டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் முதுகில் பயிற்சி செய்வது பலவீனமானவர்களுக்கு இல்லை. உண்மையில், அடக்கமான டம்பல் என்பது பல்துறை பயிற்சி கருவிகளில் ஒன்றாகும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி, தசையின் அளவு, வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மைக்கு நாம் பயிற்சியளிக்கலாம், மேலும் அவை அதிக தீவிர இடைவெளி மற்றும் சுற்று பயிற்சிக்கு சிறந்தவை.
மேலும், நாம் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது அல்லது சேமிக்கும்போது அவை அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது. அதனால்தான் டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சி வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் எளிதானது.
டம்பல்ஸை ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும்?
டம்பெல் பேக் பயிற்சிகள் முழு உடல் வலிமையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் ஆகும். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, டம்பல் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மேல் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கலாம், அத்துடன் உங்கள் வயிறு, குளுட்டுகள், டெல்டாய்டுகள், லேட்ஸ், கால்கள் மற்றும் பின்புற சங்கிலி ஆகியவற்றை உருவாக்கலாம். டம்பெல் பேக் பயிற்சிகள் சிறந்தவை ஆரம்ப எடை பயிற்சி நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வதில் ஆர்வம். உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கும் நாம் சரிசெய்யக்கூடிய அல்லது படிப்படியாக கனமான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.
புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதைத் தவிர, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் டம்பல் பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், மொத்த உடல் வலிமையை உருவாக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். போனஸாக, டம்ப்பெல்ஸ் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது, அவற்றை ஒரு சிறந்த கருவியாக மாற்றுகிறது வீட்டு உடற்பயிற்சிகள். உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் (HIIT பயிற்சி) ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது, டம்ப்பெல் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
டம்பல் பேக் ஒர்க்அவுட்
உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த டம்ப்பெல்ஸ் அற்புதமானது. உங்கள் மேல், கீழ் மற்றும் நடுப்பகுதிக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த டம்பல் பயிற்சிகளை கீழே நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம்.
டம்பல் வரிசைக்கு மேல் வளைந்தார்
இரண்டு கை வரிசைகள் பொதுவாக ஒரு பட்டியில் செய்யப்படுகின்றன. அந்த உடற்பயிற்சி வேலை செய்தாலும், ஒரு குறைபாடு உள்ளது; அது உடலைத் தொடும் வரை மட்டுமே நாம் பட்டியை பின்னால் இழுக்க முடியும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நாம் அதிக அளவிலான இயக்கத்துடன் வரிசைப்படுத்தலாம், இது தசைச் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, dumbbells பயன்பாடு நாம் இரு கைகளையும் சமமாக வேலை செய்வதை உறுதி செய்கிறது.
- நடுநிலை அல்லது மேல்நிலைப் பிடியில் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான நிலைப்பாட்டுடன் டம்பல்ஸை உங்கள் பக்கவாட்டில் பிடிக்கவும். பின் முதுகை நேராகவும், மையத்தை சுருங்கவும் வைத்து, உடற்பகுதியை கீழே கொண்டு வரும்போது (இணையாக சற்று மேலே) முழங்கால்களை வளைப்போம்.
- உடலைப் பொருத்தவரை 45 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகளை வைத்திருப்போம்.
- முதுகின் தசைகளைச் சுருக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது டம்பல்ஸை மேலே இழுப்போம் மற்றும் லேட்ஸை சற்று கடந்தும்.
- ஆரம்ப நிலைக்கு மூச்சை வெளியேற்றும்போது டம்ப்பெல்களை மெதுவாகக் குறைப்போம்.
டம்பல் படகு வரிசை
பெரும்பாலான தூக்குபவர்கள் யேட்ஸ் வரிசையை ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்ய முனைகிறார்கள், ஆனால் இது டம்ப்பெல்களுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது. டோரன் யேட்ஸ் இந்த வளைந்த வரிசை பயிற்சியை உருவாக்கியவர், இது மிகவும் பழமைவாத பின் கோணத்தை உள்ளடக்கியது, இது வழக்கமான வளைந்த வரிசைகளைக் காட்டிலும் சற்று பின்னோக்கி நட்பானதாக ஆக்குகிறது.
- தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு supinated (அண்டர்ஹேண்ட்) பிடியுடன் டம்பல்ஸைப் பிடிப்போம்.
- நாங்கள் எங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின்புறம் இழுத்து, எங்கள் வயிற்றை அழுத்தி, தோராயமாக இடுப்பு அகலத்தில் எங்கள் கால்களை வைத்து, எங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைப்போம்.
- கீழ் முதுகில் வட்டமிடாமல், இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்வோம். டம்ப்பெல்ஸ் முழங்கால் உயரத்திற்கு சற்று மேலே இருக்க வேண்டும்.
- நாங்கள் எங்கள் கைகளை வளைத்து, பட்டியை மேலே இழுப்போம் மற்றும் வயிறு / மார்பெலும்பின் மேல் பகுதியை நோக்கி இழுப்போம். நாம் இழுக்கும்போது முழங்கைகளை செருகுவோம்.
- சுருக்கமாக எங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி ஒன்றாக அழுத்தி, பின் டம்ப்பெல்களைக் குறைத்து, மைய பதற்றத்தையும் நடுநிலை முதுகெலும்பையும் பராமரிப்போம்.
- மேல் முதுகை சுருக்கமாக நீட்டிக்க, பிரதிநிதியின் கீழே இடைநிறுத்துவோம்.
ஒற்றை கை படகோட்டம்
ஒற்றை-கை டம்பெல் வரிசைகள் பின் வரிசை கிளாசிக் ஆகும். மேல் உடலை ஆதரிக்க ஒரு கையைப் பயன்படுத்துவோம், உறவினர் வசதியிலும் பாதுகாப்பிலும் பின்புறம் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்தலாம். கூடுதல் போனஸாக, இந்தப் பயிற்சிக்கு எங்களுக்கு ஒரு டம்பல் மட்டுமே தேவை.
- கையில் அல்லது தரையில் டம்ப்பெல்லைத் தொடங்குவோம்.
- பெஞ்சின் முடிவில் காலின் கீழ் பகுதியை வைப்போம், சாய்ந்த நிலையில் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்போம். டம்பல் தூக்கும் முன் வயிற்றை இறுக்கி விடுவோம்.
- பின்னர் நாங்கள் ஒரு கையால் ஒரு டம்பலைப் பிடித்து தரையில் இருந்து தூக்குவோம்.
- நாம் உள்ளிழுக்கும்போது டம்பலை மேலே இழுத்து லேட்களை கடந்து பின் தசைகளை சுருங்கச் செய்வோம்.
- நாம் மூச்சை வெளியேற்றி, டம்பலை தொடக்க நிலைக்குக் குறைப்போம்.
க்ரோக்கின் துடுப்பு
க்ரோக் வரிசைகள் ஒரு கை டம்பல் வரிசையின் தீவிர பதிப்பாகும். இந்த மாறுபாட்டின் மூலம், நாங்கள் மிகவும் அதிக எடை மற்றும் கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம். இது ஒரு வகையான மோசடி என்றாலும், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த முதுகு வலிமை மற்றும் அளவு உடற்பயிற்சி ஆகும்.
- ஒரு கையில் கனமான டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைப் பிரித்து, மற்றொன்றுக்கு ஒரு அடி முன்னால் வைத்து நிற்போம்.
- நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஆதரவு கையை ஒரு நிலையான பெஞ்ச், டம்பெல் ரேக் அல்லது அதைப் போன்றவற்றில் வைப்போம். தோள்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். உங்கள் மேல் உடல் தரையில் இருந்து சுமார் 15 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
- முதுகெலும்பை நிலைநிறுத்த அடிவயிற்றை அழுத்தி தோள்களை கீழே இழுப்போம்.
- கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளுடன் இயக்கத்தைத் தொடங்கி, டம்ப்பெல்லை மேலே இழுத்து அடிவயிற்றின் பக்கமாக இழுப்போம். முதுகின் மேல் பகுதியை முடிந்தவரை சுருங்க தோள்பட்டை பின்னுக்கு சுருக்குவோம்.
