பிட்டத்தை உயர்த்த வழக்கமான உடற்பயிற்சி

பிட்டம் நமது உடலின் வலிமையான மற்றும் மிகப்பெரிய பாகங்களில் ஒன்றாகும், இது பல தினசரி இயக்கங்களில் அவசியம் மற்றும் சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு பெரிய பிட்டம் கொண்டவர்கள் உள்ளனர், ஆனால் "தொய்வு". அதாவது அதன் அளவு கொழுப்பு திரட்சியாகும், எனவே தசையை அதிகரிக்கவும், அந்த உயர் விளைவை அடையவும் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும்.

பிட்டத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் குறுகிய காலத்தில் கவனிக்கப்படுவதில்லை, எனவே விரக்தியடைய வேண்டாம் மற்றும் பொறுமையாக இருங்கள். "குளுடியல் அம்னீஷியா" (நாம் நிறைய நேரம் உட்கார்ந்து படுக்கும்போது என்ன நடக்கும்) எதிர்த்துப் போராடுங்கள் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தில் தசை தொனியை மீட்டெடுக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தும் சிறந்த பயிற்சிகளை கீழே காணலாம்.

இடுப்பு நம்பிக்கை

ஹிப் லிப்ட் என்பது குளுட்டியஸ் முழுவதையும் செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அந்த கிடைமட்ட பயிற்சிகள் தான் இந்த பெரிய தசையை அதிக அளவில் தூண்டுகிறது. ஒரு பட்டியை (அல்லது மணல் மூட்டை, தோல்வியுற்றால்) அமைத்து, இடுப்பு உயர்த்தவும். உங்கள் பிட்டத்தால் நீங்கள் செலுத்த வேண்டிய சக்தி, ஒருபோதும் கீழ் முதுகில் இல்லை.

சுமோ கெட்டில்பெல் குந்து

இந்த வகை குந்து கிளாசிக் ஒன்றை விட ஆழமானது, இடுப்புகளின் அகலத்திற்கு கால்களைத் திறப்பதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யுங்கள். படிகளில் அவற்றைச் செய்வது அதிக அளவிலான இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதாகும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால் தரையில் அவற்றைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். எடையும் மிக அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறாமல் ஊசலாடலாம்.

கோப்லெட் குந்து

இந்த வகை குந்து பெரும்பாலும் சுமோ குந்துவுடன் குழப்பமடைகிறது, எனவே நான் உங்களுக்கு இரண்டையும் காட்டுகிறேன். இந்த பயிற்சியில் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே செல்ல வேண்டிய ஆழத்தை அடைவோம். ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க முழங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்கள் தரையில் முழுமையாக ஆதரிக்கப்படுவது மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான தன்மையை நான் அறிவேன், எனவே நீங்கள் இயக்கத்தின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யும் வரை அதிக எடையை உயர்த்துவதை வலியுறுத்த வேண்டாம்.

இறந்த எடை

இந்த பயிற்சியில், ஒரு பட்டியை (அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ்) வைத்திருக்கும் மேல் உடலை உயர்த்த இடுப்புடன் ஒரு வகையான கீலைச் செய்கிறோம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு என்னவென்றால், அவர்கள் தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்தி, பின்புறத்தில் ஒரு வளைவை உருவாக்குகிறார்கள், இது கீழ் முதுகில் வலிக்கு வழிவகுக்கும். தவறவிடாதீர்கள் டெட்லிஃப்ட் பயிற்சியில் சிறந்து விளங்க 12 குறிப்புகள்.

பக்க குந்து

மற்றொரு வகை குந்து உங்கள் கீழ் உடலை எரிக்கச் செய்யும், அதில் பக்கவாட்டு அசைவுகளை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கால்களில் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை வைப்பதன் மூலமோ அல்லது சுமையைச் சேர்க்க உங்கள் கைகளில் எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் குளுட்டியஸைக் குறைப்பது முக்கியம், உடற்பகுதி அல்ல. இது மிகவும் தீவிரமானது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவீர்கள்.

கெட்டில்பெல் ஊஞ்சல்

இது எனக்கு மிகவும் பிடித்த கூட்டு பயிற்சிகளில் ஒன்று என்பதில் சந்தேகமில்லை. கெட்டில்பெல் ஸ்விங் மூலம் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கோர் மற்றும் கைகளை வேலை செய்வோம். உயரத்தில் இடுப்பு முன்னோக்கி நீட்டவில்லை என்பதைச் சரிபார்க்கவும், உங்கள் உடல் முற்றிலும் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். கெட்டில்பெல்லின் "ஸ்விங்கை" பயன்படுத்தி அதை இயக்கவும்.