நீட்சி என்று வரும்போது, உங்கள் கால்களில் உள்ள பெரிய தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது எளிது: உங்கள் தொடை எலும்புகள், உங்கள் இடுப்பு, உங்கள் குவாட்ஸ், உங்கள் குளுட்டுகள் கூட. ஆனால் இரட்டையர்கள் பற்றி என்ன? அவர்கள் போதுமான கவனத்தைப் பெறவில்லை என்று நான் நம்புகிறேன்.
இரட்டையர்கள் அதிக வேலைப்பளுவைக் கொண்டிருப்பதாக அறிவிக்கும் போது அவர்கள் சற்றுத் தந்திரமாக இருக்கலாம். இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் தொனியில் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை அதிக அசௌகரியத்தை அளிக்காது, எனவே மக்கள் அவற்றை மறந்துவிடுகிறார்கள். இருப்பினும், தொட்டால், விளையாட்டு வீரர்கள் மென்மையாக இருப்பதைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.
கன்றுகளை உறிஞ்சுவது உடலின் மற்ற பகுதிகளிலும் வலிக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, மோசமான கன்று இயக்கம் ஏற்படலாம் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலி, ஷின் பிளவுகள், ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ், அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சனைகள் கூட.
ஏனென்றால், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் முழங்கால் மற்றும் குதிகால் அடிப்பகுதியில் சந்திக்கும் இரண்டு தசைகளால் ஆனது. தி காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் முழங்கால் வளைவில் ஒரு பெரிய வீரர், அதே நேரத்தில் soleus இது ஆலை நெகிழ்வின் முக்கிய இயக்கி ஆகும்.
ஃபாசியா, அல்லது தசைகளை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் திசுக்களின் மெல்லிய அடுக்கு, பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து மேல் காலின் பின்புறம் வரை செல்கிறது. இதன் பொருள், இந்த பகுதிகளில் உள்ள பதற்றம் நீங்கள் குந்து, நடக்கும் மற்றும் நிற்கும் விதத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், மற்ற தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பின்வரும் கன்று நீட்டுதல் மற்றும் மசாஜ் நுட்பங்களை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், பதற்றத்தை விடுவிப்பதற்கும் வலியை விரைவில் நீக்குவதற்கும் நீங்கள் உங்கள் வழியில் இருப்பீர்கள்.
உங்கள் மொபிலிட்டி அமர்வை எவ்வாறு கட்டமைப்பது?
எந்த நீட்டிப்பு முயற்சிக்கும் முன் கன்றுகளுக்கு மசாஜ் செய்வது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை ஓய்வெடுக்கச் சொல்லும் மற்றும் மேலும் நீட்ட அனுமதிக்கும். பிறகு, நீங்கள் நீட்டி முடித்ததும், சில உடல் எடை குந்துகைகள் அல்லது நுரையீரல்கள் மூலம் உங்கள் இயக்க வரம்பை சோதிக்கவும்.
அழுத்தம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான நீட்சி ஆகியவற்றின் விளைவாக புதிய வரம்புகளில் பாதுகாப்பாக நகர முடியும் என்று மூளை பார்க்கும் போது, மூளை உடலுக்கு சொல்கிறது, 'இப்போது நான் உன்னை நம்பலாம், மேலே சென்று அந்த புதிய வரம்பை வைத்திருக்க முடியும்.'
இதன் பொருள், இந்த வரிசையில் பயிற்சிகள் செய்வது உங்களை சூடுபடுத்துவதோடு, அந்த நாளில் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் எதற்கும் உங்களை பொருத்தமாக இருக்கும், ஆனால் அது உங்களை காலப்போக்கில் மொபைல் வைத்திருக்க உதவும்.
இரட்டையர்களுக்கான சிறந்த மசாஜ்கள்
லாக்ரோஸ் பந்தைக் கொண்டு கன்றுக்கு மசாஜ்
ஒரு லாக்ரோஸ் அல்லது சாப்ட்பால் எடுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்காரவும். பந்தை உங்கள் வலது கன்றின் அடிப்பகுதியில், கணுக்கால் மேலே வைக்கவும். உங்கள் வலது காலால் பந்தை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும், பின்னர் படிப்படியாக பந்தை உங்கள் மேல் கன்றினை நோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் அங்கு செல்லும் வழியில், ஏதேனும் மென்மையான புள்ளிகளைக் கண்டால், பந்தை அங்கே ஓய்வெடுத்து, 10-15 விநாடிகள் மசாஜ் செய்ய உங்கள் பாதத்தை கடிகார திசையிலும், எதிரெதிர் திசையிலும் உருட்டவும்.
