வயதானவர்களுக்கு முதுகு வலிக்கான முக்கிய பயிற்சிகள்

முதுகுவலி என்பது வயதானவர்கள் அனுபவிக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். இந்த வகையான வலி உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏற்படுத்தக்கூடிய தாக்கத்தை கருத்தில் கொண்டு, அதை நிர்வகிப்பதற்கு பல உத்திகள் உள்ளன. முக்கிய மற்றும் கீழ் முதுகு பயிற்சிகள் வலி தடுப்பு மற்றும் மேலாண்மைக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

வயதானவர்களுக்கு முதுகுவலி

முதுகுவலி என்பது மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை. 80 சதவீத மக்கள் தங்கள் வாழ்வின் ஒரு கட்டத்தில் முதுகு வலியை அனுபவிப்பதாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

நியூரோமோடுலேஷன்: டெக்னாலஜி அட் த நியூரல் இன்டர்ஃபேஸில் இதழில் வெளியிடப்பட்ட நவம்பர் 2014 ஆய்வின்படி, குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைத்து வயதினருக்கும் குறைந்த முதுகுவலி ஏற்படலாம். இருப்பினும், வயதாகும்போது இது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கிறது.

குறைந்த முதுகுவலி வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களை பாதிக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. இது வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் நீடிக்கும் என்பதால், முதுகு வலி பொதுவாக இயக்கம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. இது வேலை செய்யும் திறனை அல்லது சமூக வாழ்க்கையை கூட பாதிக்கலாம். இந்த எளிய பயிற்சிகளின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், குறைந்த முதுகுவலி நிவாரணம் தேவைப்படும் எவருக்கும் அவை வேலை செய்ய முடியும்; அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் வயதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

நாம் வயதாகும்போது முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் பெரும் நன்மைகள்:

• தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும் அல்லது உட்கார்ந்திருந்தாலும், உங்கள் முக்கிய தசைகள் உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும். இந்த தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது, ​​நாம் சாய்ந்து, முதுகுவலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறோம். முக்கிய பயிற்சிகள் மூலம் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துவது உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து மற்றும் குறைந்தபட்சமாக சாய்ந்து, காலப்போக்கில் முதுகுவலியை குறைக்கும்.
• அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு உதவுங்கள். பலமான வயிற்றுத் தசைகள் நம்மில் பலர் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது, காலணிகளைக் கட்டுவதற்காக குனிவது, காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுவது போன்ற அன்றாடச் செயல்பாடுகளை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் விளையாட்டுகளை விரும்பினால், கோல்ஃப் கிளப்பை ஆடவும், 5K ஓட்டவும், மேலும் எளிதாக நீந்தவும் முக்கிய வலிமை உங்களுக்கு உதவும்.
• சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும். உட்காரும்போதும், நிற்கும்போதும், நடக்கும்போதும் நம்மை நிலையாக வைத்திருக்க பல முக்கிய வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இந்த தசைகள் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்போது, ​​​​அவை இந்த முக்கியமான வேலையைச் சிறப்பாகச் செய்ய முடியும், இது அதிக சிந்திக்காமல் சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது.

மூத்தவர்களுக்கான முக்கிய பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உடலில் உள்ள முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் பலவீனமடையும். இது குறைந்த முதுகுவலியைத் தூண்டலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பகுதிகளை நீட்டி வலுப்படுத்துவதன் மூலம் இதை சரிசெய்ய முடியும். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் மற்றும் ஜமா இன்டர்னல் மெடிசினில் ஜனவரி 2016 வெளியீடு ஆகிய இரண்டும் கூறுகின்றன உடற்பயிற்சியானது குறைந்த முதுகுவலியின் எதிர்கால அத்தியாயங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் தடுக்கவும் உதவும். நல்ல உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் பொதுவாக முதுகு, பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் குறைந்த முதுகுவலி வேறுபட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இதன் பொருள், மூட்டுவலி உள்ள வயதானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் முதுகு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் முதுகுத்தண்டு பிரச்சனையால் முதுகுவலி உள்ள வயதானவர்களுக்குப் பொருத்தமாக இருக்காது. ஒரு புதிய முக்கிய உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் சரிபார்க்கவும்.

கட்டம்

முன் பலகைகள் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த சிறந்த அறியப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

• உங்கள் முன்கைகள் பாயின் மீதும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும் இருக்கும்படி ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் ஒன்றாக அழுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும்.
• உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் பாதங்கள் உங்கள் எடையை தாங்கும் வகையில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
• நிலையை 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.
• இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகு தொங்கவோ அல்லது வளைவோ வேண்டாம், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் சற்று எளிதான மாறுபாட்டிற்காக நீங்கள் வளைந்த முழங்கால் பலகைகளையும் செய்யலாம்.

பக்க பிளாங்

நீங்கள் பலகையின் மற்றொரு மாறுபாட்டை முயற்சி செய்யலாம், இது ஒரு பக்க பலகை (முழங்கால்கள் தட்டையானது) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

• நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் இருக்குமாறு ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முன்கை பாயில் தங்கியிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் முழங்கை தோள்பட்டைக்கு கீழே இருக்கும்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நேராக்க, உங்கள் கீழ் காலில் உங்கள் மேல் காலை ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை நீட்டி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் முழு உடலும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• 30 முதல் 60 வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
• மறுபுறம் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

கத்தரிக்கோல்

பொய் கத்தரிக்கோல் உதை பலகையை விட சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பின் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
• இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்து, ஒரு காலை மேலே தூக்கவும். நீங்கள் அதைக் குறைக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அதே நேரத்தில் மற்ற காலை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் ஒரே நேரத்தில் நகர வேண்டும், அதனால் ஒரு கால் உயர்த்தப்படும், மற்றொன்று குறைக்கப்படும்.
• இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு இடையில் மாறுவதைத் தொடரவும்.
• கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

அமர்ந்த திருப்பங்கள்

• ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முக்கிய தசைகளை சுருங்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வலதுபுறம் திரும்பவும்.
• ஒவ்வொன்றும் 15 முறை (அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை) மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.

உட்கார்ந்த முழங்கால் உயர்த்துதல்

• ஒரு பாயில் உட்காருங்கள் அல்லது அது கடினமாக இருந்தால், ஒரு பெஞ்சில் உட்காருங்கள்.
• மெதுவாகவும் நோக்கமாகவும் நகர்ந்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் வயிற்றைத் தொடும் வரை இரு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• 15 மறுபடியும் மூன்று செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

முழங்கால் கால் உயர்த்துதல்

• உங்கள் முழங்காலில் இருங்கள், உங்கள் எடை இரண்டு புள்ளிகளிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், அதனால் அது தரையில் இருந்து சிறிது இருக்கும்.
• உங்கள் காலை நேராக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் அல்லது வலியை உணராமல் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

குளுட் பாலம்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் கீழ் முதுகை தரையை நோக்கி தள்ளி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் விலா எலும்பு வரை ஒரு மூலைவிட்டக் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
• உங்கள் இடுப்பை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு சேதம் விளைவிக்கும்.
• நிலையாக இருக்க உங்கள் குதிகால்களை தரையில் அழுத்தவும்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
• மொத்தம் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.