முதுகுக்கு சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சியை எப்படி மாற்றுவது?

சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி என்பது குறைந்த முதுகு காயங்களைத் தடுக்கவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனதுக்கும் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகளுக்கும் இடையே சிறந்த தொடர்பை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்த உடல் எடைப் பயிற்சியாகும். உங்கள் கீழ் முதுகு போன்ற அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்பட்ட தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி அதன் பெயருக்கு ஏற்ப வாழ்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் எளிமை காரணமாக, சூப்பர்மேன் செய்யும் போது பல தவறுகள் செய்யப்படுகின்றன. கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​​​அவற்றை தரையில் இணையாக உயர்த்துவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் கை மற்றும் காலை நேராக வைத்து உங்கள் முழங்கால் அல்லது முழங்கையை வளைப்பதை தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சிக்கு நாம் மீண்டும் மீண்டும் மேலே உள்ள நிலையை வைத்திருப்பது அவசியம். அதாவது, கையையும் காலையும் மாறி மாறி உயர்த்தும்போது, ​​வேலையைச் சரியாகச் செய்யும் நிலையைப் பராமரிக்க வேண்டும். நீங்கள் நிலையை சரியாக வைத்திருக்கவில்லை என்றால் இதை நீங்கள் உணராமல் இருக்கலாம்.

மேலும், தலைகீழாக இருப்பது உடற்பயிற்சியின் போது நாம் பொதுவாக சுவாசிப்பதைத் தடுக்கலாம், ஆனால் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைப் பெற நாம் சுவாசிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, சுவாசம் மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி வகைகள்

உங்கள் பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தை மேலும் மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி மாற்றுகளை இங்கே நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம். அசல் உடற்பயிற்சி ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அல்லது மற்ற தடகள அசைவுகளுக்கு இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலிமையை உருவாக்க பல்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் இயக்கங்களை மாற்றவும்.

உங்கள் முதுகு வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் சிரமப்படுவதில்லை. உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். உங்களுக்கு முதுகில் காயம் இருந்தால் மற்றும் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு கவனமாக இருங்கள் அல்லது இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

ஃபிட்பாலில் தலைகீழ் இடுப்பு நீட்டிப்பு

நீங்கள் இயக்கம் இல்லாதிருந்தால் அல்லது தோள்பட்டை வலியால் அவதிப்பட்டால் இந்த முதல் மாறுபாடு மிகவும் உகந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். இது கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. ஸ்திரத்தன்மை பந்து இயக்கத்தை உயர்த்துகிறது (உண்மையில்) மற்றும் உங்கள் நுட்பத்தில் உள்ள தடைகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது, குறிப்பாக மிகவும் குறைந்த முதுகு இயக்கம்; மிகை நீட்டிப்பு கிள்ளுதலை ஏற்படுத்தும், இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். நிலைப்புத்தன்மை பந்தில் நுட்பப் பிழைகளை மறைப்பது கடினம்.

ஒரு எடை பெஞ்சை எடுத்து அதன் மேல் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தை வைக்கவும். பந்து சிறியதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் அதன் மீது படுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு பெஞ்சைப் பிடிக்கலாம். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் உடல் பெஞ்சிற்கு இணையாகத் தாக்கும் வரை உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்கி, உங்கள் முதுகைக் கீழே இறக்கவும்.

பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள். தீக்காயமானது கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் மேல் பகுதியில் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.

