ஒரு சில மாதங்களுக்கு நல்ல வானிலை ஏற்கனவே நிறுவப்பட்டுள்ளது என்ற உண்மையைப் பயன்படுத்தி, வெளிப்புற பயிற்சி சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்கும் போது, லெக் டே அல்லது ஏபிஎஸ் டே ஆகியவற்றிற்கு இடையே தேர்ந்தெடுப்பதில் அதிக அர்த்தமில்லை. நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க, உங்களுக்குத் தேவை உங்கள் உடல் முழுவதும் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் வலிமை, எனவே பயிற்சி முழுமையாக உங்களுக்கு ஒரு வேண்டும் சிறந்த தோரணை மற்றும் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படுவதை தவிர்க்கவும். கூடுதலாக, அந்த கூடுதல் கிலோவை இழக்க நாங்கள் முயல்கிறோம், மேலும் வெளியில் நீங்கள் அதிக உந்துதல் பெறுவீர்கள்.
சிறிது நேரம் இருந்தால், ஒரு அமர்வில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலை செய்யும் நடைமுறைகளை மேற்கொள்வது உங்களுக்கு நல்லது. அதாவது, முழு உடல் பயிற்சிகள். பெரிய தசைக் குழுக்கள் (கால்கள் போன்றவை) மற்றும் கோர்வை நேரடியாகக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நாம் பலன்களைப் பெறுவோம். அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உகந்த மற்றும் சரியான நேரத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
கூடுதலாக, நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சிகள் பிரதிபலிக்கின்றன உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்கள், எனவே நீங்கள் சிறந்த உடல் செயல்பாட்டை உருவாக்குவீர்கள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மையத்தைச் செயல்படுத்தவும் மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பாகவும், உங்கள் தோரணையை சரியான நிலையில் வைத்திருக்கவும் உங்கள் முக்கிய தசைகள் உதவும். பயிற்சியின் இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகளுக்கு இடையில் செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கவும்.
நட்சத்திர ஜம்ப்
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் இருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை சிலுவையின் வடிவத்தில் வைத்து, உங்கள் முழு உடலையும் "டேக் ஆஃப்" செய்ய தயாராகுங்கள். நீங்கள் குதிக்கும்போது, இரண்டு கால்களையும் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு மாபெரும் "X" வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. ஆம், உங்கள் தலை "நட்சத்திரத்தின்" ஐந்தாவது புள்ளியாகும். ஒரு மென்மையான தரையிறக்கத்திற்கான வீழ்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும், முழங்கால்களை வளைத்து உடனடியாக மீண்டும் செய்யவும். 8 மற்றும் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.
இடைநிறுத்தத்துடன் கர்ட்ஸி லஞ்ச்
ஒரு காலில் நிற்கவும், எதிர் பாதத்தை உங்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், இதனால் முழங்கால் நிற்கும் கணுக்கால் எதிர் பக்கத்தில் இருக்கும். நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே முழங்காலை இடுப்பு நெகிழ்வாகக் கொண்டுவரவும். உங்கள் முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் கால்விரலை மேலே வைக்கவும். மேலே இடைநிறுத்தி மீண்டும் செய்யவும். முதல் கட்டத்தில் சுமார் 10-12 மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் 10-12 செய்யவும்.
ஜம்ப் குந்து உள்ளே மற்றும் வெளியே
இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான உங்கள் கால்களுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மார்பை மேலேயும் வைத்து, உங்கள் கால்களைத் திறந்து மூடும் போது சிறிய ஜம்ப் குந்துகளை செய்யுங்கள். கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருந்து மேலும் திறந்த நிலையில் மாற்றப்பட வேண்டும். நீங்கள் எப்போதும் சுறுசுறுப்பான நிலையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். மீண்டும் மீண்டும் ஒரு ஜம்ப் உள்ள மற்றும் வெளியே உள்ளது. 12 மற்றும் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.
பக்கவாட்டில் குந்து
உங்கள் மார்பு மற்றும் பின்புறத்தை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல் அல்லது நகர்த்தாமல், பக்கவாட்டாக குந்துகைகளைச் செய்யவும். உங்கள் இயக்கம் அனுமதித்தால், உங்கள் கையால் தரையைத் தொடவும். நீங்கள் தொடர்ந்து பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக செல்ல வேண்டும். 12 முதல் 15 வரை மீண்டும் செய்யவும்.
ரிவர்ஸ் லுஞ்சிலிருந்து கிக்ஸ்டாண்ட் வரை
உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் கணுக்கால் வரிசையில் வைத்து, ஒரு தலைகீழ் (பின்னோக்கி) லுங்கைச் செய்யவும். அந்த ரிவர்ஸ் லுஞ்ச் நிலையில் இருந்து, பின்புற கால் நீட்டிப்பைச் செய்து, உங்கள் பசையை நன்றாக அழுத்தவும். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் மார்பையும் கண்களையும் உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலில் 10-12 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு மாறவும்.
ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்டிற்கு ரிவர்ஸ் லுஞ்ச்
உங்கள் வலது கை மற்றும் வலது காலை இரு திசைகளிலும் முடிந்தவரை நீட்டவும், அதே நேரத்தில் எதிர் காலில் சமநிலைப்படுத்தவும். பின்னர், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் பின் காலை ஒரு பின்தங்கிய லுங்கிக்குள் கொண்டு வந்து, அந்த முழங்காலை தரையில் கொண்டு வாருங்கள். அந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்காமல், உங்கள் காலை எடுத்து ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள். ஒரு பக்கத்தில் 10-12 முறைகளை முடித்து மறுபுறம் மாறவும்.