நெகிழ் விலா எலும்புக்காக யோகா நகர்கிறது

விலா எலும்பு காயங்கள் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். இந்த தளத்தில் சப்லக்சேஷன், ஸ்லிப்பிங் ரிப் சிண்ட்ரோம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு விலா எலும்பு பகுதியளவு விலகும் போது ஏற்படுகிறது. யோகா இரண்டு வழிகளில் துணை விலா எலும்புகளுக்கு உதவும்: காயத்தால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், இந்த எலும்புகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்துவதன் மூலமும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, விலா எலும்பை வலுப்படுத்தும் சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் தோரணையை சரிசெய்ய நாம் வேலை செய்யலாம். இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் என்று அழைக்கப்படும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் அடிக்கடி மறக்கப்படும் சிறிய தசைகளை நீட்டுவது, உடற்பகுதியில் உள்ள பதற்றத்தைத் தணித்து, விலா எலும்புகளை சரியான தோரணை சீரமைப்பிற்குத் திருப்பும்.

விலா எலும்பு சப்லக்சேஷனுக்கான யோகா

உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் தசைகள் உள்ளன இண்டர்கோஸ்டல்கள். விலா எலும்பின் முன்புறம் மற்றும் பின்புறம் ஆகிய இரண்டிலும் இந்த தசைகளை நீட்டவும், அதே போல் வயிறு, முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளையும் விலா எலும்புகளுடன் இணைக்கும் வகையில் யோகா போஸ்கள் உள்ளன.

நாகப்பாம்பு போஸ்

கோப்ரா போஸ் மார்பு, நுரையீரல், தோள்கள் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது. அடிவயிற்றுகள் விலா எலும்புகளை இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருகின்றன. உங்கள் வயிற்றை நீட்டுவது பதற்றத்தைத் தணிக்கவும், உங்கள் விலா எலும்புகளை நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும் உதவும்.

1. தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து உங்கள் தோள்களின் கீழ் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் மேற்பகுதியை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
4. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தி நீட்ட உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
5. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் பக்க விலா எலும்புகளை மெதுவாக முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
6. மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது 15 முதல் 30 வினாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள்.
7. மூச்சை வெளியேற்றும் போது தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்

நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விலா எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்ட பின் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டுகிறது. விலா எலும்புகளின் சப்லக்சேஷன் காரணமாக இந்த தசைகள் காயமடையலாம்.

1. நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் கைகளில் மெதுவாக நடக்கவும், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் வைத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கீழே அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி அடையவும், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி இழுக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கைகள் தரையைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்து, உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தி, உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நீட்சியை உணருங்கள்.
6. இந்த போஸை 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
7. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உள்ளே வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்குத் திரும்புங்கள்.

பூனை/மாடு

பூனை மற்றும் மாடு போஸ்களை தனித்தனியாக அல்லது இரண்டு போஸ்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி ஒரு பயிற்சியில் இணைக்கலாம். கேட் போஸ் உங்கள் விலா எலும்புகளின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது, அதே சமயம் மாடு போஸ் உங்கள் மார்பின் முன்பகுதியை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்பவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்பவும் நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
2. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை கூரையை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இது பூனை போஸ்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கிக் குறைத்து, கூரையைப் பார்ப்பதன் மூலம் பசு போஸில் செல்லவும்.
4. ஐந்து மெதுவான சுவாசங்களுக்கு இந்த போஸ்களை மாற்றவும்.

குழந்தையின் தோரணை

இந்த மென்மையான பக்கவாட்டு நீட்சியைப் பயன்படுத்தி விலா எலும்புகளுக்குள் முழுமையாக சுவாசிப்பதன் மூலம் மென்மையான நீட்சியைத் தொடங்குவோம். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நாம் விலா எலும்புகளின் பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களுக்கு சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது விரிவடைந்து, சுவாசத்தின் மீது பதற்றத்தை வெளியிடுவோம். உணர்திறன் வாய்ந்த முழங்கால்கள் இருந்தால், அவற்றின் கீழ் ஒரு போர்வையை குஷன் செய்வோம்.

1. டேப்லெட் நிலையில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் உங்கள் குதிகால் மீது செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களைத் திறந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. உங்கள் கைகளை வலது பக்கம் நகர்த்தவும், உங்கள் உடலின் இடது பக்கத்தில் ஒரு நீட்சியை உணர போதுமானது. 5 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு அங்கேயே இருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை மையத்தின் வழியாகவும் பின்னர் இடது பக்கமாகவும் அனுப்பவும். மேலும் 5 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.

அமர்ந்திருக்கும் பக்க வளைவு

பக்கவாட்டு நீட்சிகள் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் உள்ள தசைகளை நீட்டி, இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் நின்று அல்லது எந்த இருக்கையிலும் செய்யலாம். இது அலுவலக மேசையில் கூட சோதிக்கப்படலாம்.

• வசதியான உட்காரும் நிலைக்கு வரவும்.
• தோள்பட்டைக்கு மேல் இடது கையை அடைய மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• வலது கையை தரையில் வைத்து வலது பக்கம் சாய்ந்து மூச்சை வெளிவிடவும்.
• 5 சுவாசங்களுக்கு இருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஊசி நூல்

இந்த நீட்சி மார்பு மற்றும் தோள்களைத் திறக்கிறது, மேல் முதுகில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பில் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.

1. இடுப்பை விட அகலமான முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து நான்கு கால்களிலும் ஏறுவோம்.
2. திரும்புவதற்கு வலது கையை உச்சவரம்புக்கு அடைய மூச்சை உள்ளிழுப்போம். பின்னர், வலது கையை இடது கை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் "கடந்து", வலது தோள்பட்டை நோக்கி கீழே செல்ல மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
3. மீண்டும் உச்சவரம்பை அடைய உள்ளிழுத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வோம்.
4. நாங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்வோம், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றுவோம்.

கந்தல் துணி பொம்மை

இந்த நீட்சி முதுகின் தசைகளைத் திறந்து கழுத்தில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது. தொடை எலும்புகள் நன்றாக நீட்ட வேண்டும் என்றால், ராக்டோல் போஸில் தொங்கிக்கொண்டு கால்களை மெதுவாக நேராக்குவோம்.

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்போம்.
2. நாம் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்புகளின் உயரத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, தொடைகளின் மீது மார்பில் ஓய்வெடுப்போம்.
3. எதிர் முழங்கைகளை கைகளால் பிடித்து ஆழமாக உள்ளிழுப்போம். நாங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுவோம், கழுத்து மற்றும் முதுகில் ஏதேனும் பதற்றத்தை விடுவிப்போம்.
4. 5 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இதைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

எச்சரிக்கையுடன் நீட்டவும்

விலா எலும்பு சப்லக்சேஷனுக்கு யோகா நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அதிகமாக நீட்டுவது காயத்தை மோசமாக்கும். உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை மெதுவாக நீட்டி அல்லது இழுக்கும், ஆனால் வலி ஏற்படாத நிலையில் யோகா போஸ்களை செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு மார்பு வலி இருந்தால் துல்லியமான நோயறிதலுக்காக மருத்துவரைப் பார்க்கவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், இது மாரடைப்பு போன்ற உயிருக்கு ஆபத்தான நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.