புஷ்-அப்கள் மார்பு, கைகள், மேல் முதுகு மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்தும் சிறந்த மற்றும் மிகவும் பிரபலமான முழு உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் முற்றிலும் வெறுத்தால், அது உங்களை எங்கே விட்டுச் செல்லும்?
நீங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், இதைப் படியுங்கள்: புஷ்அப்கள் இல்லாத சவாலான மார்புப் பயிற்சிகள் ஏராளமாக உள்ளன. எனவே, செதுக்கப்பட்ட பெக் உங்கள் இலக்காக இருந்தால், இந்த டம்பல் மார்புப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
கீழே உள்ள பயிற்சி ட்ரைசெட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒவ்வொரு ட்ரை செட்டுக்கும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிதும் ஓய்வும் இல்லாமல், செட்டுகளுக்கு இடையில் மட்டும் ஓய்வெடுக்காமல், மூன்று பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாகச் செய்வீர்கள்.
மார்பு ட்ரைசெட்: பத்திரிகை மாறுபாடுகள்
இந்த முதல் ட்ரைசெட்டின் குறிக்கோள் உங்கள் பெக்டோரல் தசையை முடிந்தவரை ஈடுபடுத்துவதாகும். நீங்கள் மிகவும் கடினமான மார்பு அழுத்த மாறுபாட்டுடன் தொடங்கி எளிதாக முடிப்பீர்கள். மேலும் ஒவ்வொரு மாறுபாடும் உங்கள் பெக்ஸை சற்று வித்தியாசமான கோணத்தில் பயிற்றுவிக்கிறது, முக்கியத்துவத்தை மேலிருந்து கீழாக மாற்றுகிறது.
லோ இன்க்லைன் செஸ்ட் பிரஸ்
- குறைந்த சாய்வு நிலையில் ஒரு பெஞ்சை அமைக்கவும் (சுமார் 20 முதல் 30 டிகிரி வரை).
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையுடன் ஒரு எடை பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்புக்கு நேராக உங்கள் கைகளால் எடையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நட்டு, உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு மேலே இருக்கும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.
- டம்பல்ஸை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.
- மறுநிகழ்வுகள்: 3 முதல் 10 வரையிலான 12 தொடர்கள்
தட்டையான மார்பு அழுத்தம்
- தரையில் இணையாக, ஒரு தட்டையான நிலையில் ஒரு பெஞ்சை வைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையுடன் ஒரு எடை பெஞ்சில் (அல்லது தரையில்) உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்புக்கு நேராக உங்கள் கைகளால் எடையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மேலே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு மேலே இருக்கும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.
- டம்பல்ஸை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.
- மறுநிகழ்வுகள்: 3 முதல் 10 வரையிலான 12 தொடர்கள்
நீங்கள் சாய்வுத் தொடரை முடித்தவுடன், உங்கள் கால்களை மேலே கொண்டு பெஞ்சை பிளாட் போடவும். இது உங்கள் முதுகில் சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும். நீங்கள் அதிக ஸ்திரத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் இவற்றின் குறிக்கோள் அதிகபட்ச எடையைத் தள்ளுவது அல்ல. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் அனைத்து பெக்டோரல் ஃபைபர்களையும் ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மறுத்த பத்திரிகை
- ஒரு பெஞ்சை சரிவு நிலையில் வைக்கவும் (சுமார் 45 டிகிரி), கூடுதல் பாதுகாப்பிற்காக உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் கீழ் இணைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையுடன் ஒரு வெயிட் பெஞ்சில் (அல்லது ஒரு குளுட் பிரிட்ஜில் தரையில்) உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்புக்கு நேராக உங்கள் கைகளால் எடையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நட்டு, உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவை உங்கள் மார்புக்கு நேராக இருக்கும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.
- டம்பல்ஸை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.
- மறுநிகழ்வுகள்: 3 முதல் 10 வரையிலான 12 தொடர்கள்
மார்பு ட்ரைசெட் 2: விமானங்கள் மற்றும் சுருக்க அழுத்தம்
இந்த ட்ரை-செட் மார்புப் பயிற்சிகளில், டம்பெல் ஃப்ளையின் இரண்டு மாறுபாடுகளுடன் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகளைத் தாக்குவதன் மூலம் தொடங்குவீர்கள். பின்னர், ஒரு டம்பல் அழுத்தி முடித்த பிறகு, முழு பெக்டோரல் தசையையும் இலக்காகக் கொண்டு, இறுதி சோர்வுக்கு உங்களைத் தருவீர்கள்.
டம்பெல் சாய்வு
- சாய்வான பெஞ்சில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்லை உங்கள் மார்பின் மேல் நேரடியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவுடன், தோள்களை சுழற்றவும், அதனால் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். இதுவே ஆரம்ப நிலை.
- உங்கள் மார்பில் ஒரு சிறிய நீட்சியை (இழுக்கவோ அல்லது வலியோ அல்ல) உணரும் வரை வளைந்த இயக்கத்தில் உங்கள் மார்பின் பக்கங்களுக்கு எடையைக் குறைக்கவும்.
- நீங்கள் இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி எடைகளை மீண்டும் அழுத்தி தொடங்கவும்.
- மறுநிகழ்வுகள்: 3 முதல் 10 வரையிலான 12 தொடர்கள்
டம்ப்பெல்ஸ் உடன் பறக்க மறுக்கவும்
- வங்கியை சரிவுக்கு விடுங்கள். உங்கள் மார்புக்கு நேராக ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் பிடித்துக்கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவுடன், தோள்களை சுழற்றவும், அதனால் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். இதுவே ஆரம்ப நிலை.
- உங்கள் மார்பில் ஒரு சிறிய நீட்சியை (இழுக்கவோ அல்லது வலியோ அல்ல) உணரும் வரை வளைந்த இயக்கத்தில் உங்கள் மார்பின் பக்கங்களுக்கு எடையைக் குறைக்கவும்.
- நீங்கள் இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் தொடங்குவதற்கு எடைகளை மீண்டும் அழுத்த உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- மறுநிகழ்வுகள்: 3 முதல் 10 வரையிலான 12 தொடர்கள்
டம்பல் ஃப்ளையை முடித்தவுடன், உடனடியாக உங்கள் பெஞ்சை கைவிட்டு, அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த மாற்றம் மேல் மற்றும் கீழ் பெக்டோரல் தசை நார்களை பாதிக்கும். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சிறந்த மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்று.
டம்பல் சுருக்க அழுத்தி
- உங்கள் பெஞ்சை ஒரு தட்டையான நிலையில் வைக்கவும்.
- பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து, கால்கள் தரையில் வேரூன்றி, வயிறு சுருங்கியது.
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் விரல்கள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் எடைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிராகப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவை உங்கள் மார்புக்கு நேராக இருக்கும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.
- டம்பல்ஸை உங்கள் மார்பில் மீண்டும் அழுத்தவும், அவற்றை அதே நிலையில் வைக்கவும்.
- மறுநிகழ்வுகள்: 3 முதல் 10 வரையிலான 12 தொடர்கள்