தலைகீழ் சீனா பலகை

தலைகீழ் சின் பிளாங்க் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்கிறது. இது முழு பின்புற சங்கிலிக்கும், குறிப்பாக குளுட்டியல் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு மேம்பட்ட ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியாகும். ஆதரவுக்காக உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் குதிகால்களை மட்டும் பயன்படுத்தி, நீங்கள் தரையில் அடிபடாமல் இருக்க உங்கள் கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை முழுமையாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

இரண்டு பெட்டிகள் அல்லது வெயிட் பெஞ்சுகளைப் பயன்படுத்தி, ஒன்றை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், மற்றொன்றை உங்கள் குதிகால்களுக்குக் கீழும் படுத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் முதுகு தாழ்த்தப்பட்ட தருணத்திலிருந்து உங்கள் குதிகால் பெஞ்சைத் தொடும் வரை, உங்களுக்கு எந்த ஆதரவும் இருக்காது. உங்கள் பின்புற சங்கிலியை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் தரையில் இணையாக ஒரு பலகை நிலையை பராமரிப்பதே குறிக்கோள்.

எதிர்ப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, ​​எடை தட்டு அல்லது டம்பெல்லை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (அதை எடுத்துச் செல்ல யாராவது உங்களுக்கு உதவுவது நல்லது). பலகையைப் பிடிக்க உங்கள் குளுட்டுகளை அதிகமாக ஈடுபடுத்த வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உடனடியாக உணர வேண்டும்.

பின் நீட்டிப்புகள் - கணினியில் சூப்பர்மேன்

45 அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தில் நிகழ்த்தப்படும், முதுகு நீட்சிகள் சூப்பர்மேன் போன்ற தசைகளை (வேறு கோணத்தில் இருந்து) பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டுகளின் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு சமமான பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

நிலையான சூப்பர்மேன் போலல்லாமல், இது தட்டுகள், பார்கள், டம்பெல்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் ஏற்றப்படலாம். நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு வகையான எதிர்ப்பு மூலத்தையும் முயற்சிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒவ்வொன்றையும் உணர முடியும். நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்தினாலும் உங்கள் நுட்பம் அப்படியே இருக்க வேண்டும், ஆனால் நடைமுறையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் உள்ளன.

பாருடன் காலை வணக்கம்

பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதற்கு வசதியாக இருப்பவர்களுக்கும், குந்து அல்லது டெட்லிஃப்டை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துபவர்களுக்கும் பார்பெல் குட் மார்னிங் ஒரு பயனுள்ள மாற்றாகும்.

பட்டை கீழ் முதுகு, இடுப்பில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது மற்றும் நல்ல தோள்பட்டை இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அவற்றை சரியான வடிவத்தில் செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (சரியான வடிவம் அடையும் வரை மிகக் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்). தோள்பட்டை இயக்கம் அல்லது முதுகுவலி ஒரு பிரச்சனையாக இருந்தால், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மற்ற மாற்று வழிகளில் அதிகம் சாய்வது நல்லது. தீவிரம் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும் முன் நல்ல நாட்களை இலகுவான சுமைகளுடன் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

தொடை சுருட்டையுடன் கூடிய இடுப்பு நீட்டிப்பு

ஸ்திரத்தன்மை பந்தின் இயக்கத்திற்கு உங்கள் நுட்பத்தை நீங்களே குறிக்க வேண்டும். இடுப்பு நீட்டிப்பு அல்லது வளைவில் ஏதேனும் விலகல் உங்களை பந்தில் இருந்து விழச் செய்யும்.

முதல் விஷயங்கள் முதலில், அரை சாய்ந்து படுத்திருக்கும் போது, ​​ஸ்டெபிலிட்டி பந்தின் மீது ஒரு குதிகால் வைக்கவும். இங்கிருந்து, உங்கள் பசையை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சுழற்று, உங்கள் மற்ற காலை வளைத்து ஒரு பலகை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு வந்ததும், நிலைத்தன்மை பந்தை உங்களை நோக்கி இழுக்க, உங்கள் தொடை சுருங்கும் வகையில் உங்கள் நேரான காலை வளைக்கவும். எனினும், எந்த நேரத்திலும் பிட்டம் தளர்த்த வேண்டாம்; அவர்கள் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். பலகைக்கு மீண்டும் விசித்திரமான நகர்வைச் செய்யவும். அங்கு சென்றதும், உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி, ஓய்வெடுக்காமல் உடனடியாக பலகையில் மேலே ஏறவும்.