பெட்டி சுவாசம் என்றால் என்ன?

இந்த நாட்களில் நீங்கள் அதிக அளவு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை அனுபவித்தால், உங்கள் அறிகுறிகளைத் தணிக்க நீங்கள் தீர்வுகளைத் தேடலாம். உடற்பயிற்சி நமது மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நாம் அறிந்திருந்தாலும், உள்நோக்கத்துடன் சுவாசிக்கும் எளிய செயல் புலன்களை அமைதிப்படுத்தும். பெட்டி மூச்சு தெரியும்.

பல சுவாச நுட்பங்கள் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், சதுர சுவாசம், 4×4 சுவாசம் அல்லது இருபடி சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படும் பெட்டி மூச்சு, ஆரம்பநிலைக்கு முயற்சி செய்ய எளிதான ஒன்றாகும். பதட்டமான சூழ்நிலைகளில் அமைதியாக இருப்பதற்கான ஒரு முறையாக கடற்படை சீல்களால் பயன்படுத்தப்படும் நான்கு எண்ணிக்கை மூச்சு பிரபலமானது. இது எப்போது, ​​​​எங்கு வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதால், இந்த சுவாச நுட்பத்தை ஒரு ரகசிய பாக்கெட் சூப்பர் பவர் என்று நீங்கள் கருதலாம்.

பல மக்கள் பெட்டி சுவாசத்தை ஒரு சதுரம் என்று நினைக்கிறார்கள், அதில் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் நான்கு வினாடிகளுக்கு ஒரு தொடர் வடிவத்தில் சுவாசிக்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில் கவனம் செலுத்த ஒரு பெட்டியின் சுற்றளவு வரைவதைக் காட்சிப்படுத்த இது உதவும்.

பெட்டி சுவாச நுட்பத்தை எப்படி செய்வது?

• உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் தலையில் மெதுவாக நான்கு எண்ணும் போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் புலன்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் நுரையீரல் முழுவதுமாக நிரம்பி, உங்கள் வயிற்றுக்குள் காற்று நகரும் வரை, உங்கள் நுரையீரலில் காற்று நிரம்புவதை உணருங்கள்.
• இடைநிறுத்தம். இது ஒரு அவசியமான இடைநிறுத்தமாகும், ஏனெனில் இது சிரமமின்றி உள்ளிழுப்பதையும் வெளியேற்றுவதையும் விட உங்கள் கவனமும் ஒருமுகமும் தேவைப்படுகிறது. மற்றொரு மெதுவான நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மூச்சை வெளிவிடவும். இப்போது உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் வயிற்றில் இருந்து காற்றை வெளியே தள்ளும் அதே மெதுவான நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் நுரையீரலை விட்டு வெளியேறும் காற்றின் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
• மீண்டும் இடைநிறுத்து. இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்வதற்கு முன், அதே மெதுவான நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த சுவாச நுட்பத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள். நீங்கள் ஆறு அல்லது எட்டு வினாடிகள் வரை அவ்வாறு செய்யத் தேர்வுசெய்தால், சுவாசத்தை நீண்ட காலத்திற்கு நீட்டிக்கலாம்.

மிக முக்கியமாக, நீங்கள் நான்கு சுவாச எண்ணிக்கையைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்களுக்கு இயற்கையாகத் தோன்றுவதைச் செய்யுங்கள். இது மூன்று, ஆறு, அல்லது உங்கள் உடலுக்கு எது சிறந்தது என்று எண்ணலாம்.

தொடங்குவதற்கு முன் குறிப்புகள்

பெட்டி சுவாசத்தை எங்கும் செய்ய முடியும் என்றாலும், அதைப் பற்றி சிந்திக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் உங்கள் நிலை. ஒரு வசதியான, நேர்மையான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தக்கூடிய அமைதியான மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாத சூழலில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் நிதானமாக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும். இது ஆழமாக சுவாசிக்க உதவும்.

பாக்ஸ் சுவாசத்தின் போது கவனம் செலுத்துவதில் அல்லது தடத்தில் இருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களின் நான்கு எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்க ஒவ்வொரு ஃபிங்கர் பேடையும் உங்கள் கட்டைவிரலால் தட்டவும். பெட்டியின் ஒவ்வொரு "பிரிவும்" ஒரே நீளமாக இருக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள். நீங்கள் எண்களை சத்தமாகச் சொல்ல முடியாது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் சுவாசிக்க முடியாது என்பதால், மேஜையையோ அல்லது உங்கள் கையின் உட்புறத்தையோ தொடுவது, தற்போது இருக்கவும் எண்ணவும் எளிதான வழியாகும்.

