சுருக்கங்களைத் தவிர்க்க டெல்டாய்டுகளை நீட்டவும்

நாம் பயிற்சியை முடித்துவிட்டு, நீட்டும் திருப்பத்தில் இருக்கும்போது டெல்டோயிட்கள் மறக்கப்படுகின்றன. வாரத்திற்கு பல முறை பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், ஆனால் நீட்சி எவ்வாறு நம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வலிமிகுந்த சுருக்கங்களிலிருந்து விடுபடலாம் என்பதை இன்று பார்ப்போம்.

நீட்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் நாம் விளையாடும்போது, ​​​​உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியிடுகிறது, அதனால்தான் தசைகள் சுருங்கி, அந்த வலி விறைப்பை உணர்கிறோம். மெதுவாகவும் நனவாகவும் நீட்டுவதன் மூலம், அந்த சுருக்கத்தை நீக்கி, தசைகள் அனுபவிக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறோம். அதனால்தான் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த வழக்கில், இன்றைய கதாநாயகர்கள் டெல்டோயிட்கள். தோள்பட்டைகளின் மேல் பகுதியில் இருக்கும் சில தசைகள், அதற்கு நன்றி அவை 3 பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, நாம் நம் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் நகர்த்த முடியும்.

முன்புற டெல்டோயிட் நீட்சி

முன்னோடி டெல்டோயிட்களை நீட்டி, உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு அழுத்தத்திலிருந்து அவற்றை விடுவிக்கக்கூடிய தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை நாங்கள் பார்க்கப் போகிறோம். அவை தோள்களில் காணப்படும் தசைகள் என்பதை நினைவில் கொள்வோம், எனவே அவை நாள் முழுவதும் இயக்கத்தில் இருக்கும் மற்றும் பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருக்கும்.

கைகளை பின்னால் அணைத்துக்கொள்

நம்மால் மறுக்க முடியாது, நம் கைகள் எவ்வளவு தூரம் அடையும் என்பதைப் பார்க்கவும், நம் முதுகுக்குப் பின்னால் நம் விரல்களை பின்னிப் பிணைக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும் நாம் சிறியவர்களாக இருந்தபோது நிறைய செய்த இயக்கம் இது.

சரி, இப்போது, ​​இளமைப் பருவத்தில், இது ஒரு சரியான உடற்பயிற்சி நீட்சி டெல்டாய்டுகள்.

• நாம் நம் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து கைகளை கட்டிப்பிடிக்க வேண்டும் அல்லது ஒருவரையொருவர் மணிக்கட்டில் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும், எது நமக்கு எளிதாக இருக்கிறதோ அதுவே.
• தோரணையை சுமார் 15 வினாடிகள் பராமரித்து விடுவிக்கிறோம்.
• கைகள் மெதுவாக அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பின்னால் குறுக்கு கைகள்

இது நாம் முன்பு விளக்கியதைப் போன்றது. நம் விரல்களை பின்னிப் பிணைப்பதற்குப் பதிலாக, நாம் என்ன செய்யப் போகிறோம், நம் கைகளை மார்புக்கு குறுக்கே செய்வது போல, ஆனால் இந்த முறை முதுகுக்குப் பின்னால். அதற்கு அதிக சுறுசுறுப்பும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் தேவை.

• நம் கைகளைக் கடக்கும்போது, ​​நீட்டுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் வகையில் முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த இயக்கத்தை நாம் அனைவரும் செய்ய முடியாது என்பதால், மிகவும் கவனமாக இருங்கள். இது நமக்கு கடினமாக இருந்தால் அல்லது வலியை உணர்ந்தால் மற்றொரு நீட்டிப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

கையை நீட்டி

பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நாம் அறிந்தால் இந்த பயிற்சி வழக்கமாக செய்யப்படுகிறது. மேலும் என்னவென்றால், நாம் வேலை செய்யும் பகுதியை மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் நீட்ட வேண்டும்.

