இந்த பயிற்சிகள் மூலம் குளுட்டியஸை ஹைபர்டிராஃபி செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஆண்களும் பெண்களும் நாம் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய வலிமையான உடல் பாகங்களில் பிட்டம் ஒன்றாகும். குளுட்டியஸை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பலர் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக் கொள்ளும் ஒரு கேள்வியாகும், மேலும் பதிலளிக்க மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டியது என்னவென்றால், குறுகிய காலத்தில் தீவிரமான மாற்றத்தை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பெரும்பாலோர் குளுட்டியல் அம்னீசியாவால் பாதிக்கப்படுகிறோம், இது நாம் உட்கார்ந்து மற்றும் படுத்துக் கொள்ள அதிக நேரம் செலவிடும்போது ஏற்படுகிறது. நம் பிட்டம் "தூங்குகிறது" மற்றும் தசை தொனியை இழக்கிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

குளுட்டியஸை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

குளுட்டியஸை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் எந்தவொரு குறைந்த உடல் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், அவை ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் தசையை ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

குளுட்டியல் பாலம்

ஆரம்பநிலைக்கு பாதுகாப்பானது, க்ளூட் பிரிட்ஜ் குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மையப்பகுதியை தனிமைப்படுத்தி பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

1. முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு படுத்துக்கொள்வோம். கைகளின் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து பக்கவாட்டில் கைகளை வைப்போம்.
2. அடிவயிறு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை சுருக்கி, பாதங்களை தரையில் அழுத்தி, இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துவோம். உடல் தோள்பட்டை முதல் முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. மேலே 5 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்துவோம், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுவோம்.

முன்னேற்றங்கள்

குளுட்டியல் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் தொனிக்க நடைபயிற்சி லுங்கிகள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், அதே நேரத்தில் குளுட்டியல் விரிவாக்கத்தை இலக்காகக் கொண்டு சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. நம் முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த இயக்கத்தை முயற்சிக்கும் முன் உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் கேட்போம்.

1. பக்கவாட்டில் உள்ள கைகளால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுப்போம் (நாங்கள் அவற்றை எடையுடன் செய்ய விரும்பினால்).
2. இடுப்புகளின் அகலத்திற்குப் பிரிக்கப்பட்ட கால்களுடன், நாம் எழுந்து நிற்போம். இடது காலால் ஒரு படி மேலே செல்வோம்.
3. தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை இடது முழங்காலை தரையை நோக்கி வளைப்போம். இது முன்னோக்கி லுங்கி நிலை.
4. இந்த நிலையை சில நொடிகளுக்கு இடைநிறுத்தி பராமரிப்போம்.
5. பின் (வலது) காலால் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, இந்த காலால் மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.

இடுப்பு லிப்ட்

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் கம்பிகள் அல்லது மணல் மூட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம். குளுட்டியஸை அதிகரிக்க இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த இயக்கத்தில் இழைகளின் செயல்படுத்தல் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர சுமைகளில் நாம் பந்தயம் கட்டலாம். நிச்சயமாக மேலே உள்ள குளுட்டியஸை நாம் கட்டாயப்படுத்தும்போது, ​​இழைகள் அதிகமாக தூண்டப்படும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த நடவடிக்கைக்கு, பெஞ்சின் விளிம்பில் முதுகை வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான பாதங்களை தரையில் ஊன்றித் தொடங்குவோம். ஸ்காபுலே (தோள்பட்டை கத்திகள்) பெஞ்சின் மையத்தில் எடை பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

1. இடுப்பில் ஒரு பட்டியை வைப்போம் (நீங்கள் ஒரு வட்டு அல்லது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்).
2. நாங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, கால்களின் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, இடுப்பு தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை பட்டியை மேலே தள்ளுவோம்.
3. பெஞ்ச் ஸ்கபுலாவின் நடுப்பகுதியை ஆதரிக்க வேண்டும். கன்னத்தை சற்று உள்நோக்கி வைத்து, உறுதியான மையத்தை பராமரிப்போம்.
4. இடுப்பு தரையில் இருந்து ஒரு சில சென்டிமீட்டர்கள் வரை நாம் மெதுவாக பட்டியை குறைப்போம்.
5. நாங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி மீண்டும் உயர்த்துவோம்.
6. இந்த இயக்கம் முழுவதும், இயக்க வரம்பின் மேல் உள்ள குளுட்டுகளின் சிறிது இடைநிறுத்தம்/சுருக்கத்துடன் முழு நேரமும் இடுப்புகளை நகர்த்திக்கொண்டே இருப்போம்.

காலை வணக்கம்

இது டெட்லிஃப்டைப் போன்ற ஒரு பயிற்சியாகும், ஆனால் கைகளுக்குப் பதிலாக நம் முதுகில் சுமை உள்ளது. நீங்கள் மேலே சென்று மிகவும் கடினமாக அழுத்தும் போது மிகப்பெரிய செயல்படுத்தல் ஏற்படுகிறது. இயக்கம் கீழ் முதுகில் இருந்து தொடங்குவதில்லை.

