப்பின் பெரும்பகுதி வயிற்று குழியிலிருந்து வருகிறது. காலப்போக்கில், இது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை கடுமையாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

கொலஸ்ட்ராலை மேம்படுத்துகிறது

உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) பெரும்பாலும் "நல்ல" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. "மோசமான" LDL உடன் ஒப்பிடும்போது HDL அளவுகள் அதிகமாக இருந்தால், இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக இருக்கும். "நல்ல" எச்டிஎல் அளவை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று கொழுப்பை உண்பது மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது.

எனவே, ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் HDL அளவுகள் வியத்தகு அளவில் அதிகரிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை, அதே நேரத்தில் அவை மிதமாக மட்டுமே அதிகரிக்கும் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளில் குறையும்.

அபாயங்கள்

இந்த உணவை ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் அறிவுறுத்தப்பட்டு கண்காணிக்கப்படுவது மிகவும் முக்கியம். கெட்ட பழக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது அல்லது உணவை எவ்வாறு சரியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது என்று தெரியாமல் இருப்பது நம்மை நுண்ணூட்டச் சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து குறைபாட்டிற்கு ஆளாக்கும். அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பதில் நாம் தவறு செய்யலாம். நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணாவிட்டாலும், அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொண்டிருக்கலாம். கொழுப்பைக் குறைக்க, கலோரிக் பற்றாக்குறை இருப்பது அவசியம், உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் அடையலாம்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் பகுதிகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் வெண்ணெய் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருந்தாலும், அவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது நம் எடையை அதிகரிக்கும். எதையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்.

கெட்டோஜெனிக் காய்ச்சல்

கெட்டோ உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்கும், இது உடலுக்கு அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். உடல் கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டோர்களைக் குறைப்பதால், இந்த உணவு முறையின் தொடக்கத்தில் எரிபொருளுக்கு கீட்டோன்கள் மற்றும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கு மாறுவதால், காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளை நாம் அனுபவிக்கலாம்.

இவற்றில் தலைவலி, தலைச்சுற்றல், சோர்வு, குமட்டல் மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவை அடங்கும், இது ஒரு பகுதியாக நீரிழப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள் காரணமாக உடல் கெட்டோசிஸுடன் சரிசெய்யப்படுகிறது. கெட்டோ காய்ச்சலை அனுபவிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் சில வாரங்களுக்குள் நன்றாக உணர்ந்தாலும், உணவு, நீரேற்றம் மற்றும் சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பது முக்கியம்.

சிறுநீரகங்களில் மன அழுத்தம்

முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள விலங்கு சார்ந்த உணவுகள் கெட்டோ உணவின் பிரதான உணவுகளாகும், ஏனெனில் அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. இந்த உணவுகளை நாம் அதிகம் சாப்பிட்டால், நமக்கு ஆபத்து அதிகம் சிறுநீரக கற்கள் விலங்கு உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இரத்தத்தையும் சிறுநீரையும் அதிக அமிலமாக்குகிறது, இது சிறுநீரில் கால்சியம் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

கீட்டோ டயட் சிறுநீரில் வெளியாகும் சிட்ரேட்டின் அளவைக் குறைக்கிறது என்றும் சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சிட்ரேட் கால்சியத்தை பிணைத்து சிறுநீரக கற்கள் உருவாவதை தடுக்கும் என்பதால், குறைக்கப்பட்ட அளவுகள் அவற்றை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.

ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை

கீட்டோ டயட் பல உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதால், குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்காது. குறிப்பாக, சில ஆய்வுகள் கீட்டோஜெனிக் உணவு போதுமான கால்சியம், வைட்டமின் டி, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றை வழங்காது என்று கூறுகின்றன.

காலப்போக்கில், இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். குறிப்பாக, எடை இழப்புக்கான மிகக் குறைந்த கலோரி கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் மக்களை நிர்வகிக்கும் மருத்துவர்களுக்கான வழிகாட்டுதல்கள் பொட்டாசியம், சோடியம், மெக்னீசியம், கால்சியம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், சைலியம் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி, சி மற்றும் ஈ.

இந்த உணவின் ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு நாம் உண்ணும் குறிப்பிட்ட உணவைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நிறைந்த உணவு பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் கெட்டோ விருந்துகளை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.