நீங்கள் ஐடி பேண்ட் ஸ்ட்ரெச்சஸ் செய்ய வேண்டுமா?

ஐடி பேண்ட் என்றும் அழைக்கப்படும் ஐடி பேண்ட், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு முழங்கால் வலிக்கு மிகவும் பொதுவான குற்றவாளிகளில் ஒன்றாகும். அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், மிகச் சிலரே அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு அதற்குத் தேவையான கவனம் செலுத்துகிறார்கள். நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த தசை மற்றும் அதற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் செயல்கள் பற்றி அனைத்தையும் நீங்கள் அறிந்திருப்பது அவசியம்.

இலியோடிபியல் பேண்ட் என்றால் என்ன?

இலியோடிபியல் பேண்ட் என்பது டென்சர் ஃபாசியா லேட்டே (டிஎஃப்எல்) முதல் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் வரை அல்லது, இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை பரவியிருக்கும் தடிமனான, நார்ச்சத்து கொண்ட திசுப்படலம் ஆகும். முழு வெளிப்புற தொடையுடன், இது இடுப்பை (இலியாக் க்ரெஸ்ட்) முழங்காலின் அடிப்பகுதியுடன் (டிபியா) இணைக்கிறது, இது பெயர் குறிப்பிடுகிறது.

இந்த இசைக்குழு ஒரு தசை என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் அவை சரியாக இல்லை. இசைக்குழு என்பது உண்மையில் நீட்டிக்க முடியாத இணைப்பு திசு ஆகும். நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்குவதை விட, ஐடி பேண்டை நீட்டுவதற்கு அதிக சக்தி தேவைப்படும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

நீங்கள் நீட்டும்போது பதற்றம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், இல்லையா? உங்கள் இடுப்பு மற்றும் ஐடி பேண்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் நீங்கள் இறுக்கத்தை உணர்கிறீர்கள் என்பதே இதற்குக் காரணம். ஒரு காலை மற்றொன்றிற்குப் பின்னால் கடப்பதும், இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் தள்ளுவதும் மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் ஒரு டென்சர் ஃபேசியா லட்டா நீட்டிப்பைச் செய்கிறீர்கள்.

தவறவிடாதே: விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர் சிண்ட்ரோம் என்றால் என்ன?

இலியோடிபியல் பேண்டில் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் என்ன செய்வது?

நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள் (ஆனால் ஐடி பேண்ட் அல்ல)

எல்லா நீட்டிப்புகளுக்கும் இடம் உள்ளது, ஆனால் நீட்டக்கூடியதை நீட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்ட, பொய் இடுப்பு நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

படம் 4 நீட்டிக்க, உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் இடது கணுக்காலைக் கடக்கவும். உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு நிலையை வைத்திருங்கள். மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் பசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

படி ஒரு விசாரணை ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்து, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸை வலுப்படுத்துவது IT பேண்ட் தொடர்பான வலியைத் தவிர்ப்பதில் மிக முக்கியமான படியாகும். விளையாட்டு வீரர்கள் கிளாம்ஷெல்ஸ், கடத்தலில் நேராக கால்களை உயர்த்துதல், குளுட் பிரிட்ஜ்கள், கரடி நடைகள் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் சிங்கிள் லெக் பிரஸ்கள் போன்ற பயிற்சிகளை விளையாட்டு வீரர்கள் செய்ய வேண்டும் என்று ஆய்வு பரிந்துரைத்தது.

உங்கள் தசைகளுக்கு ஃபோம் ரோலரைப் பயன்படுத்தவும்

நுரை உருட்டலின் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், அது வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் நாங்கள் மிகவும் நிதானமாக இருக்கிறோம் என்று நாங்கள் உணர்கிறோம். இருப்பினும், ஐடி பேண்டில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் உங்கள் நுரை உருளையை உருட்டிக்கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்; உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தசைகள் சூடாகவும் குளிர்ச்சியடையவும் இப்படித்தான் உதவுகிறோம்.

நன்றாக ஓய்வெடுங்கள்

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது அல்லது பின், அத்துடன் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது நிற்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது வலியை அனுபவித்தால், நீங்கள் சிறிது ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கும். வலியை ஏற்படுத்தும் அதே திரும்பத் திரும்ப இயக்கங்களைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், பிரச்சனையின் உண்மையான மூலத்தை (பலவீனமான இடுப்பு அல்லது பலவீனமான பிட்டம்) நாங்கள் கவனிக்கவில்லை, வீக்கத்தையும் வலியையும் தொடர மட்டுமே ஊக்குவிப்போம்.