புறா போஸ் என்பது ஒரு யோகா ஆசனம் (தோரணை அல்லது நிலை) இது இடுப்புகளைத் திறந்து கீழ் முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்றாலும், காயம் அல்லது சிரமத்தைத் தவிர்க்க நகர்வைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம்.
ஏகா பாத கபோதாசனா என்பது மிகவும் கடினமான மற்றும் திருப்திகரமான யோகாசனங்களில் ஒன்றாகும். முழுப் பதிப்பில் மேல்நிலைப் பிடிப்பு உள்ளது, அதற்கு ஆழமான பின் வளைவு மற்றும் தோள்கள் மற்றும் மார்பில் கணிசமான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.
புறா போஸ் செய்யும் நுட்பம்
இது வெளிப்புற இடுப்பில் ஒரு தீவிரமான நீட்சியாக இருக்கலாம். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும். பாயின் முன்புறத்துடன் ஷின் எவ்வளவு இணையாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு தீவிரமாக இடுப்பு திறப்பு இருக்கும். உங்கள் நெற்றி பாயை அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் கைகளால் முஷ்டிகளை உருவாக்கி அவற்றை ஒன்றாக அடுக்கி, பின்னர் உங்கள் நெற்றியை உங்கள் கைகளில் வைக்கலாம் அல்லது யோகா பிளாக் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் உயரமாக நிற்கலாம், உங்கள் முழங்கைகள் அல்லது கைகளில் உங்களைத் தாங்கிக் கொள்ளலாம், உங்கள் தோள்களை சாய்க்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சரியான நுட்பத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே:
- நான்கு கால்களிலும் இருக்கும்போது, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது மணிக்கட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் திறனைப் பொறுத்து, நீங்கள் பொம்மைக்கு பின்னால் அல்லது பொம்மையின் வெளிப்புற அல்லது உள் விளிம்பில் தங்கலாம். முழங்காலுக்கு எந்த அசௌகரியமும் இல்லாமல் இடுப்புக்கு வெளியே நீட்டிக் கொடுத்து, உங்களுக்கு நன்றாகத் தோன்றுவதைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது இடுப்புக்கு முன்னால் இருக்கும்.
- உங்கள் இடது காலை பின்னோக்கி மற்றும் உங்கள் குதிகால் வழியாக, உச்சவரம்பை நோக்கி நகர்த்தவும்.
- உங்கள் இடுப்பை ஒன்றாக கத்தரிக்கோல், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வரையவும். உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைத்திருக்க தேவைப்பட்டால் உங்கள் வலது பிட்டத்தின் கீழ் சில ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் விரல் நுனிக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கவும், உங்கள் தொப்புளை உள்ளே இழுக்கவும், உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும், உங்கள் மேல் உடலை தரையில் தாழ்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளையும் நெற்றியையும் பாயில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
- 5 சுவாசங்களுக்கு இருங்கள். ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும், வலது இடுப்பில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவிக்க முயற்சிக்கவும்.
ஏக பாத கபோதாசனத்தின் மாறுபாடுகள்
புறா போஸ் (கபோதாசனா என அழைக்கப்படுகிறது) பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் மிகவும் பொதுவானது கிளாசிக் புறா போஸ், ஓய்வெடுக்கும் புறா போஸ் மற்றும் கிங் பிஜியன் போஸ். ஒவ்வொரு மாறுபாடும் வெவ்வேறு நீட்சிகள் மற்றும் சிரமத்தின் அளவுகளைக் கொண்டுள்ளது. போஸுக்கு சில நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுவதால், அதை பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு லேசான வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.
ஒரு சூடான பிறகு, கிளாசிக் புறா தோரணையுடன் தொடங்குவது நல்லது, அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்கும் புறா போஸ், இறுதியாக ராஜா புறா போஸ். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக இந்த வரிசை படிப்படியாக உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமான மாறுபாடுகளுக்கு தயார்படுத்தும்.
கிளாசிக் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் புறா போஸ்
- ஒரு யோகா பாயில், கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் தொடங்கவும். இதைச் செய்ய, நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் தலைகீழ் V நிலையில் இருக்கும்.
- இப்போது உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது மணிக்கட்டின் பின்புறம் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், உங்கள் வலது தாடையைச் சுழற்றுங்கள், அது உங்கள் பாயின் முன்புறத்திற்கு இணையாக இருக்கும்.
- உங்கள் வலது காலை விரிப்பில் கொண்டு வரும்போது, உங்கள் இடது காலை தரையில் அடையும் வரை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வெளியே கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அது உங்கள் இடுப்பை விட வலதுபுறமாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் வலது கால் முதுகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது பிட்டத்தை மெதுவாக தரையை நோக்கி இறக்கவும், ஆனால் உங்கள் எடையை இரு இடுப்புகளுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் வலது பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு மடிந்த டவலை வைக்கவும்.
