பயிற்சிக்கு முன் குளுட்டுகளை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது?

வலிமை பயிற்சியின் காரணமாக குளுட்டுகள் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளைச் செய்தும், உங்கள் பிட்டத்தில் தீக்காயத்தை உணரவில்லை என்றால், அதன் அனைத்து கோணங்களிலும் உங்கள் பசையை நீங்கள் ஈடுபடுத்தவில்லை என்று அர்த்தம்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால், பலருக்கு குளுட்டுகளை செயல்படுத்துவது கடினம். போதுமான பயிற்சி இல்லாதது அல்லது தசையை உருவாக்க போதுமான அளவு சாப்பிடுவதும் குளுட் செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறைக்கு பங்களிக்கும். இந்த தசைகள் மரத்துப்போய், தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படாவிட்டால் பங்கேற்காது. மேலும், காலப்போக்கில், இது பெரிய சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

குளுட்டியல் செயல்படுத்தல் ஏற்படாதபோது, ​​மற்ற இரண்டு தசைக் குழுக்கள் வேலையை எடுத்துக்கொள்கின்றன: தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு பாராஸ்பைனல் தசைகள், இது முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, தொடை தசைகளில் பிடிப்புகள் மற்றும் முதுகுவலி தோன்றும்.

குளுட்டுகளை செயல்படுத்துவதன் முக்கியத்துவம்

குளுட்டியல் தசைகள் உருவாகின்றன குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மூன்று தசைகளில் மிகப்பெரியது மற்றும் அதன் முதன்மை செயல்பாடு இடுப்பு மூட்டில் தொடையை நீட்டி வெளிப்புறமாக சுழற்றுவதாகும். இருப்பினும், இடைப்பகுதி இடுப்பு மற்றும் தொடையின் பக்கவாட்டில் பக்கவாட்டாக நீண்டுள்ளது, மேலும் இடுப்பு மூட்டில் தொடையைக் கடத்துகிறது.
கடைசியாக, குழுவின் மிகச்சிறிய தசை குளுட்டியஸ் மினிமஸ் ஆகும், இது தொடையைக் கடத்தி, இடுப்பு அல்லது முழங்கால்கள் உள்நோக்கி சரிவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. மூன்று தசைகளையும் ஈடுபடுத்துவது உதவும் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்தவும்.

க்ளூட் ஆக்டிவேஷன் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது இந்த தசைகள் இறுகுவதை உணர்கிறது. குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற பெரிய, கூட்டு அசைவுகளின் போது அதைச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டும் பிட்டம் சூடு மேலும் இலகுவான பயிற்சிகளில் அவை சரியாகச் செயல்படுகின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகள் எடுத்துக் கொள்ளப் பழகிவிட்டதால், நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவு மற்றும் நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றில் நிறைய திரும்பிச் செல்வதை இது குறிக்கும். இலகுவான மற்றும் இலகுவான பயிற்சிகள், உணர்ச்சியற்ற குளுட்டுகள் உண்மையில் செயல்படுத்தப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. அவர்கள் செயல்பட்டவுடன், நீங்கள் அவர்களை தனிமைப்படுத்தலாம்.

குளுட்டுகள் செயல்படுத்தப்பட்டதா என்பதை அறிய, நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் அவற்றை அழுத்தவும். ஆனால் உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துவதைப் பார்க்க முடியுமா அல்லது அவற்றைத் தொட்டு அவர்கள் எப்போது கசக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்க்கலாம்.

குளுட்டுகளை செயல்படுத்த வழக்கமான உடற்பயிற்சி

நாம் கீழே காண்பிக்கும் அனைத்து அசைவுகளிலும், பிட்டம் நனவாக அழுத்தப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் விளைவுகளை நீங்கள் கவனிக்கவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், கவனிக்கவும்.