• நாங்கள் ஒரு கதவின் நுழைவாயிலில் அல்லது ஒரு நெடுவரிசைக்கு முன்னால் நிறுத்துகிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்களின் உயரத்தில் வைக்கிறோம்.
• திறந்த கையின் உள்ளங்கையை தோள்பட்டையின் உயரத்திற்கு சற்று கீழே வைத்து முழு கையையும் நீட்டுகிறோம். நாங்கள் கடந்து சென்றது போல், கை இணந்து கிடக்கிறது.

தலைகீழ் தவளை

பல்வேறு வழிகளில் செய்யக்கூடிய ஒரு தோரணை, அது ஒவ்வொன்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சார்ந்துள்ளது. முந்தைய படத்தில் தோன்றும் நிலையை நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம். உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைப்பவர்களும், செய்யாதவர்களும் இருக்கிறார்கள், முதுகை அதிகமாக வளைப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள், முடியாதவர்களும் இருக்கிறார்கள், ஒவ்வொருவரும் அவரால் முடிந்தவரை சென்றடைகிறார்கள்.

• நாம் நம் கால்களை நம் உடலின் கீழ் மறைத்து, முதுகை பின்னோக்கி வளைக்கிறோம்.
• முதலில் நாம் விரல் நுனிகளால் மேற்பரப்பை மட்டுமே துலக்க முடியும், ஆனால் நாம் நெகிழ்ச்சியைப் பெறும்போது, ​​​​எங்கள் முழங்கைகளை பாயில் வைக்க முடியும்.

இங்கே முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சில முதுகெலும்புகளை மாற்றியமைக்கும்போது, ​​​​தோள்களையும் மார்பையும் நீட்டுகிறோம் என்று உணர வேண்டும். இருக்கிறது யோகா மற்றும் பைலேட்டுகளில் மிகவும் பொதுவான தோரணை.

பாலம் அல்லது வளைவு

https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA

குழந்தைகளாகிய நாங்கள் பாலம் செய்ய கற்றுக்கொடுக்கப்பட்டோம், மேலும் வயதுவந்த காலத்தில் அதை எப்படி செய்வது என்று நம் அனைவருக்கும் தெரியாது, எனவே அதை எப்படி செய்வது என்று எங்களுக்குத் தெரிந்தால், முன்புற டெல்டாய்டுகளை நீட்டிக்க இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். கைகளில் வலிமை மற்றும் பொதுவாக உடலின் நல்ல உறுதிப்பாடு தேவைப்படும் தோரணை.

• நாம் நம் உடலை வளைத்து கால்களையும் கைகளையும் அருகில் கொண்டு வருகிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் தலையின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைகளை வைக்கிறோம், சிறிது வேகத்துடன், நாங்கள் நீட்டிக்கிறோம்.

இந்த தோரணையில் கைகள் சரியாக நீட்டப்படுவதற்கும், டெல்டோயிட்களுக்கும், நீங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பில் தட்டையாக வைக்க வேண்டும். உடலில் இருந்து கைகள். இது சற்று கடினமானது மற்றும் சங்கடமானது, ஆனால் இந்த வழியில் அதிக தசைக் குழுக்களையும் முதுகெலும்பையும் நீட்டிக்க இதைப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறோம்.

ஊசல்

இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் வல்லுநர்கள் இந்த இயக்கத்தை முன்புற டெல்டோயிட்களை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், அது போல் தோன்றாவிட்டாலும் கூட.

இந்த நீட்சிப் பயிற்சியைச் செய்ய, நாம் செய்ய வேண்டியது, ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்துடன் நிலையான, தட்டையான மேற்பரப்பைக் கண்டுபிடிப்பது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அட்டவணை.

