வீட்டில் செய்ய வயிற்று பயிற்சி

முடிவில்லா நெருக்கடிகள் சலிப்பை ஏற்படுத்துவதில்லை; ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில், நாம் காட்ட விரும்பும் போது அவை பயனற்றதாக மாறும் சிக்ஸ் பேக் o சாக்லேட் பட்டையில். ஒரு கனவு வயிற்றை செதுக்க வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு வலுவான மையத்தையும் உருவாக்க விரும்புகிறோம், இது ஏபிஎஸ் விட அதிகம்.

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளை இங்கே காண்பிப்போம். நீங்கள் உங்கள் முழு நடுப்பகுதியையும் பயிற்றுவிப்பீர்கள், நகர்த்துவதற்கு உங்களை முதன்மைப்படுத்துவீர்கள், ஆம், கிரேக்க சிற்பங்களைப் போல செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் தொகுப்பிற்கான அடித்தளத்தைப் பெறுவீர்கள்.

பொருள் இல்லாமல் வீட்டில் வயிற்றுப் பழக்கம்

வீட்டில் ஏபிஎஸ் பயிற்சி சிக்கலானது அல்ல. அடிவயிற்றை தொனிக்க ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம் என்று பலர் நினைத்தாலும், இந்த எளிய நடைமுறை உதவும்.

நண்டு படிகள் - நண்டு நடை

1. உங்கள் கீழே, கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதி வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை அழுத்தவும்.
3. இந்த நேர்கோட்டை வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் வலது கை மற்றும் கால் மற்றும் உங்கள் இடது கை மற்றும் காலால் மாறி மாறி படிகளை பின்னோக்கி நடக்கவும்.

இது குழந்தைகளுக்கான ஓடும் விளையாட்டாகத் தோன்றினாலும் (நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற முடியாத நாட்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது), வயதுவந்த விளையாட்டு வீரர்களிடையே இது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாகும். எங்கள் முக்கிய வேலைகள் அனைத்தும் தரையில் இருந்து வருகிறது.

பறவை நாய்

1. உங்கள் இடுப்பின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் உங்கள் தோள்களுடன், அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து, வலது கை மற்றும் இடது காலை வெளியே நீட்டவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுக்கவும், தரையில் இருந்து சற்று மேலே வட்டமிடவும்.
4. மறுபுறம் (இடது கை மற்றும் வலது கால்) 20 முறை மாறி மாறி மீண்டும் செய்யவும் (ஒரு பக்கத்திற்கு 10).

இது ஒருதலைப்பட்ச வேலையில் வேலை செய்வதால், இந்த எதிர்ப்பு சுழற்சி பயிற்சி சிறந்தது. நம் உடல்கள் இயற்கையாகவே சமநிலையை மீறுகின்றன, எனவே உடலின் மாற்று பக்கங்களில் வேலை செய்வது உதவுகிறது.

இறந்த பிழை

1. உங்கள் கைகளை கூரையை நோக்கி நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைத்து, உங்கள் தோள்களை கீழே வைக்கவும், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உங்களிடமிருந்து நீட்டவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. மறுபுறம் (இடது கை மற்றும் வலது கால்) 20 முறை மாறி மாறி மீண்டும் செய்யவும் (ஒரு பக்கத்திற்கு 10).

உங்கள் குறுக்கு வயிற்றை வலுவாக வைத்திருக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

டோ டச் ஹிப் ரைஸ்

1. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் ஊன்றி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதி வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கி, நண்டு நடப்பதைப் போன்ற அதே நிலையில் தொடங்கவும்.
2. தட்டையான உடல் நிலையைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் இடது கையால் தொடவும்.
3. உங்கள் கை மற்றும் கால்களை தரையில் திருப்பி, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலால் இதை மீண்டும் செய்யவும்.

ஹிப் ரைஸ் சைட் பிளாங்க்

1. உங்கள் இடது புறத்தில் ஒரு பக்க பலகை நிலைக்குச் செல்லவும், உங்கள் இடது முன்கையை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தி, தரையில் அதைக் குறைக்க இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் மாற்றவும்.
4. இடுப்பு ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; குளுட்டியஸை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

கால் தொடுதல்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களின் வளைவை மாற்றாமல், மிக முக்கியமாக, உங்கள் கீழ் முதுகின் எந்தப் பகுதியையும் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்காமல், உங்கள் கால்விரல் தரையைத் தொடும் வரை ஒரு காலைக் குறைக்கவும்.
3. தொடங்குவதற்கு அதை மீண்டும் உயர்த்தி மற்ற காலை குறைக்கவும்.