நீங்கள் அதிக அழுத்தத்தைச் சேர்க்க விரும்பினால், உங்கள் வலது தாடையின் மேல் உங்கள் இடது காலைக் கடக்கவும். ஒரு யோகா பிளாக்கில் பந்தை உயர்த்துவது, இன்னும் கொஞ்சம் தோண்டவும், உங்கள் கணுக்கால் நகர்த்துவதற்கு அதிக இடத்தையும் கொடுக்க உதவும். உங்கள் வலது கன்றுக்கு செய்தி அனுப்பியவுடன், அதே நேரத்தை உங்கள் இடதுபுறத்தை ஆராயவும்.
சோலஸ் ஃபோம் ரோலர் மசாஜ்
உங்கள் நுரை உருளையின் மேல் உங்கள் கால்களை முன் வைத்து உட்கார்ந்து, மென்மையான இடங்களை நீங்கள் உணரத் தொடங்கும் போது, உங்கள் அடிப்பகுதியை மெதுவாக நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், கன்றுகளுக்குச் செல்லுங்கள். இந்த பகுதியில் நீங்கள் ஒரு புண் இடத்தைக் கண்டால், நுரை உருளையை இங்கே பிடித்து 10-15 விநாடிகள் அல்லது தூண்டுதல் புள்ளி வெளியீட்டை உணரும் வரை சுவாசிக்கவும். உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை ஆராயும் வரை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
சிறந்த கன்று நீட்டுகிறது
கீழ்நோக்கிய நாய்
இந்த நீட்சி கன்றுகளுக்கு மட்டுமல்ல, தொடை எலும்புகளை நீட்டிக்கவும், தோள்களைத் திறக்கவும், கணுக்கால்களை சூடேற்றவும் நல்லது. உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் கொண்டு நான்கு மடங்கு நிலையில் தொடங்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கித் தள்ளும்போது, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இடையில் நகர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை காற்றில் உயர்த்தவும். குதிகால்களை தரையை நோக்கி ஓட்டவும். இதை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை எங்கும் வைத்திருங்கள், அவ்வப்போது உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்.
குதிகால் நீட்சியை கைவிடவும்
உங்கள் குதிகால் தசைநார் நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் விரும்பினால், இதை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் யோகா பிளாக்கைப் பிடிக்கவும், ஒரு படி அல்லது சில உயரமான மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும். இரண்டு கால்களையும் மேலே கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது குதிகால் விளிம்பில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை வைக்கவும். நீங்கள் தரையை நோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் வலது குதிகால் மீது இறக்கவும். இந்த நீட்டிப்பை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். கன்றின் மற்ற கோணங்களை நீட்ட, உங்கள் காலை சற்று வளைத்து இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யவும்.
குதிகால் துளி ஒரு சூடான-அப் போது செய்ய மற்றும் உங்கள் இயக்கம் வரம்பை சோதிக்க ஒரு சிறந்த மாறும் நீட்டிக்க முடியும். ஒரே அமைப்பில் தொடங்கவும், ஆனால் இரு குதிகால்களும் விளிம்பிற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் அழுத்தவும். 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.
சுவர் கன்று நீட்சி
சுவரில் இருந்து ஒரு அடி அல்லது இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, அந்த பாதத்தின் விரலை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் வலது குதிகால் தரையில் வேரூன்றி வைக்கவும். உங்கள் ஆதரவின் முன் சுவரில் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம். நீட்டிப்பை தீவிரப்படுத்த, உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி நகரும்போது உங்கள் இடது பாதத்தில் அழுத்தவும். இந்த நீட்டிப்பை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
இசைக்குழுவுடன் கன்று நீட்சி
ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பிடித்து (ஒரு பட்டா, துண்டு அல்லது கயிறு கூட நன்றாக வேலை செய்யக்கூடும்) மற்றும் உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து உட்காரவும். உங்கள் வலது காலின் பந்தைச் சுற்றி இசைக்குழுவைச் சுற்றி, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி வளைக்கும்போது பேண்டை மேலே இழுக்கவும். நீட்டிப்பை தீவிரப்படுத்த உங்கள் வலது குதிகால் வெளியே அழுத்தவும். 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பிடித்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.