உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஒரு நீட்சித் திட்டத்தைச் சேர்ப்பது ஒரு விஷயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது காய்கறிகளை சாப்பிடுவது போன்றது: நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அதைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றொரு விஷயம். மேலும், தொடங்குவதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில வேறுபட்ட அம்சங்கள் உள்ளன. தவறான வகை நீட்சியைச் செய்வது நுட்பத்தின் விளைவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், காயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
நீட்டும்போது 8 பொதுவான தவறுகள்
நீ மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்
உங்கள் மீதமுள்ள பயிற்சியைப் போலவே, நீட்சியின் போது சுவாசிப்பது முக்கியம். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் பணிபுரியும் போது கவனக்குறைவாக உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது அசாதாரணமானது அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் நீட்டிக்கும் செயல்முறைக்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் கொஞ்சம் கடினமாக உணர்ந்தால்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உங்கள் உடலை பதட்டமாக வைத்திருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் சுருங்கலாம். இது, தசையை தளர்த்தி ஒழுங்காக நீட்டுவதைத் தடுக்கிறது.
நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க, தொடங்குவதற்கு முன் ஆழமாக உள்ளிழுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் படிப்படியாக நீட்சிக்குச் செல்லும்போது படிப்படியாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தசை நீட்டத் தொடங்குவதை உணருங்கள். உங்கள் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணரும் போது மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பதன் மூலம், உடல் இறுக்கமடைவதைத் தடுக்கும்.
மற்றொரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட முறை சத்தமாக எண்ணுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நொடியும் எண்ணும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேற்ற வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும் என்பதால், இது உங்களை சுவாசிப்பதில் ஏமாற்றலாம்.
நீங்கள் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கிறீர்கள்
குறிப்பாக உங்கள் இலக்கானது அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டதாக இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் காத்துக்கொண்டிருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக முடிவு இருக்கும் என்று நீங்கள் கருதலாம். ஆனால் நீட்டிக்கும்போது இது அப்படியல்ல.
ஒரு தசைக் குழுவை சரியாக நீட்ட, வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு நீட்சியையும் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் 10 மற்றும் 30 வினாடிகளுக்கு இடையில்.
இது ஒரு தசைக்கு மொத்தம் 60 வினாடிகள் (தோராயமாக 2-6 மறுபடியும்) செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 முறை தசைக் குழுவை நீட்ட அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் அதே வேளையில், தினமும் நீட்டுவது அதிக நன்மையை அளிக்கும் என்பதையும் அவர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள்.
நீங்கள் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்
எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒரு தசையைப் பிடித்து, உங்கள் இயல்பான நிறுத்தப் புள்ளியைத் தாண்டி அதை நீட்டினால் (நீட்டும்போது செய்வது போல), அது சிறிது அசௌகரியத்தை உணரும். மேலும் பதற்றம் அதிகரிக்கும் போது சில வலிகளை உணர்ந்தாலும் பரவாயில்லை, நீங்கள் கூர்மையான வலியை அனுபவிக்கக்கூடாது.
ஒரு நீட்டிப்பை அதிக தூரம் தள்ளுவது ஏற்படலாம் தசை அல்லது சுற்றியுள்ள மூட்டு அல்லது தசைநார்கள் காயம். அசௌகரியத்திற்கு அப்பால் எதையும் ஏற்படுத்தும் எந்த நீட்சியும் உடனடியாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்.
வசதியானதைத் தாண்டி உங்கள் நீட்டிப்புகளை கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, தீவிரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும். மிதமான இழுவை உணரும் வரை மெதுவாக தசையை தளர்த்தவும். தீவிர அளவுகோலில் 3-4ஐ வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
ஹைப்பர்மொபைலில் இருக்கும்போது நீங்கள் அதிகமாக நீட்டுகிறீர்கள்
பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் பயிற்சியில் நீட்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பயனடையலாம், இருப்பினும் ஹைப்பர்மொபிலிட்டி உள்ளவர்களுக்கு இது உண்மையல்ல, இது உடலில் உள்ள மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை இயல்பை விட மிகவும் நெகிழ்வானதாக ஆக்குகிறது.
இந்த அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தனிநபரை ஏ நீங்கள் ஏற்கனவே தளர்வான தசைகளை அதிகமாக நீட்டினால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும். ஹைப்பர்மொபைல் மூட்டு நீட்சி ஏற்படலாம் சுளுக்கு, subluxation (பகுதி இடப்பெயர்வு) அல்லது வளர்ச்சி கீல்வாதம்.
ஹைப்பர்மொபிலிட்டி உள்ளவர்களுக்கு இறுக்கமான பகுதிகளை லேசாக நீட்டுவது பொருத்தமானதாக இருந்தாலும், அதில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது தளர்வான மூட்டுகளுக்கு ஸ்திரத்தன்மையை வழங்க வழக்கமான வலுப்படுத்துதல். நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இருதய ஃபிட்னஸை பராமரிக்க உதவியாக இருக்கும்.
மிக முக்கியமாக, ஹைப்பர்மொபிலிட்டி உள்ளவர்கள் எந்த குறிப்பிட்ட வகையான உடற்பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை என்பதைத் தீர்மானிக்க தங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.
தவறான வகை நீட்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது
பல வகையான நீட்சிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவான இரண்டு நிலையான மற்றும் மாறும். உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, இந்த நீட்டிப்பு விருப்பங்களில் ஒன்று மற்றதை விட மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.
