பெரும்பாலான ஆண்கள் தோரின் வலிமையை அடைய விரும்பும் தங்கள் கைகளின் இயற்பியலை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். மேல் உடலின் அளவை அதிகரிக்க, வரையறை மற்றும் ஹைபர்டிராபி பயிற்சியை நாட வேண்டியது அவசியம். தர்க்கரீதியாக, நீங்கள் ப்ளேமொபில் அல்ல, உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியை தனிமையில் பயிற்சி செய்ய முடியாது, எனவே முன்னேற உங்கள் முதுகு, லேட்ஸ், மார்பு மற்றும் தோள்களில் வலுவான அடித்தளம் இருப்பது முக்கியம். இல்லையெனில், நீங்கள் விரும்பியதைப் பெறுவதற்கு நிறைய முயற்சிகள் செலவாகும்.
நான் கூட்டு அல்லது பல கூட்டுப் பயிற்சிகளை உண்மையாகப் பின்பற்றுபவன் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள், ஏனெனில் அவை உடலின் பல பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். உதாரணமாக, புல்-அப்களின் விஷயத்தில், உங்கள் கைகளில் மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு முதுகிலும் வலிமை தேவை.
உங்கள் இலக்கு என்ன என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும். அதாவது, உங்கள் உடல் வலிமையை முழுமையாக மேம்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால், மற்ற விளையாட்டுகளில் சிறப்பாக செயல்பட சில பலவீனங்களை மேம்படுத்த விரும்பினால், அது அதே பயிற்சியாக இருக்க முடியாது. கீழே நீங்கள் 6 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், அவை உங்கள் கைகளை தீவிரமாக வேலை செய்யும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.
தவறவிடாதே: தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் ஏன் முக்கியம் என்பதற்கான 3 காரணங்கள்
ப்ரோன் பைசெப்ஸ் சுருள்
இந்த பயிற்சியின் நுட்பம் பைசெப்ஸின் செயல்பாட்டை தீர்மானிக்கும், ஏனெனில் நாங்கள் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சியைப் பற்றி பேசுகிறோம். உங்கள் தோள்களை அவற்றின் நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அல்ல. இயக்கத்தை மெதுவாகச் செய்து, அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்காக பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும், இந்த வழியில் நாம் நம் முதுகில் காயம் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்கிறோம்.
இந்த வழக்கில், சாய்ந்த பிடியுடன் ஒப்பிடும்போது, தசைகளில் வெவ்வேறு தூண்டுதல்களை நாம் செயல்படுத்துகிறோம்.
பிரஞ்சு பத்திரிகை
நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், தரையிறங்கும் போது முதல் சில நேரங்களில் டம்பல்களின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் நீங்கள் கொண்டிருக்கவில்லை என்பது இயல்பானது. எனவே, நீங்கள் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறும் வரை அதை அதிகமாக ஏற்றாமல் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யாவிட்டால், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கை நெகிழ்வுகளை நீங்கள் காயப்படுத்தலாம் (நான் எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து பேசுகிறேன்).
மெதுவாக செய்யுங்கள், நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது.
டிஆர்எக்ஸ் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது என்ன என்பதை இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன். ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் ஆதரிக்கப்படாமல் வழங்கப்பட்ட உறுதியற்ற தன்மை காரணமாக இந்த பொருளுடன் நீட்டிப்பு மிகவும் தீவிரமானது. உங்கள் தலையை மணிக்கட்டுகளை நோக்கி கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்கவும்.
தவறவிடாதே: டிரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு டிப்ஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடுகள் என்ன?
புல்லி டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
நான் முன்பு கூறியது போல், பயிற்சிகளைப் பொறுத்து நீங்கள் தசைகளில் வெவ்வேறு தூண்டுதல்களுடன் வேலை செய்யலாம். இந்த வழக்கில், ட்ரைசெப்ஸின் வெளிப்புற முகம் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முன்கைகள் 90º அசைவைச் செய்ய வேண்டும் என்பதால், கப்பிக்கு மிக அருகில் செல்லாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கூடுதலாக, அவை சற்று மூலைவிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும், இதனால் ட்ரைசெப்ஸ் சரியான பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
சுபைன் பிடியை இழுக்கும்-அப்கள்
அண்டர்ஹேண்ட் பிடியுடன் கூடிய புல்-அப்கள் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், வெளிப்படையாக, உதவியின்றி அவற்றை அடைய ஒரு உடல் தளத்திலிருந்து தொடங்குவது அவசியம். அது நிகழும் வரை, நீங்கள் இயந்திரம்-உதவி புல்-அப்கள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் செய்ய தேர்வு செய்யலாம்.
பைசெப்ஸ் சுருட்டை (சுத்தி)
இறுதியாக, பைசெப்ஸ் சுருட்டை சுத்தியல் நிலையில் வைத்து நாம் முக்கியமாக பைசெப்ஸின் உள் பக்கத்தை செயல்படுத்துவோம். நீங்கள் அதை ஒரு பட்டி மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம், இருப்பினும் இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு ஸ்கேபுலே, வயிறு மற்றும் குளுட்டியஸ் ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.