இந்த Pilates நடவடிக்கை ஒலிப்பதை விட மிகவும் கடினமானது. பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் அனைத்தும் முக்கிய கட்டுப்பாட்டைப் பற்றியது, எனவே நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது உங்கள் நடுப்பகுதி நடுங்கத் தொடங்கினால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.

தாங்க படிகள்

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் கீழே இறங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்தி, பல படிகளை முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் வலது கை மற்றும் கால், பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் கால் ஆகியவற்றை நகர்த்தவும்.

சில விரைவான நான்கு மீட்டர் படிகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும், குழந்தைகள் எவ்வளவு வலிமையானவர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். நீங்கள் லோகோமோஷனின் மிக அடிப்படையான வடிவத்தில் நகர்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு குழந்தையாக இருந்த நரம்புத்தசை இணைப்புகளை மீண்டும் இணைக்கிறீர்கள்.

மூன்று ஆதரவுடன் பியர் ஸ்டெப்

1. மேலே கூறப்பட்டதைப் போலவே, கரடி நடையில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைத்து, முழங்கால்களை உயர்த்தி, இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கிச் செல்லவும்.
2. உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலில் உங்கள் எடையை வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கால்விரல்களை நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் வலது காலையும் இடது கையையும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
5. பின்னர், உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலால் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு திருப்பத்துடன் குதிக்கவும்

விளையாட்டுப் போட்டிக்கு முன் வீட்டில் இந்த கோர் ஏபிஎஸ் வழக்கத்தை நாங்கள் பயன்படுத்தினால், இந்த இறுதிப் பயிற்சியைச் சேர்க்க விரும்பலாம். ஒரு திருப்பம் கொண்ட ஜம்ப் இடுப்பு, உடற்பகுதி மற்றும் முதுகெலும்புகளை சுழலும் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

1. உடற்பயிற்சி செய்ய 10 முழுப் படிகள் எடுக்க போதுமான இடவசதி உள்ள பகுதியை நாங்கள் தேடுவோம்.
2. 10 படிகள் (ஒரு பக்கத்திற்கு ஐந்து) முன்னோக்கி குதித்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக எங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக ஆடுவதன் மூலம் தொடங்குவோம்.
3. நாம் நகரும் போது, ​​வலது முழங்காலை மேலே கொண்டு வரும்போது வலது பக்கம் திரும்ப வேண்டும், இடது முழங்காலை மேலே கொண்டு வரும்போது இடதுபுறம் திரும்ப வேண்டும்.
4. முக்கிய தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம், ஆனால் கடினமாக இல்லை.
5. உடல் முற்றிலும் சூடாகவும், மூட்டுகள் தளர்வாகவும் தளர்வாகவும் இருக்கும் வரை நாங்கள் தொடர்வோம்.

உட்கார்ந்த கால் உயர்த்துகிறது

நீங்கள் சிட்-அப் செய்யப் போகிறீர்கள் என்று யார் சொல்லப் போகிறார்கள்! ஒரு பொருளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் அசைக்க உயர்த்தவும். ஒரு வலுவான தோரணையை பராமரிக்க அடிவயிற்றை நன்கு அழுத்துவது மற்றும் கால்களால் மட்டுமே இயக்கத்தை உருவாக்குவது (மற்றும் இடுப்புடன் அல்ல) என்பது கேள்வி. அதிக தீவிரத்தை உருவாக்க உங்கள் உடற்பகுதியை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூர விலக்கலாம்.

நேராக கால் உயர்த்துகிறது

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் கால்களை நேராகவும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகுத்தண்டில் இயற்கையான வளைவைப் பராமரித்து, உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், அவற்றை நேராகவும் நீட்டிக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் ஈடுபடாமல், உங்கள் கால்களைக் குறைத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.

உங்கள் கைகளை பிட்டத்திற்கு கீழே வைக்காதது முக்கியம். இது உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, கீழ் முதுகில் முயற்சி செய்து உங்களை காயப்படுத்தலாம். உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்தாமல் இருக்க அனுமதிக்கும் உயரத்திற்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தி குறைக்கவும்.

வெற்று - படகு போஸ்

1. ஒரு பாயில் படுத்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் காதுகளுக்கு மேல் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் ஒரு வெற்று நிலையைக் கண்டறியவும்.
2. தரையில் இருந்து சுமார் 10 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. தலைகீழான ஆமை போல முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள், உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து கால் விரல்கள் வரை உங்கள் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
4. இந்த நகர்வை 12 முதல் 15 முறை செய்யவும், மொத்தம் சுமார் நான்கு முதல் ஐந்து சுற்றுகள்.