- நாம் எடையைக் குறைப்போம், ஒவ்வொரு மறுபரிசீலனையின் கீழும் தோள்பட்டை முன்னோக்கி வளைக்க அனுமதிக்கிறது.
டம்பெல் பென்ட்லே வரிசை
Pendlay வரிசைகள் மூலம், நாங்கள் பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் தரையில் எடையை ஓய்வெடுக்கிறோம், பிடியை கொடுக்கிறோம் மற்றும் சுருக்கமான ஓய்வு குறைக்கிறோம். வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருப்பதை விட அதிக எடையை உயர்த்தவோ அல்லது அதிக ரெப்ஸ் செய்யவோ இது நம்மை அனுமதிக்கும். நாம் இரண்டு டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை நகர்த்துவதன் மூலம் dumbbell Pendlay வரிசைகளை செய்யலாம்.
- நாங்கள் தரையில் டம்பல்ஸுடன் தொடங்குவோம்.
- முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில், உடலின் மேல் பகுதி தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்வோம். கீழ் முதுகு சற்று வளைந்து வட்டமாக இல்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வோம். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான மேல்நிலைப் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். கன்னத்தை உள்ளே இழுத்து கழுத்தை நீட்டுவோம்.
- அடிவயிற்றைப் பிழிவோம், தோள்பட்டைகளை இணைப்போம், வயிற்றை நோக்கி டம்பல்களை இழுப்போம். டம்ப்பெல்ஸ் வயிற்றைத் தொட வேண்டும். மேல் உடல் எப்போதும் நிலையாக இருக்க வேண்டும். எடையைத் தூக்குவதற்கு கால்களையோ கீழ் முதுகையோ பயன்படுத்த மாட்டோம்.
- கட்டுப்பாட்டின் கீழ், டம்பல்ஸை தரையை நோக்கி இறக்கி, தரையைத் தொட அனுமதிப்போம்.
டம்பல் பிளாங்க் வரிசை
இது ஒரு அசாதாரண பயிற்சியாகும், இது உங்கள் முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் மையத்தை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது. இது மிகவும் சவாலானது, எனவே நாம் மிக விரைவில் அதிக எடையை எடுக்கக்கூடாது. எங்களுக்கு ஒரு டம்பெல் மற்றும் வலுவான நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது ஆதரவுக்கான படி போன்றவை மட்டுமே தேவை, எனவே இது வீட்டில் ஒரு சிறந்த முதுகுப் பயிற்சியாகும்.
- ஒரு கையில் ஒரு டம்பல், நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் மற்றொரு கையை வைப்போம். கால்களும் உடலும் நேராக இருக்கும் வரை கால்களை வெளியேயும் பின்புறமும் வைத்துக்கொண்டு நடப்போம். எடையைக் குறைத்து விடுவோம். நாங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, தோள்களை கீழே இழுப்போம்.
- இடுப்பு அல்லது தோள்களை முறுக்காமல், டம்ப்பெல்லை மேலே மற்றும் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுப்போம். நாம் முழங்கைகளுடன் மேலே செல்வோம், கையின் மேல் பகுதியை பக்கத்திற்கு நெருக்கமாக வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் கையை நீட்டி மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.
டம்பெல் ஷ்ரக்
டம்பெல் தோள்கள் மேல் பொறிகளில் வேலை செய்கின்றன. சிலர் தங்கள் தோள்களால் தங்கள் பொறிகளைப் பயிற்றுவித்தாலும், அவர்கள் உண்மையில் முதுகு தசைகள் அதிகம். நாம் ஒரு பார்பெல் மூலம் ஷ்ரக் செய்யலாம், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தோள்களை அசைக்கும்போது உங்கள் தோள்களை நகர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை; மேலும் கீழும் நகர்த்துவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். தோள்பட்டைகளை சுழற்றுவது மூட்டுகளில் தேய்மானத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இந்த பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றாது.