• நாம் விளிம்பில் நின்று, ஒரு கையை ஆதரிக்கிறோம், உள்ளங்கையைத் திறந்து, உடலை சிறிது கீழ்நோக்கி சாய்க்கிறோம்.
• மேசை இல்லாமல் சுதந்திரமாக இருக்கும் கையை தொங்க விட்டு விடுகிறோம் 30 விநாடிகளுக்கு ஊசல் இயக்கத்தை மெதுவாகச் செய்கிறோம்.

பின்புற டெல்டோயிட் நீட்சி

கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு டெல்டோயிட்களில் குவிந்து கிடக்கும் அந்த பதற்றத்திலிருந்து விடுபட இது ஒரு தொடர் பயிற்சியாகும்.

கை மேல் கை

இது அனைவருக்கும் ஏற்றது, ஆனால் இதற்கு சில பயிற்சி மற்றும் நுட்பம் தேவை, இல்லையெனில் நாம் நேரத்தை வீணடிப்போம். நம்மால் திறமை இல்லை என்றால், இந்தத் தொகுப்பிலிருந்து மற்றொரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீட்சியைத் தொடர்வது நல்லது.

• எங்கள் மார்புக்கும் கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு சதுரத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கிறோம்.
• நீட்ட நாம் ஒரு கையை மற்றொன்றின் மேல் கடக்க வேண்டும் முழங்கையைப் பிடிக்கும் கையின் உதவியுடன் நீட்டுகிறோம்.

பக்கவாட்டு தலை தூக்கும்

ஆம், தலையை நீட்டுவதன் மூலம், டெல்டோயிட்களையும் நீட்டலாம். இங்கே நாம் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் நாம் கழுத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம், அது மிகவும் மென்மையான பகுதி. இந்த நீட்டிப்பு கழுத்தில் உருவாகும் சாத்தியமான சுருக்கங்களிலிருந்து நம்மை விடுவிக்கும், ட்ரேபீசியஸ் அல்லது ரோம்பாய்டுகளை கூட அடையும்.

இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய, நாம் செய்ய வேண்டியது:

• நிமிர்ந்து நின்று அல்லது உட்கார்ந்து ஒரு கையால் நாம் நீட்டுகின்ற தோள்பட்டையின் எதிர் பக்கமாக நம் தலையை தள்ளுங்கள்.
• நாம் தோரணையை சுமார் 30 வினாடிகள் பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் தலை மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப உதவ வேண்டும்.

தோள்களுடன் வட்டங்களை உருவாக்கவும்

மிகவும் எளிமையானது, மேலும் இது வழக்கமாக ஒரு வார்ம்-அப் நீட்டிப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகும் இதைச் செய்யலாம் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம். இது மிகவும் எளிமையானது, எல்லோரும் இதைச் செய்யலாம், குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள் கூட இயக்கம் பிரச்சினைகள்.

இந்த எளிய பயிற்சியை செய்ய, நாம் நிற்க வேண்டும் அல்லது உட்கார்ந்து, கைகளை தளர்வாகவும் கீழேவும் செய்ய வேண்டும்.

• நாம் நம் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் முன்னோக்கி, இப்போது கீழே, பின்னர் பின்னால். அதாவது, அவர்களுடன் கடிகார திசையில் வட்டங்களை உருவாக்கவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

முன்னால் ஆயுதங்கள்

இது நமக்குச் சற்று சிக்கலானதாக இருப்பதைக் கண்டால், இந்தத் தொகுப்பில் உள்ள அனைவரிடமிருந்தும் டெல்டோயிட்களை நீட்டிக்க வேறு எந்தப் பயிற்சியையும் தேர்வு செய்யலாம்.

• நாங்கள் எங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் மார்பின் முன் அனுப்புகிறோம், நாங்கள் எதையாவது தள்ளப் போவது போல், சில நொடிகள் காத்திருந்து அசல் நிலையை மெதுவாக மீட்டெடுக்கிறோம்.
• நீட்டிப்பு சரியாக செய்யப்படுவதற்கு, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.