பெட்டியிலிருந்து சுவாசிப்பதை எளிதாக்க மக்கள் எடுக்கக்கூடிய பல படிகள் உள்ளன:

• பெட்டி சுவாசத்துடன் தொடங்குவதற்கு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம். நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம், ஆனால் சில கவனச்சிதறல்கள் இருந்தால் எளிதாக இருக்கும்.
• அனைத்து ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்களுடனும், ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் ஒரு கையை உங்கள் கீழ் வயிற்றிலும் வைப்பது உதவியாக இருக்கும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​காற்றை உணர முயற்சிப்போம், அது எங்கு நுழைகிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.
• வயிற்றில் விரிவடைவதை உணர்வதில் கவனம் செலுத்துவோம், ஆனால் தசைகளை வெளியே தள்ளாமல்.
• தசைகளை இறுக்குவதற்குப் பதிலாக தளர்த்த முயற்சிப்போம்.

நன்மைகள்

இது நம் வாழ்க்கைக்கு அவசியமானது, இன்னும் நம்மில் சிலர் நமது இயக்கம், மன ஆரோக்கியம் மற்றும் பொதுவான நிலையில் நமது சுவாசம் வகிக்கும் பங்கைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம். யோகா உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது என்றாலும், வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் மூச்சை இழுக்க கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. வழக்கமான சுவாசப் பயிற்சிகள் எவ்வாறு உதவும் என்பது இங்கே:

தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி ஒழுங்குபடுத்துகிறது

நமது நரம்புகளை விடுவிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் சுவாசம் ஒரு இயற்கை வழியைக் கொண்டுள்ளது. உண்மையில், வேண்டுமென்றே ஆழமான சுவாசம் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.

இந்த அமைப்பு உடலின் தன்னிச்சையான செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, வெப்பநிலை உட்பட. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட உடனடி அமைதி உணர்வை அளிக்கும். மெதுவாக மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது CO2 இரத்தத்தில் சேர அனுமதிக்கிறது. இரத்தத்தில் CO2 இன் அதிகரிப்பு நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வேகஸ் நரம்பின் கார்டியோ-தடுப்பு பதிலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் பாராசிம்பேடிக் அமைப்பைத் தூண்டுகிறது. இது மனதிலும் உடலிலும் அமைதி மற்றும் தளர்வு உணர்வை உருவாக்குகிறது.

நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

அதைச் சுற்றி எந்த வழியும் இல்லை: உங்கள் மன நிலை உங்கள் உடல் நிலையை பாதிக்கிறது. அதனால்தான் தொடர்ந்து மன அழுத்த நிலையில் இருப்பது உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது கார்டிசோல், மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன்.

அதிக மன அழுத்தம் வைரஸ்களுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படும் தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் இதய பிரச்சனைகளின் அபாயத்திற்கு பங்களிக்கும். உடல் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​அதன் மிக முக்கியமான பாதுகாப்பு பொறிமுறையான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சமரசம் செய்யப்படுகிறது. பெட்டி சுவாச நுட்பம் போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகள் கார்டிசோல் உற்பத்தியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

செறிவுக்கு உதவுகிறது

அடுத்த முறை உங்கள் மதியம் திடீரென மீண்டும் மீண்டும் சந்திப்புகளால் நிரம்பினால், 10 நிமிடங்களுக்குப் பதுங்கி மூச்சுப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்; உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். குறிப்பாக பெட்டி சுவாசம் ஆற்றலை மாற்றவும், உடலுடன் மிகவும் ஆழமாக இணைக்கவும், நமது செறிவு மையத்தைக் கண்டறியவும் உதவும்.

மன அழுத்தத்திற்கு சிறந்த எதிர்வினை

பாக்ஸ் சுவாசம் மன அழுத்தத்திற்கு ஒருவரின் எதிர்கால எதிர்வினைகளை மாற்றும் திறனைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தியானம், பெட்டி சுவாசம் மற்றும் யோகா போன்ற "தளர்வு பதில்" நடைமுறைகள் சில மரபணுக்கள் செயல்படுத்தப்படும் விதத்தை மாற்றுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்திற்கு உடல் எதிர்வினையாற்றுவதை மாற்றக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைத்துள்ளனர்.

உடலில் மரபணுக்கள் வெவ்வேறு பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளன. தளர்வு மறுமொழி நடைமுறைகள் ஆற்றல் மற்றும் இன்சுலினுடன் தொடர்புடைய மரபணுக்களின் செயல்பாட்டை அதிகரித்தன, மேலும் வீக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய மரபணுக்களின் செயல்பாட்டைக் குறைத்தது.