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்போம்.
2. தோள்களில் பொருத்தமான எடையுடன் ஒரு பட்டியை வைப்போம், இதனால் பட்டி தோள்களுக்கு அருகில் மேல் முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் இருக்கும்.
3. முதுகின் மேல் பகுதியையும் வயிற்றையும் வலுப்படுத்தி நன்றாக சுவாசிப்போம்.
4. இடுப்பை பின்னோக்கி, மேல் உடலை முன்னோக்கி அனுப்பி, இடுப்பை வெளிப்படுத்தும் போது மூச்சை வெளிவிடுவோம்.
5. உடலின் மேற்பகுதி தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் போது நாம் நிற்போம்.
6. ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை உள்ளிழுப்போம்.

பல்கேரிய குந்து

அடிப்படையில், இடுப்பில் சில வகையான வளைவுகளை உள்ளடக்கிய எதுவும் குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தும். இருப்பினும், சில வகையான பல்கேரிய குந்து இல்லாமல் எந்த குந்து திறனும் முழுமையடையாது. ஒரு பிளவு குந்துக்கு ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், பின் கால் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. இந்த சிறிய மாற்றம் சமநிலையை சோதிப்பதன் மூலம் இயக்கத்தின் சிரமத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது, மேலும் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் முன் காலில் அதிக சுமைகளை வைக்கிறது.

1. ஒரு படி, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாம் ஒரு கால் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய வேறு ஏதேனும் முரண்பாடுகளைக் கண்டறியவும், அது முழங்கால் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து, மையப்பகுதி வலுப்பெற்று, இடுப்பு பகுதி உடலுடன் சதுரமாக, பின் கால் பெஞ்சில் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், முன்னோக்கி லுங்கி நிலைக்கு வருவோம். முன் கால் அரை மீட்டர் அல்லது பெஞ்ச் முன் இருக்க வேண்டும்.
3. முன் தொடை கிட்டத்தட்ட கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை நாங்கள் கீழே செல்வோம், முழங்காலை பாதத்திற்கு ஏற்ப வைத்திருக்கிறோம். முன் முழங்கால் கால் விரல்களுக்கு அப்பால் செல்ல விடமாட்டோம்.
4. முன் குதிகால் வழியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம், அளவிடப்பட்ட இயக்கங்களை மீண்டும் பராமரிப்போம்.

கேபிள் கிக்

குளுட்டியஸ் கிக்பேக்குகள் குளுட்டியஸை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நுட்பத்தைப் பொறுத்து, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் அல்லது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை நாம் திறம்பட சவால் செய்யலாம். இந்த மாறுபாட்டில், உடற்பயிற்சியின் வெற்றிக்கும், அதிகபட்ச பதற்றத்தை அது இருக்க வேண்டிய இடத்தில் வைப்பதற்கும் அமைப்பும் நுட்பமும் முக்கியம்.

1. கணுக்காலைச் சுற்றி கேபிளில் இணைக்கப்பட்ட பட்டாவை வைப்போம்.
2. அடிவயிற்றை சுருக்கி நடுநிலையான நிலையில் பின்புறத்தை வைத்திருப்போம்.
3. கேபிள் இணைப்புக்கு ஏற்ப வேலை செய்யும் காலுடன் உடல் மையத்திற்கு வெளியே நிலைநிறுத்தப்படும்.
4. நாம் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, முழங்காலில் சிறிது வளைவைப் பராமரிக்கும் போது, ​​​​எங்களுக்கு பின்னால் காலை நீட்டுவோம்.
5. நாம் குளுட்டியஸை அழுத்துவதன் மூலம் காலை நகர்த்துவோம், கீழ் முதுகில் வளைவு இல்லை.

கெட்டில்பெல் ஊஞ்சல்

ஊஞ்சலில் நாம் கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் வேலை செய்கிறோம், மேலும் குளுட்டியஸ் மற்றும் அடிவயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வேடிக்கையான வழியாகும்.

1. கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்போம்.
2. தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, வயிற்றை சுருங்கும்போது கைகளை நீளமாகவும் தளர்வாகவும் வைத்திருப்போம்.
3. நாம் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உடலின் எடையை குதிகால்களுக்கு மாற்றுவோம், பின்புறம் மற்றும் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி கீழே இறக்குவோம்.
4. குவாட்களில் இருந்து எடையை மேலே அனுப்ப இடுப்பு வழியாக வெடிக்கவும். கைகளை நீட்டி மார்பின் உயரத்தை குறிவைப்போம். இந்த இறுதி நிலையை அடைவதற்கு, நமது இடுப்பை நகர்த்த வேண்டும், நமது குளுட்டுகளை அழுத்தும் போது நமது மையத்தை சுருங்கச் செய்ய வேண்டும்.
5. கெட்டில்பெல் இறங்கத் தொடங்கும் போது, ​​அடுத்த மறுமுறைக்கு உடலைத் தயார்படுத்தும் போது, ​​எடையை வேலையைச் செய்ய விடுவோம். இடுப்பைச் சுழற்றி, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் இரண்டையும் ஏற்றும்போது, ​​குதிகால் மீது எடையை வைக்கத் திரும்புவோம்.

