ஒரு சில வாரங்களுக்கு முன்பு நாங்கள் அதை செயல்படுத்துவது எப்படி என்று சொன்னோம் வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி. உந்துதல் இல்லாமல் கார்டியோ செய்வதை மறந்து விடுங்கள் அல்லது ஒரு வழியில், உங்கள் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும் போது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சி விரும்புபவர்களுக்கு ஏற்றது கொழுப்பு இழக்க மற்றும் தசை இழக்க விரும்பாதவர்களுக்கு. வலிமை பயிற்சிகளை மேற்கொள்பவர்களில் பெரும்பாலோர் தசை அளவை இழந்தால் கார்டியோ செய்ய பயப்படுகிறார்கள். இது அவ்வாறு இல்லை என்று நாங்கள் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறோம்.
வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி HIIT ஐப் போலவே உள்ளது, மேலும் பல கலோரிகளை எரிக்க ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்க முயல்கிறது. உடன் மட்டும் 30 நிமிடங்கள் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியை முடித்திருக்கலாம், எனவே உங்களுக்கு மன்னிப்பு இல்லை.
நாங்கள் முன்மொழியும் வழக்கமான பயிற்சிகள் மிகவும் அடிப்படையான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன, மற்றவை இன்னும் கொஞ்சம் நுட்பம் தேவைப்படும். பிந்தையதைப் பற்றி, நாங்கள் உங்களுக்கு சில விசைகளை வழங்கப் போகிறோம், இதனால் நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செயல்படுத்த முடியும்.
இந்தப் பயிற்சியில் நீங்கள் அதைக் காண்பீர்கள் நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரம் இல்லை, இது 20 குந்துகைகளை சாதனை நேரத்தில் நிகழ்த்துவது அல்ல, ஆனால் அவற்றை சாதாரண வேகத்தில் சரியாகச் செய்வது. நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் முதல் சுற்றில் தேர்ச்சி பெறுவீர்கள் என்று நாங்கள் உறுதியளிக்கிறோம், ஆனால் பின்வரும் சுற்றுகள் உங்களை மிகவும் சோர்வடையச் செய்யும், எனவே உங்கள் ஆற்றலை ஒதுக்குங்கள்! இன்னும், நான் அதை 25 நிமிடங்களில் செய்தேன், அதனால் அதிக நேரம் எடுக்கக்கூடாது.
கெட்டில்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் ஆடுங்கள்
இந்த பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் நுட்பத்துடன் கவனமாக இருங்கள்! எடை அதிகமாக உயராமல் இருக்க சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், நம் கைகள் தோள்களுக்கு மேல் உயராமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலே செல்லும் போது, இயக்கம் கீழ் முதுகில் இருந்து வரவில்லை, ஆனால் குளுட்டியஸில் இருந்து வருவது முக்கியம். எழுச்சியில் அதை இறுக்கமாக வைத்து, மீண்டும் இயக்கத்தைச் செய்ய ஊஞ்சலைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
மனதில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு உண்மை என்னவென்றால், கீழே செல்லும் போது உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது மேலே செல்லும் போது பின்னால் சாய்வோ முடியாது. ஒரு தொகுதி மற்றும் நேராக இருங்கள்.
மருந்து பந்து நுரையீரல்கள்
நுரையீரல்கள் கீழ் உடல் மற்றும் சமநிலையை வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். இன்னும் கொஞ்சம் தீவிரம் கொடுக்க நாம் என்ன செய்ய முடியும்? ஒரு மருந்துப் பந்தைப் பயன்படுத்துவது, நமது மையத்தின் வலிமை மற்றும் மேல் உடலின் வலிமையில் வேலை செய்ய உதவும். இறுதியில், அதை ஒரு முழுமையான பயிற்சியாக மாற்றுவோம்.
தோள்பட்டை அழுத்த குந்துகைகள்
கிளாசிக் குந்துகைகளைத் தவிர்த்து, தோள்பட்டை அழுத்தத்துடன் கூடிய மாறுபாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், மணல் பைகள், மருந்து பந்து அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் அவற்றைச் செய்யலாம். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டுவதற்கு மேல்நோக்கிய வேகத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நேர்மாறாகவும். அதை ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கமாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், பகுதிகளாக அல்ல.
வழக்கத்தின் சுருக்கம்
வார்ம்-அப்: 8-10 நிமிடங்கள்
பயிற்சி (5 சுற்றுகள்):
- 10 வினாடி ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
- 15 பர்பீஸ்
- 20 குந்துகைகள்
- 10 கெட்டில்பெல் ஸ்விங்
- 10 மருந்து பந்து லுங்குகள்
- தோள்பட்டை அழுத்தத்துடன் 10 குந்துகள்
- 1 நிமிட மீட்பு
நீட்சிகள்: 5-10 நிமிடங்கள்