தொடை எலும்புகள் என்பது இடுப்பை முழங்காலின் பின்புறத்துடன் இணைக்கும் ஒரு தசைக் குழுவாகும். நாம் நிற்கும் போது தொடையை நீட்டிப்பதிலும், கால் வளைப்பதிலும் இது அடிப்படைப் பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு பெரிய தசை மற்றும் மிக முக்கியமான ஒன்றாக இருந்தபோதிலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் அதை அவர்கள் செய்ய வேண்டிய தீவிரத்துடன் பயிற்சி செய்ய மறந்துவிடுகிறார்கள். உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தி, அவற்றை சிற்பமாக காட்ட விரும்பினால், இந்த 13 பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறவிட முடியாது. உங்கள் தொடை எலும்புகள் எரிவதற்கு நீங்கள் தயாரா?
வெறும் 15 நிமிடங்களில் உங்கள் பயிற்சி தயாராகிவிடும். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளிலிருந்து மூன்று பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 3 செட் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்!
குளுட் பாலம்
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பின்புறத்திலிருந்து சுமார் 30 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழு மையத்தையும் தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்த உங்கள் பிட்டம் வழியாக அழுத்தவும். இரண்டு வினாடிகள் பிடித்து, தொடங்குவதற்கு கீழே வாருங்கள். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
ஒரு கால் குளுட் பாலம்
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து (இடுப்பு அகலம் தவிர) உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளை வரிசையாக வைத்து, ஒரு காலை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் கூரையை நோக்கிச் செல்லும். கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தவும், பின்னர் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
டம்பெல் டாங்கி கிக்
உங்கள் பாயில் நாற்கர நிலையை அடையுங்கள். முழங்காலின் மடிப்பில் ஒரு டம்பல் வைக்கவும், அதே நேரத்தில் அதை 90º இல் வளைக்கவும். உங்கள் உடல் தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை, உங்கள் கால் உச்சவரம்பை நோக்கி இருக்கும் வரை உங்கள் காலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
தலைகீழ் பலகை
உங்கள் முன்கைகள் அல்லது கைகளில் சாய்ந்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். உங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை காற்றில் உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் உங்கள் கால்களிலிருந்து உங்கள் உடல் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். மூன்று விநாடிகள் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்திய நிலையில், மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
கால் தொடுதலுடன் தலைகீழ் பலகை
முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே நிலையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் தொடும் போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும் மற்றும் இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
மார்ச் குளுட் பாலம்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகள் மேலேயும், தோள்பட்டை உயரத்திலும் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. தரையில் உங்கள் மையத்தை ஆதரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் வலது பாதத்தை நிறுத்தி கீழே இறக்கவும். மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை விரும்பினால், கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தும்போது இழுக்க, உங்கள் கால்களில் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை வைக்கவும்.
நெகிழ் பசையம் பாலம்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில், உள்ளங்கைகளை மேலே மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்தில் விடவும் (முன்பு போலவே). உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை நன்கு ஆதரிக்கவும், உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரலை தரையில் இருந்து உங்கள் பிட்டத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். இப்போது இடதுபுறத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
நண்டு சவாரி
நான் விலங்குகளைப் போல நடக்க விரும்புகிறேன்! இந்த விஷயத்தில் நாம் நண்டுகளின் படிகளைப் பின்பற்றப் போகிறோம். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் இருபுறமும் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தள்ளி, உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் தொடைகளை சில அங்குலங்கள் உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டம் காற்றில் மிதக்கும். ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை நகர்த்தவும். இடது கை மற்றும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடுப்பு கீழே விட வேண்டாம்.
துண்டு அல்லது தட்டுகளுடன் தொடை சுருட்டை
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு துண்டு மீது வைக்கவும். உங்கள் மையத்தை ஆதரித்து, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்த உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை நீட்டும்போது நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் தொடை எலும்புகளை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் தசையில் ஒரு கிள்ளுதல் உணர்ந்தால், வலி இல்லாத வரை மட்டுமே நீட்டவும்.
எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் கிக்பேக்
எழுந்து நின்று, உங்கள் இடது பாதத்தைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை மடிக்கவும், மறு முனையை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் வலது காலை குறுக்காக மீண்டும் அழுத்தவும், அது முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை.
ருமேனிய டம்பெல் டெட்லிஃப்ட்
உங்கள் கைகளில் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். டம்ப்பெல்களை உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்து, இடுப்பில் வளைந்தபடி உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள் மற்றும் எடைகளை தரையை நோக்கி குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப குளுட்டியஸை அழுத்தவும்.
ரோமானிய சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட்
முந்தையதைப் போலவே இந்தப் பயிற்சியும் உள்ளது, இருப்பினும் இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பில் வளைந்து, எடையை தரையில் இறக்கும்போது உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டிக் கொள்வீர்கள். உங்களை உயர்த்த உங்கள் பசையை அழுத்துங்கள். நீங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதால் இது மிகவும் சிக்கலானது. எனவே நீங்கள் இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெறும் வரை அதிக சுமைகளை எடுக்க வலியுறுத்த வேண்டாம்.
டம்பெல் உடன் காலை வணக்கம்
எனக்கு பிடித்தது!
மேல் முதுகில் இருந்து ஒரு பார்பெல் அல்லது மணல் பையை எடுத்துச் செல்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். ஆனால் அது எரிச்சலூட்டும் மற்றும் இறுதியில் உங்கள் கழுத்தை காயப்படுத்தும் என்பதை நான் அறிவேன். எனவே, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல் கொண்ட பதிப்பை நான் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறேன். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக பிரிக்கவும். உங்கள் கைகளில் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் மேல் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக இடுப்பில் வளைக்கவும். ஒரு கணம் பிடித்து மேலே செல்லுங்கள்.