எனக்கு பிடித்த விளையாட்டு உபகரணங்களில் ஒன்றான மருந்து பந்துடன் கடினமாக உழைக்க வேண்டிய நேரம் இது. வெவ்வேறு எடைகள், அளவுகள் மற்றும் கலவைகளை நீங்கள் காணலாம். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, எடை கொண்ட இந்த கோளம் உங்கள் தசை சக்தி மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், தகவமைக்கப்பட்ட பகுதியுடன், நீங்கள் அவற்றை தரையில் அல்லது சுவரில் அடிக்கலாம், அவற்றை வீசலாம் அல்லது உருட்டலாம். தர்க்கரீதியாக, டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் இதைச் செய்ய முடியாது. மருந்து பந்துகளுடன் வெடிக்கும் அசைவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்தும். கூடுதலாக, இது பல ஆண்டுகளாக விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது (மற்றொரு சூழலில் இருந்தாலும்). 2.000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு காயங்களிலிருந்து தனது நோயாளிகளுக்கு உதவுவதற்காக ஹிப்போகிரட்டீஸ் மணல் நிரப்பப்பட்ட விலங்குகளின் தோல் பைகளைப் பயன்படுத்தினார்.
எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உங்கள் இயக்கத்தை மெதுவாக்கும் அளவுக்கு கனமான மருந்துப் பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதாவது, உங்களிடம் சுமை இல்லாமல் இருந்தால், உங்களை விட சற்று மெதுவாக; இது சாத்தியமற்ற வழக்கமான ஒன்றைச் செய்வது பற்றியது அல்ல. உங்கள் இயக்கம் மற்றும் நுட்பத்தை நீங்கள் எல்லா நேரங்களிலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதே போல் யாரையும் தாக்காமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
எனக்குப் பிடித்த சில பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, அதனால் நீங்கள் உத்வேகம் பெறலாம். ஒவ்வொன்றிற்கும், 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை செய்யவும். அடியுங்கள்!
மருந்து பந்து புஷ் அப்கள்
புஷ்அப்களில் மருந்துப் பந்தைச் சேர்ப்பது உடற்பயிற்சியை இன்னும் தீவிரமாக்குகிறது. பந்தை உங்கள் கைகளில் ஒன்றின் கீழ் வைத்து, புஷ்-அப்பில் உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தவும். மேல் நிலைக்குத் திரும்பி, பந்தை மறுபுறம் உருட்டவும். இது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், இந்த பரிமாற்றத்தில் உங்கள் முழங்காலில் விடுங்கள்.
தனிப்பட்ட முறையில், இந்த வகை உடற்பயிற்சியில் நான் மென்மையான மருந்து பந்தை பயன்படுத்த விரும்புகிறேன், அது அதிக உறுதியற்ற தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் மிகவும் தீவிரமானது. சில மணிநேரங்களுக்குள் உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு தூண்டுதலை மாற்றியுள்ளன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் விறைப்பு தோன்றும். தீவிரத்தை ஆழப்படுத்த நீங்கள் கிளாசிக் பயிற்சிகளில் சிறிய மாற்றங்களை மட்டுமே சேர்க்க வேண்டும்.
இயக்கத்துடன் சுவர் உட்காரும்
வால் சிட் என்பது மிகவும் தீவிரமான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியாகும். கால்களுக்கு வேலை செய்வதைத் தவிர, வயிறு நம்மை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும் செய்கிறது. ஆனால் ஒரு மருந்துப் பந்தை பிடித்து நகர்த்துவதன் மூலம் அதிக வெடிப்புத்தன்மையை சேர்த்தால் என்ன செய்வது? நீங்கள் வேகமாக நகர வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கும்.
ஸ்லாம்கள் அல்லது மரம் வெட்டும் நடவடிக்கை
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
எனக்கு பிடித்தவற்றிலிருந்து! ஜிம் தளத்தில் பந்தை அடிப்பது எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும், எல்லோரும் என்னை பைத்தியம் போல் பார்ப்பது. விறகுகளை எண்ணும் போது மரம் வெட்டுபவன் செய்யும் செயல்களை இந்த இயக்கம் நினைவூட்டுகிறது. உங்களுக்கு தெரியும், செயல்பாட்டு பயிற்சியின் காதலனாக நான் எப்போதும் முழு உடலின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வேன்.
ராக் மற்றும் ரோல் அப்
இந்தப் பயிற்சியில், நமது ஒருங்கிணைப்பைத் திசைதிருப்பாதபடி நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முதலில் இது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை விரைவாகப் பெறுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இது ஒரே இயக்கத்துடன் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாயில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிய நிலையில் மருந்துப் பந்தை தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் செலுத்தி, உங்கள் முக்கிய வலிமையைப் பயன்படுத்தி பந்தில் இருந்து எடையை உயர்த்தி, குந்துகைக்குள் செல்லுங்கள். நிற்கும் நிலைக்கு வந்து, தலைகீழாக இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். மெதுவாக உங்கள் முதுகைக் குந்து, தரையில் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது கழுத்தில் இழுக்க வேண்டாம். பந்தைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
சுழற்சியுடன் முன்னேறவும்
ஸ்டிரைடுகள் அல்லது லுன்ஜ்கள் கீழ் உடலை வேலை செய்வதற்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், ஆனால் மைய மற்றும் மேல் உடலில் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்க மருந்து பந்தைச் சேர்ப்பது எப்படி? பந்தை உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும். ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள் (இது வலதுபுறம் என்று வைத்துக்கொள்வோம்) மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதியை எதிர் பக்கமாக (இடது) திருப்புங்கள். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்களின் பந்தைத் தாண்டவில்லை என்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஆழப்படுத்தவும்.
நீங்கள் முதலில் ஒருங்கிணைக்க கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் நகர்வைத் தொடங்கியவுடன், அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள். நகர்ந்து, திரும்பவும், மையத்திற்குத் திரும்பவும்.
தலைகீழ் ஊஞ்சல்
பந்து வீசும் பந்தை தவறான வழியில் வீசுவது போல் இந்த பயிற்சியும் பேரழிவை ஏற்படுத்தும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் தரையை நோக்கி இருக்கும்படி, மருந்துப் பந்தை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கிப் பார்க்கவும், குந்தும் நிலையில் கீழே இறக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேல் வெடிக்கும் வகையில் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளால், பந்தை உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தின் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் உங்கள் இடுப்பால் தள்ள வேண்டாம். உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருங்க வைக்கவும்.
நீங்கள் இன்னும் தீவிரத்தை சேர்க்க விரும்பினால், பந்தை தரையில் வீசுங்கள்.