நீங்கள் ஒரு வகை பயிற்சியை மட்டுமே செய்கிறீர்கள் என்றால், அதை முறியடிப்பதை நாங்கள் வெறுக்கிறோம், ஆனால் நீங்கள் அதை தவறாக செய்கிறீர்கள். நாங்கள் இப்போது உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கும் ரோயிங் மெஷின் வொர்க்அவுட்கள் போன்ற சில குறுக்குப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு முக்கியமானது.
El குறுக்கு பயிற்சி காயத்தைத் தடுப்பது மற்றும் அதே செயலை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது (ஓடுதல் அல்லது பைக்கிங் போன்றவை) நீங்கள் பயன்படுத்தாத தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். ரோவர் இதை சிறப்பாக செய்கிறார். உங்கள் மேல் உடல் (உங்கள் மார்பு போன்றது) ஒரு பைக்கில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, ரோயிங் இந்த தசைகளைத் திறக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலின் பின்புறத்தை (உங்கள் முதுகு மற்றும் உங்கள் கால்களின் பின்புறம் போன்றவை) வலுப்படுத்துகிறது.
படகோட்டுதல் உங்கள் தாக்கத்தை அதிகரிக்காமல் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, இது காயம் தடுப்புக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். மேலும், இது ஒரு சில இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும் இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி பலன்களை வழங்குகிறது. படகோட்டும்போது உங்கள் தசைகளில் 80% பயன்படுத்துகிறீர்கள், அதாவது உங்கள் கால்கள், உங்கள் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகள்.
படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் உள்ள எண்கள் எதைக் குறிக்கின்றன என்பதை அறிக
வேகத்தை மேம்படுத்த ரோயிங் இயந்திர பயிற்சி
உங்கள் மற்ற நடைமுறைகளில் வேகமாக இருக்க, இந்த கணினியில் வேகமாக இருக்க வேண்டும். இவை ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள், எனவே உங்கள் பிளவு நேரங்கள் சுமார் 1:50 அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
- 100மீ வரிசை, 30 வினாடி ஓய்வு, 5 முறை செய்யவும்
- 150மீ வரிசை, 45 வினாடி ஓய்வு, 5 முறை செய்யவும்
- 200மீ வரிசை, 60 வினாடி ஓய்வு, 5 முறை செய்யவும்
- 2 நிமிட ஓய்வு
- 200மீ வரிசை, 60 வினாடி ஓய்வு, 5 முறை செய்யவும்
- 150மீ வரிசை, 45 வினாடி ஓய்வு, 5 முறை செய்யவும்
- 100மீ வரிசை, 30 வினாடி ஓய்வு, 5 முறை செய்யவும்
எதிர்ப்பை வலுப்படுத்த பயிற்சி
இங்கே நீங்கள் கடினமாக துடுப்பெடுத்தாட வேண்டும், ஆனால் மிக வேகமாக இல்லை. பிளவு நேரம் சுமார் 2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு புஷ் முடிவிலும் குறைக்க வேண்டும்.
- 1-நிமிட வரிசை, 30-வினாடி ஓய்வு: டிரைவ் நிலையைப் பிடித்து (அதாவது, இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உட்கார்ந்து) நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது கை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
- வரிசை 2 நிமிடங்கள், ஓய்வு 60 வினாடிகள் (30 வினாடிகள் உண்மையான ஓய்வு; 30 விநாடிகள் இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் சவாரி செய்யும் நிலையைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஓய்வெடுக்கும் போது கை பக்கவாதம்)
- 3 நிமிட வரிசை, 90 வினாடி ஓய்வு (30 வினாடிகள் உண்மையான ஓய்வு; 30 வினாடிகள் இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் சவாரி செய்யும் நிலையைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஓய்வெடுக்கும்போது கை அசைவுகள்; 30 வினாடிகள் கால் அசைவுகள் மட்டும்: கைகள் நேராக இருக்கவும், நேராக்கவும் மற்றும் கால்களை வளைக்கவும்)
- வரிசை 4 நிமிடங்கள், ஓய்வு 2 நிமிடங்கள் (உண்மையான ஓய்வு 60 வினாடிகள்; 30 விநாடிகள் இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் சவாரி செய்யும் நிலையைப் பிடித்து, ஓய்வெடுக்கும்போது கை அசைவுகள்; 30 வினாடிகள் கால் அசைவுகள் மட்டும்)
- 5 நிமிட வரிசை
ரோயிங் இயந்திரத்தில் நாம் வழக்கமாக செய்யும் 5 பொதுவான தவறுகள்
முழு உடல் குறுக்கு பயிற்சி
இந்த இயந்திரம் ஏற்கனவே ஒரு டன் தசைகள் வேலை செய்கிறது, ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு உண்மையான முழு உடல் சவாலுக்காக உங்களை வெளியேற்றுகிறது. இந்த பயிற்சி முழுமையான தொகுப்பு ஆகும். நீங்கள் உங்கள் மைய, கால்கள் மற்றும் கைகளை வேலை செய்வீர்கள், பின்னர் பர்பீஸ் மூலம் சில வளர்சிதை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். முன்கூட்டியே மன்னிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுவீர்கள்.
- எளிய 5 நிமிட சூடு
- 10 துடுப்புகள்; 5 புஷ்-அப்கள் + 5 புஷ்-அப்கள். மேலும் 2 முறை செய்யவும்.
- 20 துடுப்புகள்; 10 ரிவர்ஸ் லுன்ஸ் + 10 குந்து ஜம்ப்கள். மேலும் 2 முறை செய்யவும்.
- 30 துடுப்புகள்; 10 பர்பிகள். மேலும் 2 முறை செய்யவும்.
- 30 இரண்டாவது வரிசைகள்; 30 வினாடி அட்டவணை. 5 முறை செய்யவும்.
- அமைதிக்குத் திரும்பு