முதுகில் பாதுகாப்பாக விரிசல் நீட்டுகிறது

நாம் முதுகை உடைக்க முற்படும்போது, ​​முதுகெலும்பை சரிசெய்யவோ, அணிதிரட்டவோ அல்லது கையாளவோ விரும்புகிறோம். உங்கள் முதுகில் இதைச் செய்வது பொதுவாக மிகவும் ஆபத்தானது அல்ல. இந்த அமைப்புகளுக்கு அந்த கிராக்கிங் மற்றும் உறுத்தும் சத்தங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்க தேவையில்லை, ஆனால் அவை அந்த தற்காலிக நிவாரண உணர்வை வழங்குகின்றன என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.

எதையும் கட்டாயப்படுத்தவோ அல்லது வலியை உணரவோ கூடாது என்பது முக்கியம், எனவே இதை அடைவதற்கான சிறந்த வழிகள் முறையான நீட்சி முறையே. உங்கள் முதுகை இறுக்குவதற்கு கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள மென்மையான நீட்சிகள் மற்றும் அசைவுகள் உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் சூடுபடுத்தும், பதட்டமான பகுதிகளை தளர்த்தும்.

சிறந்த நீட்சிகளுடன் உங்கள் முதுகை நசுக்கவும்

கடுமையான காயம் ஏற்படாமல் இருக்க அதை பாதுகாப்பாக செய்வது முக்கியம். அதிக ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் முதுகில் வெடிக்க உதவும் சிறந்த நீட்சிகள் மற்றும் அசைவுகளை கீழே காணலாம். தனியாக செய்ய நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வழக்கை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு நிபுணரிடம் செல்லுங்கள்.

நாற்காலி பின் நீட்சி

உங்கள் உடலை மேலும் கீழும் சறுக்குவதன் மூலம் வெவ்வேறு உயரங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம். உங்கள் மேல் மற்றும் நடுத்தர முதுகில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

• உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே பொருத்த அனுமதிக்கும் திடமான முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும்.
• உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இணைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டலாம்.
• திரும்பி படுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்கள் முதுகு வெடிக்கும் வரை நாற்காலியின் மேல் விளிம்பில் சாய்வதைத் தொடரவும்.

நாற்காலி திருப்பம்

திருப்பம் உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் மற்றும் நடுத்தர முதுகில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நாற்காலியின் வலது பக்கத்தை ஆதரிக்க உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் நீட்டவும். உங்கள் இடது கை நாற்காலியின் இருக்கையில் அல்லது உங்கள் வலது காலின் வெளிப்புறத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்க உங்கள் இடது கையை பின்னால் அடையுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் பாதங்களை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை கவனமாக வலதுபுறமாக திருப்பவும்.
• இடதுபுறம் திரும்புவதற்கு எதிர் பக்கத்தில் இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

Back Crunch Extension

நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கும் இடத்தில் உங்கள் முதுகெலும்புடன் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த நீட்சியின் மாறுபாட்டிற்கு, பின்வரும் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

• எழுந்து நின்று ஒரு கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, எதிர் கையை முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் சுற்றிக் கொள்ளவும்.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
• பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளின் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகில் விரிசல் ஏற்படவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மேலே நகர்த்தி, வெவ்வேறு நிலைகளில் அதே நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்.

நிற்கும் இடுப்பு நீட்டிப்பு

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகில் அல்லது உங்கள் பிட்டத்தின் மேல் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை கீழே சுட்டிக்காட்டவும், உங்கள் சிறிய விரல்களை உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை மேலே உயர்த்தி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகில் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• இந்த நிலையை 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் சுவாசிக்கவும்.
• உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதித்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுத்தண்டிற்கு மேலே நகர்த்தி வெவ்வேறு நிலைகளில் நீட்டிக்க முடியும்.
• உங்கள் மேல் முதுகுத்தண்டில் அல்லது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் நீட்டுவதை நீங்கள் உணரலாம்.

மேல் நுரை உருளை நீட்சி

Supine என்பது உங்கள் முதுகில் படுப்பதைக் குறிக்கிறது.

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கிடைமட்டமாக ஒரு நுரை உருளையை வைக்கவும்.
• உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் இணைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் உடலில் பரப்பவும்.
• நுரை உருளையில் உங்கள் உடலை மேலும் கீழும் உருட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக அழுத்தவும் உங்கள் குதிகால் வேகத்தை பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகில் உருட்டலாம் அல்லது நடு முதுகில் கவனம் செலுத்தலாம்.
• இது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்பை சிறிது வளைக்கலாம்.
• ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை உருட்டவும்.