இந்த நடவடிக்கை நல்ல முறையில் தந்திரமானது. இடுப்பு முறுக்கு செய்வதையோ அல்லது உங்கள் தோள்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருப்பதையோ தவிர்க்கவும். முந்தைய பயிற்சிகளை எல்லாம் கொடுத்துவிட்டு, நல்ல வயிற்று அரிப்புடன் வீட்டிற்குச் செல்வது ஒரு நல்ல தீவிரமான உடற்பயிற்சியாகும்.

பொருளுடன் வீட்டில் வயிற்றுப் பழக்கம்

வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் நிகழ்வில், விளையாட்டு பாகங்கள் மற்றும் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது உதவும்.

பக்கங்களிலும் தொடுதல்களுடன் சுவர் குந்து

1. நீங்கள் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, சுவரில் உங்கள் முதுகைச் சாய்த்து, உங்கள் கால்களை 90º க்கு வளைக்கவும்.
2. ஒரு பந்தை சுவரில் பக்கவாட்டில் தொடும்போது நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பந்தின் எடையைத் தாண்ட வேண்டாம், ஏனெனில் இது மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி. சுமார் 4 கிலோ ஒரு சிறந்த எடை.

பால் மார்பு அழுத்தவும்

1. உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில் உறுதியான சுவரில் இருந்து சுமார் நான்கு அடிகள் நிற்கவும்.
2. இரு கைகளாலும், முழங்கைகளை வெளியே கொண்டும் உங்கள் மார்புக்கு எதிராக ஒரு பந்தைப் பிடிக்கவும்.
3. எங்கள் மையத்தையும் மார்பையும் இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, பந்தை முன்னோக்கிச் செல்ல முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் பந்தை சுவரை நோக்கி அனுப்புவோம்.
4. பந்தை சுவரில் இருந்து குதித்து திரும்பும்போது மார்பு உயரத்தில் பிடிப்போம்.

கைகளில் இருந்து அல்ல, அடிவயிற்றில் இருந்து பந்தை நிறுத்த தேவையான சக்தியை உருவாக்குவதை உறுதி செய்வோம். இந்த இயக்கத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், நாங்கள் ஒரு மருந்து பந்து பயன்படுத்துவோம்.

சுழன்று ஒரு பந்தை எறியுங்கள்

நம்மில் யாரேனும் வீட்டில் ஒரு பந்து உள்ளது என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன் (அது மருந்து இல்லை என்பது முக்கியமல்ல).

1. பக்கவாட்டில் இருக்கும் ஒரு சுவரில் இருந்து சில அடி தள்ளி நிற்கவும். உங்கள் வலது பக்கம் சுவருக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
2. சுவரில் இருந்து விலகி, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பவும். பந்தை உங்கள் கைகளை நீட்டி மார்பு உயரத்தில் சற்று வளைத்து பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்து, பந்தை உங்கள் வலது பக்கம் சுழற்ற உங்கள் உடற்பகுதியில் திருப்பவும், அதை விடுவிக்கவும், அதனால் அது மார்பின் உயரத்தைச் சுற்றியுள்ள சுவரில் பறக்கும்.
4. பந்தைப் பிடித்து, தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும்.

விவசாயி நடை

1. ஒவ்வொரு கையிலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராகவும், மார்பு உயரமாகவும், தோள்களைக் கீழேயும் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் எடையை உங்கள் தோரணையை சமநிலையிலிருந்து தூக்கி எறிய அனுமதிக்காமல் முன்னோக்கி நடக்கவும்.
3. சுமார் 45 வினாடிகள் நடக்கவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது பக்கவாட்டு உடற்பகுதி நெகிழ்வு எதிர்ப்பு ஆகும், மேலும் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நல்ல நிமிர்ந்த தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். இது முழு உடலையும் பிஸியாக வைத்திருக்க நம்மைத் தூண்டுகிறது.

உங்கள் மையத்தை மேலும் சவால் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே எடையை சுமக்க முடியும், ஒரு டம்பல் அல்லது பாட்டிலை கையின் நீளத்தில் அல்லது ஒரு ரேக் நிலையில் (முழங்கை வளைத்து தோளில் எடை) வைத்திருக்கலாம். ஒருதலைப்பட்ச கேரி உங்கள் வயிற்றை ஈடுசெய்ய நம்பி, பக்கத்திலிருந்து பக்க உறுதியற்ற தன்மையை உருவாக்குகிறது.