- இரு கைகளையும் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் மெதுவாக அழுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கவும், நீட்டிக்கவும். முன்னோக்கிப் பார்த்து நீட்சியை உணருங்கள்.
- அடுத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் வலது காலின் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், முழங்கைகளை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் நெற்றியை ஒரு யோகா பிளாக்கில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் முன்கைகளில் முன்னால் கடக்கவும். இது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், வசதியாக இருக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி செல்லவும்.
- நிதானமான நிலையில் உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து மெதுவாக நகர்த்தவும்.
- 5 முதல் 10 மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
கிங் புறா போஸ்
பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, இந்த நடவடிக்கை மிகவும் கடினமாக இருக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறும்போது மட்டுமே இந்த போஸை முயற்சிக்கவும், மேலும் கிளாசிக் போஸ் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் புறா போஸ் ஆகியவற்றை எளிதாக செய்ய முடியும்.
- கிளாசிக் புறா போஸ் பெற முந்தைய போஸின் முதல் ஐந்து படிகளைப் பின்பற்றவும்.
- உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் முதுகை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
- உங்கள் கால் விரலை வளைத்து வைக்க வேண்டும்.
- பின்னர் உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் முழங்கையை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தைப் பிடிக்கவும்.
- நீங்கள் உங்கள் கன்னத்தை சற்று உயர்த்தி மேலே பார்க்கலாம், ஆனால் உங்கள் கழுத்தை பின்னால் வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- 5 முதல் 10 மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த யோகாசனத்தின் பலன்கள்
இந்த நிலை கவனம் செலுத்துகிறது திறந்த இடுப்பு, இது அந்த மூட்டில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஆதரிக்கிறது. புறா போஸ் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கீழ் முதுகில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் இறுக்கமாக இருக்கும். இந்த தசைகளை தவறாமல் நீட்டுவது சிறிய முதுகு அல்லது இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.
நம் மேல் உடலை நிமிர்ந்து நிமிர்ந்து புறா போஸ் பயிற்சி செய்யும் போது, நம் முதுகுத்தண்டை நெகிழ வைக்கும் மற்றும் நமது உடற்பகுதியின் முன்பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறோம். இடுப்பு முதல் மார்பு வரை முழு முதுகெலும்பையும் வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த போஸ் இது.
இந்த ஆசனமும் உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது செரிமானம் கீழ் வயிற்றை மெதுவாக நீட்டி நகர்த்துவதன் மூலம். இது பெரிஸ்டால்சிஸுக்கு உதவும் - குடலிறக்கத்தின் வழியாக செரிக்கப்படும் உணவின் இயக்கம். கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் இடுப்புகளை விடுவிப்பதன் மூலம் மன அழுத்தம், சோகம் மற்றும் பயத்தை குறைக்கிறது என்று கூறுகின்றன. தோரணையின் வழக்கமான பயிற்சி உதவும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள் அல்லது உள் கவலை. இருப்பினும், இதை ஆதரிக்க அறிவியல் ஆராய்ச்சி குறைவு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
புறா போஸ் செய்யும் போது ஆபத்துகள் உள்ளதா?
புறா போஸ் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பாதுகாப்பானது என்றாலும், அது அதிகரிக்க முடியும் என்பது உண்மைதான் காயம் ஆபத்து நீங்கள் நீட்டிப்பை மிகவும் ஆக்ரோஷமாக செய்தால் (உங்கள் உடலின் திறன்களுக்கு அப்பாற்பட்டது). உங்களுக்கு நாள்பட்ட இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது கீழ் முதுகில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், இந்த யோகா ஆசனத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது. கர்ப்பமாக இருப்பவர்கள் அல்லது லேசான மற்றும் மிதமான தசைக்கூட்டு காயங்கள் உள்ளவர்கள் முதலில் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
மேலும், பதவி கிடைக்குமா என்ற கவலையும் அதிகரித்து வருகிறது தசைநாண்களை அதிகமாக நீட்டுகிறது gluteals, அவை வெளிப்புற இடுப்பு எலும்புகளுடன் இணைக்கும் தசைநார்கள். காலப்போக்கில், இது தசைநாண்களை வலுவிழக்கச் செய்து, இடுப்பு தொடர்பான பிற பிரச்சனைகளாக இருக்கலாம்.
பலரால் கூட யோகா மேட்டின் முன்புறத்தில் தாடையை இணையாகக் கொண்டு வர முடியாது மற்றும் அதை உடலுக்கு மிக நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கின்றனர். காலப்போக்கில், இது ஒரு ஏற்படலாம் முழங்கால் காயம் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தம் காரணமாக. இந்த அபாயங்களைத் தவிர்க்க, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் நிலையை மேம்படுத்த பிட்டம் மற்றும் தொடையின் கீழ் ஒரு மடிந்த துண்டை வைப்பது சிறந்தது. அவ்வாறு செய்வது அழுத்தம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும்.