பலருக்கு, முதுகுவலி என்பது வாழ்க்கையின் இயல்பான பகுதியாகும். நாம் வயதாகும்போது வலிகள் மற்றும் வலிகள் மோசமாகிவிடும். அதை நீங்களே கவனித்திருக்கலாம். வயதுக்கு ஏற்ப முதுகுவலி அதிகமாக வருவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. வருடங்கள் செல்லச் செல்ல முதுகெலும்பில் இயல்பான உடலியல் மாற்றங்கள். இந்த மாற்றங்களில் எலும்பு அடர்த்தி குறைதல், டிஸ்க்குகள் நீரின் அளவை இழப்பதால் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையே இடைவெளி குறைதல், கீல்வாதம் மற்றும் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் ஆகியவை அடங்கும், இது முதுகுத் தண்டு மற்றும் நரம்புகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியின் குறுகலாகும்.
நாமும் இழக்கிறோம் தசை நிறை மற்றும்/அல்லது இருக்கலாம் மிகவும் மொபைல் வேண்டாம் முன்பு போல். இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் ஜிம்மிலும் அன்றாட வாழ்விலும் நீங்கள் வைக்கும் கோரிக்கைகளைக் கையாளும் உங்கள் முதுகின் திறனைக் குறைக்கலாம்.
நீங்கள் பழகிய இயக்கங்கள் அல்லது செயல்பாடுகளை நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நாள்பட்ட முதுகுவலியை நிர்வகிக்கவும் காயம் அல்லது கடுமையான வலியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் சுற்றியுள்ள பகுதிகள் சீராக நகரும், இயக்கம், நிலைத்தன்மை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் ஆறு பின் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன. பின்வரும் இயக்கங்களில் ஏதேனும் உங்கள் முதுகுவலியை மோசமாக்கினால், அவற்றைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, மீண்டும் முயற்சிக்கும் முன், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் போன்ற நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான சிறந்த முதுகுப் பயிற்சிகள்
கீழ் முதுகுக்கு பூனை-ஒட்டக தோரணை
- கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் தலையின் மேல் தரையில் வைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் வால் எலும்பை கீழ் முதுகில் சுற்றி வைக்கவும்.
- பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வால் எலும்பை மேலேயும் கூரையை நோக்கியும் உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி அழுத்தவும். அது மீண்டும் மீண்டும்.
- 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்து, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது, ஏனெனில் இது வழக்கமான பூனை-ஒட்டகத்தை விட இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு இயக்கத்தை உள்ளூர்மயமாக்க உதவுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டம், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உயவு அதிகரிப்பு ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள், இவை அனைத்தும் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.
ஸ்பைன் நிலையில் தண்டு சுழற்சி
- ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து டேபிள்டாப் நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய நுரை உருளை, யோகா தொகுதி அல்லது ஒத்த பொருளை அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், அதனால் அவை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்.
- எதிர் தோள்பட்டை கத்தியை தரையில் வைத்துக்கொண்டு உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்கள் கால்களை இந்த நிலையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் எதிர் தோள்பட்டை கீழே வைத்திருக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை உங்களைத் தாழ்த்தியவுடன், உங்கள் கால்களை மையத்திற்கு கொண்டு வர உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
- மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அது மீண்டும் மீண்டும்.
- 2 மறுபடியும் 15 செட்களை முடிக்கவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்புக்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுழற்சியை அறிமுகப்படுத்துவதற்கும், சுழற்சிக்கு பொறுப்பான தண்டு தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது.
வாய்ப்புள்ள நெகிழ்வு
- மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஒரு விரிப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மேல் உடலை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகள் நேராக (அல்லது நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு நேராக) உங்களை மேலே தள்ளுங்கள்.
- மேலே, மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் க்ளூட்ஸை அழுத்தவும், மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பை மேலும் நீட்டிக்க உங்கள் இடுப்பின் முன்பகுதியை மெதுவாக தரையில் அழுத்தவும்.
- ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 10 முறை செய்யவும்.
கீழ் முதுகில் மறுவாழ்வு கருவித்தொகுப்பில் இது ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். இருப்பினும், இது சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அனைவருக்கும் சரியாக இருக்காது. இந்த இயக்கம் உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதை நீங்கள் கவனித்தால், அதைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, மீண்டும் முயற்சிக்கும் முன் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பிற இயக்க நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
பல்லோஃப் அழுத்தவும்
- மார்பு உயரத்தில் ஒரு துணிவுமிக்க தளபாடங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை நங்கூரமிடுங்கள். கைப்பிடியைப் பிடித்து, நங்கூரப் புள்ளியிலிருந்து விலகி, இரு கைகளாலும் பேண்டை உங்கள் மார்பில் பிடிக்கவும்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் மார்பில் இருந்து பேண்டை நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். நங்கூரப் புள்ளியை நோக்கி உங்களை அழைத்துச் செல்ல முயற்சிக்கும் இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த நிலையை வைத்திருக்க உங்கள் மையத்தின் தசைகளை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுவதற்கான தூண்டுதலைத் தடுக்கவும்.
- 3 மறுபடியும் 10 செட்களை முடிக்கவும்.
உங்கள் கைகளை நீண்ட நேரம் நீட்டுவதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம். அல்லது, மண்டியிடும் நிலைக்கு வர அதைக் குறைக்கவும்.
பக்கவாட்டு டெகுபிட்டஸில் இடுப்பு அச்சு சுழற்சிகள்
- உயரமான மேற்பரப்பில் (சோபா, படுக்கை, பெஞ்ச் அல்லது மேஜை போன்றவை) உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் மேல் முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதி உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும். உங்கள் கீழ் கால் முழங்காலில் இருந்து கீழே தொங்க விடுங்கள்.
- தரையில் ஒரு நுரை உருளையை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கீழ் முழங்காலில் அதைத் தொடலாம்.
- நீங்கள் இடுப்பை உட்புறமாக சுழற்றும்போது கணுக்காலின் அடிப்பகுதியை கீழே இறக்கவும்.
- பின்னர், உங்கள் இடுப்பை வெளிப்புறமாக சுழற்றும்போது உங்கள் கணுக்காலின் அடிப்பகுதியை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். எல்லா நேரங்களிலும் அந்த கீழ் முழங்காலுக்கும் நுரை உருளைக்கும் இடையில் தொடர்பை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
- 2 மறுபடியும் 12 செட்களை முடிக்கவும்.
- மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுவதில் இடுப்பு செயல்பாடு வியக்கத்தக்க வகையில் முக்கியமானது. இடுப்பு சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு வித்தியாசமாக நகரத் தொடங்கும் மற்றும் இடுப்பு இயக்கத்தின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும்.
உதரவிதான சுவாசம்
- ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கையை உங்கள் மேல் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மெதுவாகவும் அமைதியாகவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கீழ் கை உயர்வதையும், உங்கள் மேல் கை சுவாசத்தின் முடிவை நோக்கி சற்று நகர்வதையும் உணர வேண்டும்.
- மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும், மூச்சை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் வயிறு மூழ்குவதை உணருங்கள்.
- இந்த சுவாசப் பயிற்சியை 2-3 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
வலி பொதுவாக உங்கள் சுவாசத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் அசௌகரியத்திற்கு எதிர்வினையாக உங்கள் உடல் பதற்றமடைகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் வலியின் உணர்வைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.