- நீட்சி நிலையான ஒரு தசை லேசான அசௌகரியம் வரை நீட்டப்பட்டு, குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அங்கேயே நடத்தப்படும் போது அவை நிகழ்த்தப்படுகின்றன.
- நீட்சி மாறும் அவை நீட்டிக்கப்பட்ட மற்றும் தளர்வான நிலைகளுக்கு இடையில் ஒரு தசை முன்னும் பின்னுமாக நிலையான இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது.
நிலையான நீட்சியை விட டைனமிக் நீட்சி தசையை வெப்பமாக்குகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் செய்யும் அசைவுகளை மிக நெருக்கமாகப் பிரதிபலிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை சிறப்பாக தயார்படுத்தலாம். நிலையான நீட்சி, மறுபுறம், அவர்களின் ஒட்டுமொத்த இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாகத் தெரிகிறது.
நீட்ட விரும்புபவர்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் வேண்டும் மாறும் நீட்டவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் தசையை ஒரு வசதியான நிலையில் தொடங்கி, குறைந்த அளவிலிருந்து மிதமான நிலைக்கு இழுக்கும் வரை மெதுவாக அதை நீட்டவும்.
நீங்கள் இந்த புள்ளியை அடைந்ததும், படிப்படியாக தசையை அதன் சுருக்கமான நிலைக்கு திரும்பவும். 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு இரண்டு நிலைகளுக்கு இடையில் தாளமாக மாறி மாறி தொடரவும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட மூட்டில் (தோள்கள் அல்லது இடுப்பு போன்றவை) இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த விரும்புவோர் நிலையான நீட்சியிலிருந்து சிறந்த பயனடையலாம்.
ப்ளையோ வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் நிலையான நீட்சிகளைச் செய்தல்
ஜம்பிங் போன்ற ப்ளையோமெட்ரிக் (பிளையோ) பயிற்சிகள் தசையின் விரைவான நீளத்தை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து அதிக வேகத்தில் சுருக்கம் செய்யப்படுகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவது ஒரு நல்ல திட்டமாகத் தோன்றினாலும், தசையை நீட்டுவது சாத்தியம் என்று சில சான்றுகள் உள்ளன ஆற்றலை உருவாக்கும் திறனைத் தடுக்கிறது அது வேகமாக சுருங்குவதால்.
ப்ளியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு தயாராவதற்கான சிறந்த வழி ஒரு வழக்கமானதாக இருக்கலாம் மாறும் நீட்சி ஒரு தசையை அதன் வரம்பின் முடிவில் நிலையான முறையில் வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக. ஸ்கிப்பிங் அல்லது ஸ்கிப்பிங் போன்ற விரைவான அசைவுகளை உள்ளடக்கிய வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது நீங்கள் செய்யும் அசைவுகளை இந்த வகையான நீட்சி மிகவும் நெருக்கமாக உருவகப்படுத்துகிறது.
காயங்களைத் தடுக்க நீட்டுகிறது
நீங்கள் கேட்பதற்கு மாறாக, உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவது, முன்பு நினைத்ததை விட காயத்தைத் தடுப்பதில் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது என்பதற்கான பெருகிவரும் சான்றுகள் உள்ளன.
அங்கு உள்ளது வழக்கமான நீட்சி வழக்கமான தசைக் காயத்தைத் தடுக்கிறது என்பதற்கான குறைந்தபட்ச சான்றுகள் (சுளுக்கு அல்லது விகாரங்கள் போன்றவை) அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வரும் வகை காயங்கள் (தசைநார் அழற்சி போன்றவை). இருப்பினும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீட்டுவது தசை வலியை மேம்படுத்துமா என்பதில் சந்தேகம் உள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் காயத்தைத் தடுக்க நீட்சியின் சக்தியைப் பற்றி சில வளர்ந்து வரும் கேள்விகள் இருந்தாலும், நீங்கள் அதை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, நீட்சியின் சாத்தியமான நன்மைகள் (மேம்பட்ட இயக்கத்தின் வரம்பு, சிறந்த தசை செயல்திறன்) உங்கள் உடற்பயிற்சியில் அதை இணைக்க எடுக்கும் நேரம் இன்னும் மதிப்புள்ளதாகத் தெரிகிறது.
சூடு இல்லாமல் நீட்டவும்
உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த நிலையான நீட்சி அமர்வைச் செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், நீட்டுவதற்கு முன் சரியான வார்ம்-அப் வழக்கத்தைச் செய்வது முக்கியம். ஏனென்றால், நீங்கள் சூடாகும்போது, பயன்படுத்தப்படும் தசைகளுக்கு இரத்தம் பாய்கிறது மற்றும் அவற்றின் உள் வெப்பநிலையை சற்று அதிகரிக்கிறது.
இதையொட்டி, இந்த வெப்பமூட்டும் விளைவு தசையை மிகவும் நெகிழ்வானதாக்குகிறது மற்றும் நீட்டிக்கும்போது நீட்டிக்க சிறப்பாக தயாராகிறது.
பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு முன் சூடுபடுத்தவும் உங்கள் நீட்டிப்புகளைத் தொடங்க. நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது மெதுவாக ஜாகிங் போன்ற லேசான ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் இதில் அடங்கும்.
உங்கள் விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது செய்யப்பட்ட அசைவுகளை மீண்டும் உருவாக்கும் ஒரு ஒளி மாறும் வெப்பமயமாதலையும் நீங்கள் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பேஸ்பால் வீரர் மெதுவாக மட்டையை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுவார் அல்லது தோள்களை நீட்டுவதற்கு முன் ஒரு கூட்டாளருடன் சில லேசான பிட்ச்களை முடிக்கலாம்.