முதுகில் விரிசல் ஏற்பட சுபைனை உருட்டவும்

• உங்கள் வலது காலை நேராகவும், உங்கள் இடது காலை வளைத்தும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது கையை பக்கவாட்டாகவும், உங்கள் உடலில் இருந்து விலக்கி, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும்.
• இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கீழ் உடலை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் இடது தோள்பட்டை மற்றும் இடது முழங்காலால் ஒரே நேரத்தில் தரையைத் தொட முயற்சிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் உண்மையில் இதைச் செய்ய வேண்டியதில்லை: உங்கள் இடது தோள்பட்டை பெரும்பாலும் தரையில் இருந்து வரும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் தானாகவே தரையில் அடிக்காது.
• உங்கள் இடது தோள்பட்டை முழுவதும் கீழே வரவில்லை என்றால் தலையணையை வைக்கலாம்.
• உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடது முழங்காலில் அழுத்தும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும் அல்லது நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உங்கள் காலை நேராக்கவும்.
• எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் இந்த நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

மேல்நோக்கி நீட்சி

• எழுந்து நின்று உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இணைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாக நீட்டி, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் அழுத்துவதன் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.
• இந்த நிலையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் இருக்கவும். சுவாசிக்கவும்.

நிற்கும்போது முதுகெலும்பு சுழற்சி

• நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை முன்னோக்கி வைத்து, மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.
• மையத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடதுபுறம் திரும்பவும்.
• இந்த இயக்கத்தை சில முறை தொடரவும் அல்லது உங்கள் முதுகு வெடிப்பு கேட்கும் வரை அல்லது தளர்வாக உணரும் வரை.
• இயக்கத்தை வழிநடத்த உங்கள் கைகளின் வேகத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டில் இந்த நீட்சியை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

தரையில் அமர்ந்து திருப்பம்

திருப்பம் கீழ் முதுகில் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பு முழுவதும் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

• உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால் உயர்த்தப்படும்படி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• வலது காலை இடதுபுறமாக கடந்து, இடது முழங்காலுக்கு வெளியே வலது பாதத்தை நடுங்கள்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாகவும் நேராகவும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே வைத்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்கவும்.
• நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உங்கள் கை மற்றும் முழங்காலை ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தவும்.

முதுகில் விரிசல் ஏற்படுவதற்கான குறிப்புகள்

இந்த எளிய நீட்சிகள் நீண்ட நீட்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அல்லது நாள் முழுவதும் சொந்தமாக செய்யப்படலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் உள்ளேயும் வெளியேயும் எப்போதும் ஜெர்க்கிங் அல்லது துள்ளல் அசைவுகள் இல்லாமல் கவனமாக நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு நீட்டிக்கும் முன்னும் பின்னும் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க நீங்கள் விரும்பலாம். அதை மென்மையாக வைத்து, இந்த நீட்டிப்புகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் அழுத்தம் அல்லது தீவிரத்தின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் அதை கவனமாகவும் எச்சரிக்கையுடனும் செய்யும் வரை உங்கள் சொந்த முதுகை சரிசெய்வது பாதுகாப்பாக இருக்கலாம். இருப்பினும், சிலர் அதை நிபுணர்களால் செய்யப்பட வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் முதுகை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக சரிசெய்வது என்பதில் குறிப்பாக பயிற்சி பெற்றுள்ளனர். உங்கள் முதுகை தவறாக அல்லது அடிக்கடி சரிசெய்யலாம் வலியை அதிகரிக்க அல்லது ஏற்படுத்தும், தசை திரிபு அல்லது காயம். கூட ஏற்படுத்தலாம் அதிக இயக்கம், உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகுத் தசைகளை நீட்டும்போது அவை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்து தவறாக வடிவமைக்கப்படும்.

உங்களுக்கு முதுகுவலி, வீக்கம் அல்லது சில வகையான காயங்கள் இருந்தால், உங்கள் முதுகில் விரிசல் ஏற்படக்கூடாது. டிரைவில் ஏதேனும் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது சந்தேகம் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது. அது முழுமையாக குணமடையும் வரை காத்திருங்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர், உடலியக்க மருத்துவர் அல்லது ஆஸ்டியோபாத் ஆகியோரின் ஆதரவைப் பெறவும்.