dumbbell உயர் இழுப்பு
டம்பல் ஹை புல் டவுன் என்பது ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் மற்றும் நிமிர்ந்த வரிசைக்கு இடையில் உள்ள குறுக்குவெட்டு ஆகும், இது கீழ் உடலுக்கான சிறந்த டம்பல் பேக் உடற்பயிற்சியை உருவாக்குகிறது, இது மேல் பொறிகளையும் வேலை செய்கிறது. ஒரு போனஸாக, இந்த பயிற்சியானது வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்குவது நல்லது, இது ஒரு பயனுள்ள நடவடிக்கையாகும்.
- தொடைகளுக்கு முன்னால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருப்போம். உள்ளங்கைகள் கால்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, எங்கள் கீழ் முதுகில் சுற்றி வளைக்காமல், எடையை எங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே குறைக்க வேண்டும்.
- நாம் வெடித்துச் சிதறி எழுந்து நின்று, இந்த வேகத்தைப் பயன்படுத்தி உடலின் முன்பகுதியில் உள்ள எடைகளை மார்பு உயரத்திற்கு ஓட்ட உதவுவோம். முழங்கைகளை கைகளின் மட்டத்திற்கு மேல் வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் டம்பல்ஸைக் குறைப்போம்.
ருமேனிய டம்பெல் டெட்லிஃப்ட்
பெரும்பாலான மக்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்ய ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் செய்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பயனுள்ள குறைந்த முதுகு பயிற்சியாகும். நாம் ஒரு பட்டியில் அதை செய்ய முடியும், ஆனால் dumbbells பொதுவாக மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
- தொடைகளுக்கு முன்னால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருப்போம். உள்ளங்கைகள் கால்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கீழ் முதுகை வளைக்காமல், இடுப்பை பின்னுக்கு தள்ளி முன்னோக்கி சாய்வோம். எங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு எடையை கால்களின் முன்புறம் வரை குறைப்போம்.
- நாங்கள் மீண்டும் எங்கள் காலடியில் வந்து, மேலே சாய்ந்து கொள்வதில் கவனமாக இருப்போம்.
டம்பல்ஸுடன் காலை வணக்கம்
காலை வணக்கம் என்று சொல்லும் போது, யாரிடமாவது வணக்கம் சொல்ல நாம் குனிந்து போவது போல் தோன்றும். இந்த பயிற்சி பெரும்பாலும் ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரு டம்பல் மூலம் செய்யும்போது மிகவும் வசதியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். காலை வணக்கம், இது கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வேலை செய்கிறது.
- மார்பின் முன் ஒற்றை டம்ப்பெல்லைப் பிடிப்போம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்போம். நாங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை அழுத்துவோம்.
- உங்கள் கீழ் முதுகை வட்டமிடாமல், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- நாங்கள் எழுந்து நிற்போம்.
டம்பல்ஸுடன் ரிவர்ஸ் ஃப்ளை
தலைகீழ் ஈக்கள் சிறந்த தோரணைக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பின்புற டெல்ட்கள், நடுத்தர பொறிகள் மற்றும் ரோம்பாய்டுகளை வேலை செய்வதன் மூலம், நம் தோள்களை பின்னோக்கி இழுக்கவும், நாள் முழுவதும் கணினி விசைப்பலகையில் முன்னோக்கி தொங்குவதால் ஏற்படும் சில விளைவுகளை செயல்தவிர்க்கவும் உதவலாம்.
- நாங்கள் இரண்டு லேசான மற்றும் நடுத்தர எடையுள்ள டம்பல்களை எடுத்துக்கொள்வோம்.
- நாங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உடற்பகுதியை அழுத்தி, முதுகைத் தட்டையாக வைத்து, உடல் தரையில் இணையாக சற்று மேலே இருக்கும் வரை சாய்வோம்.
- முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவுடன், எங்களால் முடிந்தவரை எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே உயர்த்தி, எங்கள் பின்புற டெல்டாயிட்களை அழுத்துவோம்.
- நாங்கள் மெதுவாக எடையை குறைத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.