கழுதை உதை

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் வைத்து டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும்.
• உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கும் முன், உங்கள் வலது பசையை அழுத்தி, முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும்.
• இரண்டு வினாடிகள் மேல் நிலையை வைத்திருங்கள், உங்கள் குளுட்ஸை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது காலை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது முதுகை வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். க்ளூட் ஆக்டிவேஷன் என்பது இங்கே முக்கியமானது, காற்றில் எவ்வளவு உயரத்தில் உங்கள் காலை தூக்க முடியும் என்பதல்ல. இது ஒரு பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் வலிமையை வளர்த்தவுடன் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் எளிதாக விரிவாக்க முடியும்.

பறவை நாய்

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் வைத்து டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும்.
• உங்கள் வலது காலையும் இடது கையையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தும்போது உங்கள் மைய மற்றும் வலது பசையை அழுத்தவும்.
• அவை நீட்டிக்கப்படும் வரை மற்றும் உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப அவற்றை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கை மற்றும் கால்களை அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இடது கால் மற்றும் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

இயக்கத்தின் உச்சியில் உங்கள் குளுட்டுகளில் பதற்றத்தை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றை அழுத்துவதை நிறுத்தினால், உங்கள் காலை காற்றில் வைக்க மற்ற தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் கால் நீட்டிப்பு

• முகம் குப்புற படுத்து தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை குறுக்காக வைத்து அவற்றை தலையணையாகப் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் திருப்புவதற்கு முன், இரண்டு வினாடிகள் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தும் போது மேல் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு இசைக்குழுவுடன் பக்க படி

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே வட்ட வடிவப் பட்டையுடன் நிற்கவும்.
• ஒரு குந்து நிலையை பராமரிக்க உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வளைக்கவும்.
• பின்னர் பக்கவாட்டில் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் முன் முழங்காலை வெளியே தள்ளி உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை செயல்படுத்தவும்.
• பின்தொடரும் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• மற்ற திசையில் அடியெடுத்து வைப்பதற்கு முன், மற்றொரு 10-15 மறுபடியும் படிகளைத் தொடரவும், எதிர் முழங்காலை வெளியே தள்ளவும்.

குளுட்டுகளை செயல்படுத்த குண்டுகள்

அதை சரியாகப் பெறுவது தந்திரமானதாக இருக்கலாம். பலர் மிகவும் வலுவான அல்லது கீழ் முதுகில் வளைந்த பட்டைகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இந்த தோல்விகள் எதுவும் குளுட்டியஸின் சரியான செயல்பாட்டை அனுமதிக்காது.

• உங்கள் இடுப்பை 45 ° மற்றும் முழங்கால்கள் 90 ° இல் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு பட்டையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் மேல் முழங்காலைத் திறக்கும்போது உங்கள் கால்களை எப்போதும் ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் மேல் முழங்காலை மெதுவாக மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அது உங்கள் கீழ் முழங்காலை சந்திக்கிறது.
• 10 மறுபடியும் செய்யவும்.
• பின்னர் மறுபுறம் முடிக்கவும்.

படி-அப்ஸ்

டிராயருக்கு ஏறுவது அல்லது படி மேலே செல்வது சிறந்த செயல்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது குளுட்டியஸை மட்டுமல்ல, குவாட்ரைசெப்ஸ், அடாக்டர்கள் மற்றும் கன்றுகளையும் சூடுபடுத்தும்.

• படிக்கட்டுப் பெட்டியில் ஒரு கால் வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும்.
• பின்னர், மற்ற பாதத்தை பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து தரையில் தொடவும்.
• குளுட்டியல் தசைகளை முழுவதும் ஈடுபடுத்தி, ஒவ்வொரு காலிலும் 10 செட்டுகளுக்கு 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் தீவிரமாக்க விரும்பினால், அதே தொடக்க நிலையில் ஒரு ஸ்டெப் பாக்ஸில் ஒரு கால் வைத்து, மற்றொரு காலை பக்கமாகத் தொடங்கவும்.
• பின்னர் உங்கள் பக்க காலை உங்கள் உடலுக்கு 45° பின்னால் வைத்து பின்வாங்கவும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 10 செட்களுக்கு 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