எடையுள்ள சுமோ குந்துகள்

படிகளில் அவற்றைச் செய்வது அதிக அளவிலான இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதாகும், ஆனால் நாம் ஆரம்பநிலையாளர்களாக இருந்தால், அவற்றை தரையில் செய்யத் தொடங்குவோம். எடையும் மிக அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறாமல் நாம் ஊசலாடலாம்.

1. நாங்கள் இரு கால்களையும் அகலமான நிலையில் நின்று 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாகத் திருப்புவோம். உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தி அல்லது ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் அல்லது முதுகில் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
2. குளுட்டுகள் ஏற்கனவே செயலில் இருப்பதை உறுதி செய்வோம். நாம் குளுட்டுகளை வெளியிடும்போது, ​​​​உடலை நேரடியாக ஒரு குந்துக்குள் மூழ்க அனுமதிக்கிறோம், கால்விரல்களை நோக்கி முழங்கால்கள் வெளியே இருக்கும்.
3. தொடைகளுக்கும் தாடைக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை அடைந்தவுடன், உடலை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்த பிட்டத்தை அழுத்துவோம்.

இறந்த எடை

வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் நல்ல காரணத்துடன். இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றி தசைகள் சவால். இது மணிக்கட்டு, முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டையைச் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் பட்டியைப் பிடிக்க சோதிக்கிறது, ஆனால் அந்த மூட்டுகள் நேரடியாக இயக்க வரம்பிற்கு பங்களிக்காது. இது இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு முதன்மை கவனம் செலுத்துவதால், உங்கள் முதுகு, கால்கள் அல்லது பசையம் பெருக்குதல் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கும் போது இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. பட்டியை அடையும் போது இடுப்பை பின்னுக்கு தள்ளிக்கொண்டு எழுந்து நிற்போம்.
2. முழங்கால்களை இயற்கையாக வளைக்க வைப்போம்.
3. நாம் உயரமாக இருந்தால், நீண்ட கால்கள் அல்லது குறைந்த இடுப்பு வளைக்கும் திறன் இருந்தால், ஒவ்வொரு எடை தட்டுக்கு கீழும் ஒரு சிறிய பெட்டியுடன் பட்டியை உயர்த்த விரும்பலாம்.
4. பட்டையுடன் தொடர்பு கொண்டவுடன், பிடியைப் பாதுகாத்து, வயிற்றுப் பகுதிகளை இறுக்குவோம்.
5. நாங்கள் எங்கள் குவாட்களுடன் தரையின் குறுக்கே வேலை செய்யும்போது, ​​மேலே அடையும் போது இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டுவோம்.
6. இடுப்பைச் சுழற்றுவதன் மூலமும், தரையில் திரும்பும்போது பட்டையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் ஆரம்ப நிலைக்கு பாதுகாப்பாக திரும்புவோம்.

முடிவுகள் எப்போது கவனிக்கப்படும்?

இந்த குளுட் அசைவுகளின் மூலம் ஒரு நபர் எப்போது முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவார் என்பதற்கான சரியான கால அளவு எதுவும் இல்லை. பதில் நபரின் உடற்பயிற்சிகள், மரபியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிற காரணிகளின் நிலைத்தன்மையைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், ஒரு பொதுவான அர்த்தத்தில், ஒரு நபர் சிலவற்றில் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவார் என்று எதிர்பார்க்கலாம் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள்.

அவற்றைப் பார்ப்பதற்கு முன்பு நாம் முதலில் முடிவுகளை உணர்வோம். பயிற்சியின் முதல் நான்கு வாரங்களுக்குள் நாம் வலுவாக உணர்வோம் மற்றும் அதிக எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும் என்பதே பொதுவான விதி. அடுத்த நான்கு வாரங்களில் (அதாவது ஐந்து முதல் எட்டு வாரங்கள்), மற்றவர்கள் (நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர்) மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குவார்கள். ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் ஒன்பது முதல் பன்னிரண்டு வாரங்கள் வரை "குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை" கவனிக்க மாட்டார்கள். முடிவுகள் வரும், ஆனால் அதற்கு பொறுமையும் ஒழுக்கமும் தேவை.

மேலும், தசையை உருவாக்க, உடலுக்கு கூடுதல் எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது. எனவே கலோரி உபரி இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால், உடல் குளுட்டியஸை அதிகரிக்க முடியாது.