உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து பல கீழ் உடல் நீட்டிப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம்: நிற்கும் குவாட் நீட்சி, அமர்ந்திருக்கும் தொடை எலும்பு, நான்கு-கால் நீட்டிப்பு, ரன்னர் லுஞ்ச் போன்றவை. ஆனால் கைகள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் மேல் உடல் தசைகளை நீட்டுவது ஒரு தொந்தரவு போல் தெரிகிறது.
உங்கள் மார்பு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் மேல் முதுகு ஆகியவை உங்கள் கால்களைப் போலவே அதிக அன்புக்கு தகுதியானவை, குறிப்பாக கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு.
பயிற்சிக்குப் பிறகு கை நீட்டுகிறது
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நிலையான நீட்சி காயத்தைத் தடுக்காது அல்லது தசை வலியைக் குணப்படுத்தாது என்றாலும், அது வலியின் உணர்வை மாற்ற உதவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது நன்றாக இருக்கும் என்பதால், வலி வரும்போது அது மருந்துப்போலி விளைவை ஏற்படுத்தும். ஆனால் நீட்சியின் நன்மைகள் நீண்ட காலமாகும்.
தேள் நீட்டி
- உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளை தரையில் அழுத்தி, கைகளை T வடிவில் உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கொண்டு தரையில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையை தரையில் அழுத்தவும்.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வலது காலை வேரூன்றி வைத்து, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் உடலின் பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது உள்ளங்கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மேல் வலது உடலில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை, உங்கள் மார்பை இடதுபுறமாகத் திறக்கத் தொடங்குங்கள்.
- இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
சோபா தோள்பட்டை நீட்சி
- ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியின் முன் நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
- இருக்கையிலிருந்து உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் கண்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் மேல் முதுகு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி அழுத்தவும்.
- 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
இந்த நீட்சி முதுகெலும்பை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் முதுகு மற்றும் தோள்களின் சரியான தோரணையை ஆதரிக்கிறது. இந்தப் பயிற்சியில் மீள் எழுச்சி இல்லை.
மணிக்கட்டு நீட்சி
- உங்கள் இடுப்பின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன், நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, உங்கள் விரல்கள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்றுங்கள்.
- உங்கள் கைகளில் எடையை மெதுவாக மாற்றவும், உங்கள் உள் மணிக்கட்டில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
- 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
நாம் அடிக்கடி நம் மணிக்கட்டை நீட்டாமல் இருந்தால், இந்த மூட்டுகளுக்கு சோர்வாக இருக்கும் என்பதால், மெதுவாக இந்த இயக்கத்தை செய்வோம். கைகளின் கோணம் மற்றும் நிலை வேறுபட்டாலும், உடற்பயிற்சி முறை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
ஊசி நூல்
- உங்கள் இடுப்பின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளை நான்கு கால்கள், டேப்லெட் நிலைக்குச் செல்லவும்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு கீழ் அனுப்பவும். அசௌகரியம் அல்லது வலியை உணராமல் உங்கள் இடது கையை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும்.
- உங்கள் இயக்க வரம்பின் முடிவை அடைந்ததும், உங்கள் இடது கன்னத்தையும் இடது தோள்பட்டையின் பின்புறத்தையும் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- மறுபுறம் மீண்டும் செய்வதற்கு முன் 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
இந்த நீட்சி மிகவும் தீவிரமானதாக உணர்ந்தால், த்ரெடிங் செய்யாத கையின் உள்ளங்கையை தரையில் வைத்து, எங்கள் தலையை தரையிலிருந்து தூக்குவோம். உடலின் மேற்பகுதியை தளர்த்த யோகாவில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் நீட்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். கை நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு நாம் அதைச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அதை நம் நாளுக்கு நாள் சேர்க்கலாம்.
பைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் கழுத்து நீட்சி
- உங்கள் வலது கையை டி வடிவத்தில் நீட்டி, சுவரில் உள்ளங்கையுடன் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கையை வேரூன்றி வைத்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பை இடது பக்கமாக திறந்து, உங்கள் தலையை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி திருப்பவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கை, மார்பு மற்றும் கழுத்து வழியாக நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக சுவரில் இருந்து விலகிச் செல்லத் தொடங்குங்கள்.
- இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
பயிற்சிக்குப் பிறகு இது மிகவும் பிரபலமான நீட்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த நீடித்த இயக்கம் தசையை தளர்த்த உதவுகிறது, இருப்பினும் அதை தவறாக செய்வது பகுதிக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். சரியான நுட்பம்:
- நிற்க ஆரம்பிப்போம் அல்லது நிமிர்ந்து நிற்போம். நாம் ஒரு கையை தலைக்கு மேலே கொண்டு வந்து, முன்கையை பின்னால் இறக்கி, பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்போம்.
- மறுபுறம், வளைந்த முழங்கைக்கு சற்று மேலே பிடித்து, தோள்பட்டை மற்றும் கையின் பின்புறம் நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக இழுப்போம். எந்த துக்கமும் செய்யக்கூடாது.
- பைசெப்ஸை காதுக்கு அருகில் வைக்க முயற்சிப்போம், கட்டாயப்படுத்த மாட்டோம்.
- நாங்கள் குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
குழந்தையின் தோரணை
இந்த யோகாசனம் பல ஆரோக்கிய மற்றும் தோரணை நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதைச் சரியாகச் செய்ய, நாம் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- இடுப்பின் அகலத்தை விட முழங்கால்கள் பிரிக்கப்பட்டு, நமக்குப் பின்னால் பாதங்கள் ஒன்றாக இருக்குமாறு, பாயில் மண்டியிடுவோம்.
- நாங்கள் எங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து (நம்மால் முடிந்தவரை) முன்னோக்கி சாய்ந்து, எங்கள் தொடைகளின் மீது எங்கள் வயிற்றை ஊன்றுவோம்.
- நாங்கள் எங்கள் முன் கைகளை நீட்டி, எங்கள் நெற்றியை தரையில் சாய்ப்போம். தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறம், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் போன்றவற்றில் இந்த நீட்சியை உணர்வோம்.
- நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த மார்பையும் தோள்களையும் தரையை நோக்கி மெதுவாக அழுத்துவோம்.
- குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
பைசெப் நீட்சி
பெரும்பாலான ஜிம் பயனர்கள் மேல் உடல் அமர்வுகளில் மிகவும் வேலை செய்யும் தசைகளில் ஒன்றாக இருந்தாலும், பைசெப்ஸை நீட்ட மறந்து விடுகிறார்கள். அதை சரியாக நீட்டப் பழகுவதற்கு, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வோம்:
- கால்களை முழுவதுமாக தாங்கி, முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் அமர்ந்து கொள்வோம்.
- உள்ளங்கைகளை நமக்குப் பின்னால் தரையில் வைத்து விரல்களைச் சுட்டிக் காட்டுவோம்.
- உங்கள் கைகளை சரியான இடத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் கைகளில் இருந்து மெதுவாக நகர்த்தவும்.
- மார்பு மற்றும் தோள்களில் ஒரு நீட்சியையும் உணர்வோம்.
- குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகளுக்கு நாங்கள் பராமரிப்போம்.