சுவரில் பொருத்தப்பட்ட பந்து

• உங்கள் உள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைச் சுற்றி, சுவருக்கு எதிராக உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது உங்கள் உள் இடுப்பைச் சாய்த்து, உங்கள் கையால் பேண்டை உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
• உங்கள் உள் மைய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் நிலைப்பாட்டை உயரமாக கொண்டு, உங்கள் உள் முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை வளைக்கவும்.
• உங்கள் உட்புற இடுப்பை மேலே கொண்டு வந்து உங்கள் மற்ற இடுப்புடன் சமன் செய்ய உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பை பந்தில் தள்ளுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
• பின்னர் உங்கள் உள் இடுப்பை விடுவித்து கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும். 10 தொடர்களுக்கு 3 முறை செய்யவும்.

குளுட் பாலம்

குளுட் பிரிட்ஜ் என்பது குளுட்டுகளை செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இடுப்பை உயர்த்துவதற்கு முன், கீழ் உடலை சூடேற்றுவது என்று பலர் நினைக்கும் ஒரே ஒரு விஷயம் இதுதான். இந்த வழக்கில், எடை இல்லாமல் தொடங்குவது சிறந்தது. எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது குறைந்த எடைகள் மூலம் சுமைகளை நாம் தோராயமாக மதிப்பிடலாம்.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் தரையில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
• உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டங்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் உடல் மார்பிலிருந்து முழங்கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத்தால் தூக்குங்கள்.
• உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தும் போது இந்த நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• எடையைத் தாங்க உங்கள் பிட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

குந்து குந்து

பலருக்கு இது ஒரு கால் உடற்பயிற்சியைக் கண்டறிந்தாலும், இது ஒரு வலிமையான வழக்கத்தில் இணைக்கப்படலாம், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த பசையம் செயல்படுத்தும் பயிற்சியாகும். எடை இல்லாமல் மெதுவாக அல்லது மிகக் குறைந்த சுமையுடன் செய்யலாம். நாங்கள் குளுட்டுகளை மட்டுமே செயல்படுத்துகிறோம், எனவே அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
• இரு கைகளாலும் லேசான டம்பல் ஒன்றை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, குந்திய நிலையில் உட்காரும்போது உங்கள் எடையை மீண்டும் உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களால் 90 டிகிரிக்கு மேல் செல்ல வேண்டாம்.
• இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் உள்ள உங்கள் குளுட்டுகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப அந்த குளுட் பதற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

அசுர நடை

இந்த உடற்பயிற்சி முழு குளுட்டியஸ் மீடியஸை செயல்படுத்துகிறது. இது பொதுவாக வேலை செய்வது சிக்கலானது, ஏனெனில் பல இயக்கங்கள் மற்ற தசைகளுடன் ஈடுசெய்யப்படுகின்றன. மெதுவாக மற்றும் கணுக்கால் பட்டையுடன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• கால்களைச் சுற்றி பேண்டைக் கட்டிக்கொண்டு எழுந்து நிற்கத் தொடங்குவோம். நாம் இசைக்குழுவை எவ்வளவு குறைவாக வைக்கிறோமோ, அவ்வளவு கடினமாக இந்த உயர்வு இருக்கும்.
• பக்கவாட்டு இயக்கத்தைப் போல உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதற்குப் பதிலாக, இங்கே நாங்கள் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுத்து, முன்னோக்கி நடக்கும்போது அதைப் பிடித்துக் கொள்வோம்.
• நாங்கள் ஒரு பெரிய "அரக்கன்" படியை எங்கள் வலது காலால் முன்னோக்கி வைப்போம், பின்னர் எங்கள் இடதுபுறம், ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருப்போம். நாம் குறுக்காக செல்வது போல்.
• நாங்கள் 4 படிகள் முன்னோக்கி நடப்போம், பின்னர் 4 படிகள் பின்னோக்கி நடப்போம்.